Planik masowy

Witam wszystkich.Mam tu do przedstawienia plan na masę.Mój staż to 2 lata.Wiek 18 lat.Waga:76kg.
Okres:10 tyg
Konbinacja:A-B (jeden tydzień A,drugi tydz B,Trzeci tydzień A,czwarty tydzień B, itd)

1 tydzień
A
Poniedziałek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8
3.Rozpiętki na skosie 4x12
4.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x 8-12 (czyli między 8 a 12 powtórzeniem)

Wtorek:
*Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangii zza głowy na leżąco 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3x8
3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 12-10-8-8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,
2.Modlitewnik 3x8-12
3.Unoszenie sztangielek siedząc na ławce 3x8-10 jednoczesnie obie ręce,łokcie przy tułowiu 4.Uginanie o udo 3x 8-12

Czwartek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangi przed głowy na siedząco 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielką 4x8-12
3.Unoszenie sztangielki w przód 3x8-12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12

Piątek:
*Plecy 1.Martwy ciąg 12-10-8
2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
4.Ściąganie drążka z tyłu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
5.Wznosy barków sztangą "szrugsy" 4x max

2 tydzień
B
Poniedziałek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 12-10-8-8
3.Rozpiętki na poziomie 4x12
4.Pompki 4x15

Wtorek:
*Triceps
1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na wąsko 12-10-8-8
3.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 12-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 12,10,8 (progresja)
3.Unoszenie sztangielek na przemian,chwytem młotkowym 3x8-12
4.21-sztangą 1 seria

Czwartek:
*Barki
1.Wyciskanie zza głowy 12-10-8-8
2.Arnoldki 3x 8-12
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 3x 8-12
4.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8

Piątek:
1.Martwy ciąg 12-10-8
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-8
4.Ściąganie drążka z przodu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
5.Wznosy barków sztangielkami "szrugsy" 4x max

1 tydzień
A
Poniedziałek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8
3.Rozpiętki na skosie 4x12
4.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x 8-12 (czyli między 8 a 12 powtórzeniem)
Wtorek:
*Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangii zza głowy na leżąco 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3x8
3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 12-10-8-8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,
2.Modlitewnik 3x8-12
3.Unoszenie sztangielek siedząc na ławce 3x8-10 jednoczesnie obie ręce,łokcie przy tułowiu 4.Uginanie o udo 3x 8-12

Czwartek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangi przed głowy na siedząco 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielką 4x8-12
3.Unoszenie sztangielki w przód 3x8-12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12

Piątek:
*Plecy 1.Martwy ciąg 12-10-8
2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
4.Ściąganie drążka z tyłu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
5.Wznosy barków sztangą "szrugsy" 4x max

2 tydzień
B
Poniedziałek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 12-10-8-8
3.Rozpiętki na poziomie 4x12
4.Pompki 4x15

Wtorek:
*Triceps
1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na wąsko 12-10-8-8
3.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 12-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 12,10,8 (progresja)
3.Unoszenie sztangielek na przemian,chwytem młotkowym 3x8-12
4.21-sztangą 1 seria

Czwartek:
*Barki
1.Wyciskanie zza głowy 12-10-8-8
2.Arnoldki 3x 8-12
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 3x 8-12
4.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8

Piątek:
1.Martwy ciąg 12-10-8
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-8
4.Ściąganie drążka z przodu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
5.Wznosy barków sztangielkami "szrugsy" 4x max

Oto pytania/spostrzeżenia/opinie:
-Gdzie są Nogi?? Kontuzja??
-Klatka 12-14 serii to moim zdaniem okej granica, bez prznoszenia zaa głowy
-Biceps/triceps to dwa/trzy cwiczenia, po 4/3 serie, łącznie 8-9 serii, jezeli dwa to najlepiej jedno wielostawowe, drugie izolowane
-Barki 12-14 serii to granica, 3 cwiczenia po 4 serie dobre, wiecej powtorzen przy unoszeniu sztangielek w bok zarowno stojac, jak i w opadzie, liczba powtorzen nawet moze dochodzic do 16 powtorzen, trzymaj sie 10-16 powtorzen, jak reaguje Twoj organizm dostosuj
-Plecy zdecydowanie za obszernie z seriami również, 16 serii wystarczająco, możesz odrzucic na razie szrugsy lub wioslowania sztnagielka, musisz sie zdecydowac, najlepiej 4 cwiczenia po 4 serie i ok.
W ogole to czemu taki w miarę doswiadczony chlopczyk z dwuletnim stazem pyta Nas o zdanie, kolega juz sam powinien ukladac sobie plany
Pozdrawiam

Mam tu jeszcze druga opcję.. wprowadziłem jeszcze korekty i super serię między bicepsem a tricepsem.
A nóg nie robię poprostu bo nie chce mi sie narazie hehe

1 tydzień
A
Poniedziałek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8
3.Rozpiętki na skosie 4x12
4.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x 8-12 (czyli między 8 a 12 powtórzeniem)

Wtorek:
1.Francuskie wyciskanie sztangii zza głowy na leżąco 12,10,8,8 (triceps)
2.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8, (biceps)
3.Wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3x8 (triceps)
4.Modlitewnik 3x8-12 (biceps)
5.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 12-10-8-8 (triceps)
6.Unoszenie sztangielek siedząc na ławce 3x8-10 jednoczesnie obie ręce,łokcie przy tułowiu (biceps)
7. Pompki w podporze tylem 1x- na maxa (tricpes)
8.Uginanie o udo 3x 8-12 (biceps)

Czwartek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangi przed głowy na siedząco 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielką 4x8-12
3.Unoszenie sztangielki w przód 3x8-12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12

Piątek:
*Plecy
1.Ściąganie drążka z tyłu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
2.Martwy ciąg 12-10-8
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12,10,8,6 4.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
5.Wznosy barków sztangą "szrugsy" 4x max

2 tydzień
B
Poniedziałek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 12-10-8-8
3.Rozpiętki na poziomie 4x12
4.Pompki 4x15

Wtorek:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu 12-10-8-8 (triceps)
2.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 12-10-8 (biceps)
3.Wyciskanie sztangi na wąsko 12-10-8-8 (triceps)
4.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 12,10,8 (progresja) (biceps)
5.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8 (triceps)
6.Unoszenie sztangielek na przemian,chwytem młotkowym 3x8-12 (biceps)
7.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa (triceps)
8.21-sztangą 1 seria (biceps)

Czwartek:
*Barki
1.Wyciskanie zza głowy 12-10-8-8
2.Arnoldki 3x 8-12
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 3x 8-12
4.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8

Piątek:
1.Ściąganie drążka z przodu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
2.Martwy ciąg 12-10-8
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
4.Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-8
5.Wznosy barków sztangielkami "szrugsy" 4x max

Juzefus nie dobrze, ze nie cwiczysz nog, rezygnujesz z dodatkowych kg masy miesniowej, nogi to najwieksza partia, do jej regeneracji wydzielany jest mocno hormon wzrostu. Nogi warto ćwiczyc, na prawdę z wielu względów
Natomiast opinie o planie wyraziłem wyżej.