HST - gotowy plan do oceny

Witam, prosilbym doswiadczonych w temacie o sprawdzenie planu HST (to bedzie moj pierwszy cykl tego typu). Priorytetem jest klatka i triceps. Staż treningowy 1,5roku, waga 88kg, do tego cyklu bede brał Cell Pumpa, białko, węglowodany, mam dobra diete. Prosiłbym o uwagi odnośnie tego planu. Trening 3 razy w tygodniu.

- biceps i triceps dołączyć pozniej (dopiero w dziesiatkach) czy też od poczatku? Jaka będzie róznica jesli zaczne od 15' biceps i triceps?
- czy zawsze musi być 5% roznicy ciezaru z treningu na trening? bo w przypadku maszyn (np. linek) cięzko policzyć czy to bedzie 5% czy mniej...
- czy wszystkich cwiczeń music dotyczyć progresja? czy też mozna zrobić przykładowo trening klatki w którym zwiekszac bede tylko przy wyciskaniach a przenoszenie ciągle tym samym cięzarem?

Czekam na sugestie i z góry dziękuję!

KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ - 2 serie
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 1 seria (wiem ze moglyby być pompki na poręczach ale nie lubie tego cwiczenia)

TRICEPS
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 2 serie
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 1 seria

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM WĄSKO - 2 serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 1 seria

BARKI
-Wyciskanie sztangi - 1 seria
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1 seria
-Odwrotne rozpiętki (na maszynie) - 1 seria

GRZBIET
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - 2 serie
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM - 1 seria
-MIĘŚNIE KAPTUROWE - 1 seria

NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 2 serie
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE - 1 seria
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 1 seria

BRZUCH
-BRZUSZKI 2x20

- biceps i triceps dołączyć pozniej (dopiero w dziesiatkach) czy też od poczatku? Jaka będzie róznica jesli zaczne od 15' biceps i triceps?

Żadna. Prawdopodobnie ramiona tego nie odczują.

- czy zawsze musi być 5% roznicy ciezaru z treningu na trening? bo w przypadku maszyn (np. linek) cięzko policzyć czy to bedzie 5% czy mniej...

Nie zawsze. 5% to tylko obrazowa wartośc.

Bryan mówi tak:

To simplify things, I just use 5-10lbs (~2.25-4.5kgs) for upper body, and 10-20lbs (~4.5-9kgs) for legs.


- czy wszystkich cwiczeń music dotyczyć progresja? czy też mozna zrobić przykładowo trening klatki w którym zwiekszac bede tylko przy wyciskaniach a przenoszenie ciągle tym samym cięzarem?

Tak. Progresje robisz w kazdym ćwiczeniu. Przenoszenie akurat jest bezsensu. Wyciskanie juz mocno kondycjonuje miesnień piersiowy.

KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ - 2 serie
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 1 seria (wiem ze moglyby być pompki na poręczach ale nie lubie tego cwiczenia)

Zostaw tylko jedno wyciskanie, moze być płaskie, moze być na lekkim ~20stopni skosie.

Polub porecze

TRICEPS
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 2 serie
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 1 seria

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM WĄSKO - 2 serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 1 seria

Dlaczego ramiona tak wysoko w hierarchi ?

Daj po jednym ćwiczeniu na każdą partię.

BARKI
-Wyciskanie sztangi - 1 seria
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1 seria
-Odwrotne rozpiętki (na maszynie) - 1 seria

Zostaw tylko wyciskanie. Izolacja jest zbędna na razie.

GRZBIET
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - 2 serie
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM - 1 seria
-MIĘŚNIE KAPTUROWE - 1 seria

-MIĘŚNIE KAPTUROWE - 1 seria = szrugsy ?

NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 2 serie
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE - 1 seria
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 1 seria

Mozesz robic MC ?

BRZUCH
-BRZUSZKI 2x20

Też rób HST!

czyli moze byc tak?

KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie
-poręcze (a tutaj w jaki sposob progresja?) - 1 seria

TRICEPS
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 2 serie

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 2 serie

BARKI
-Wyciskanie sztangi - 2 serie

GRZBIET
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - 2 serie
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM - 1 seria
-MC (co 2 tyg. chyba wystarczy?) - 1 seria

NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 2 serie
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE - 1 seria
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 1 seria

Moge robić martwy ciąg. Jak go wpasować w plan? tak jak pytałem wyżej, tzn co 2 tyg moze byc? brzuch moze byc 2x20 powt na kazdym treningu?
ramiona wysoko w hierarchi bo zalezy na poprawieniu tricepsa i bicepsa (ale tu juz w mniejszym stopniu bo jest ok), najbardziej za to zalezy na klatce, dlatego ją chce trenowac jako pierwszą partię.

KLATKA
-poręcze (a tutaj w jaki sposob progresja?) - 1 seria

Tj. wszędzie

-MC (co 2 tyg. chyba wystarczy?) - 1 seria

Zmienisz co trening,a nie tydz! W pon. robisz przysiad, w środe MC itd.

-UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE - 1 seria

Mozesz wywalic.

brzuch moze byc 2x20 powt na kazdym treningu?

Standardowy zakres powt. Zaczynasz na 3-4treningu 10tek.

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

ramiona wysoko w hierarchi bo zalezy na poprawieniu tricepsa i bicepsa (ale tu juz w mniejszym stopniu bo jest ok), najbardziej za to zalezy na klatce, dlatego ją chce trenowac jako pierwszą partię.

Daj grzbiet po klacie, potem ramiona, następnie nogi i barki.

KLATKA
-poręcze (a tutaj w jaki sposob progresja?) - 1 seria

Tj. wszędzie

TZN. W JAKI SPOSOB DODAWAĆ TUTAJ OBCIĄŻENIE?:) NIE MAM PASA Z OBCIAZENIEM NA SILOWNI...

MC (co 2 tyg. chyba wystarczy?) - 1 seria

Zmienisz co trening,a nie tydz! W pon. robisz przysiad, w środe MC itd.

RACJA, MIALEM NA MYSLI CO TRENING, NIE CO TYDZIEŃ:) MÓJ BŁĄD. CZYLI MC I PRZYSIAD NA PRZEMIAN, OK.

czyli teraz będzie tak:

KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie
-poręcze (a tutaj w jaki sposob progresja?) - 1 seria

GRZBIET
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - 2 serie
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM - 1 seria
-MC (na przemian z przysiadami) - 1 seria

TRICEPS
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 2 serie

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 2 serie

NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (na przemian z MC) - 2 serie
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 1 seria

BARKI
-Wyciskanie sztangi - 2 serie

Liczbe serii dobieram indywidualnie, w zaleznosci od symptomów przetrenowania/niedotrenowania?