MALA PROŚBA HELP!!!

Witam wszytkich serdecznie. Prosze o pomoc w rozplanowaniu na cały tydzien nizej podanego zestawu cwiczen
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.
13.Drążek rozporowy.
Z góry dziekuje za odpowiedz

Pozdrawiam
Stepien

Co chcesz osiągnąć tym treningiem. Jeżeli chodzi o sprawność ogólną, to polecam przed takimi ćwiczeniami dobrą rozgrzewke a na konice rozciąganie.Proponuje tutaj trening obwodowy 4 razy w tygodniu

Witam!!

Interesuje mnie ogólnorozwojówka. Tyle ze jak bede chciał robic to co napisałem wzytko naraz to jestem pewnien ze zaczynajac od pompek braknie mi juz siły na drążek. Nie wiem jak sobie podzielic te cwiczenia na odpowiednie grupy zeby całe przedsiewziecie dało jakies rezultaty.Nie bede szczedził sogów:)
Pozdrawiam.

Dobrze się rozgrzej, wszystkie cześci ciała, nie wiem jakie maasz warunki do trengu ale jak w domu to w statyce. Wykonuj wymachy ramion, krążenia głową, tułowiem itp. tak by poczuć mięśnie każdej części ciała.Rób wznosy ramono w bok najpierw szybko powoli i tak na zmiane, bo musisz też ćwiczyć naramienny mięśeń, grzbiecik ramiona uniesione w bok na poziomie barków i wznosy w góre, potem zgięte w stawach ramiennych, potem przejdz do pompek rób takie jakie ci pasują, najlepiej normalne, po czym przejdz odrazu do przysiadów,a następnie na drążek, wspięcia,i na koniec brzuch, na zakonczenie podskoki i rozlużnienie mięśni jakieś rozciąganie.Musisz tak ćwiczyc tak by starczyło ci sił na cały trening. Możesz zmieniać codziennie kolejność jak bedzie ci zależało na klatce piersiowej i tricepsach to ćwicz na koniec pompki, te ćwiczenia pocczątkowe na średniej intensywności by na koniec dać wiecej z siebie.Uważaj na przetrenowanie, spokojnie pierwszy tydzień nie szarżuj.

Witam!!

Perh ling dzieki za odpowiedz wysłałem sms zebym mógł Ci dac soga mam nadzieje ze to docenisz:).
Ale taka mała prosba ostatnio mam duze problemy z kumaniem jezeli znajdziesz czas aby to rozpisac na poszczegolne dni bez ilosci serii dobiore je sobie według mojej kondycji to bede szczegolnie wdzieczny.
Pozdrawiam
Stepien

Pamiętaj o dobrej rozgrzewce, mozesz nawet potruchtac po pokoju, polecam zapuścić sobie dobrą muzyke.

Poniedziałek: pompki ilość seri zależy od ciebie, ale tak abyś poczuł mięśnie klatki piersiowej(mozesz czuć też brzuch i triceps), na koniec pompek zrób ze dwie serje pompek na kolanach.
Przysiady na całych stopach nie odrywaj stóp od podłoża.
Brzuszki kilka serji do poczucia mieśni,na koniec leż i podnoś tylko głowę, ręce na brzuchu.
Podciągnięcia nachwytem,jak ci trudno idzie to podchwytem, ale lepsze są nachwytem.
Przysiady, jeden przysiad i np: 30 wspięć na palce
Krążenia tułowiem i pochylenia z obciążeniem
Rozlużnienie- truchcik, lekkie rozciąganie

Wtorek-rozgrzewka
Pompki j/w
Naramienny- wznosy ramion w bok , najlepiej z obciążeniem jak nie masz to bez.
przysiady j/w
brzuch- w zalezności już od ciebie, bo tam pisałes ze masz jakieś cwiczenia
przysiad- wspięcie na palce 5 razy i na koniec wyskok ze wspięcia możesz kilka razy.
Podciągniecia- na koncu możesz hantelkiem poćwiczyć bicepsik.
rozlużnienie

Środa- rozgrzewka
pompki j/w
podskoki,kolanami do klatki piersiowej, wyskok dosiężny
brzuch- możesz nogi unosić w góre i stopami dotknąć podłoża za głową z 15 razy.
Naramienny
Krążenie tułowiem- jakieś ćwiczenia na kręgosłup
przysiady, wspięcia na palce
Podciągnięcia
rozlużnienie

Czwartek:rozgrzewka
Pompki
przysiady
brzuch
naramienny
wspięcia
podciągniecia

Piątek:rozgrzewka, rozciąganie; pajacyki,podskoki itp.lekkie ćwiczonka

Sobota:Rozgrzewka:
pompki
przysiady
brzuch
naramienny
wspięcia , przysiady
podciągniecia
rozlużnienie

Niedziela: rozciąganie

Ćwicz tak by się spocić i czuć poszczególne partie mięśni, na koncu każdego treningu możesz zrobić samo napinanie poszczególnych pati mięsni tak byś poczół że jest dobrze ukrwiony, na koncu rozciągaj dobrze mięsnie które czujesz.Co do pory to polecam gdzieś tak godzine 16 do 18,lub jak wolisz rano.Po ćwiczonkach napij się i po godzinie możesz zjeśc kolacje.Pamiętaj ułóż to wszystko pod siebie, nie sugeruj się tak bardzo tym moim treningiem, ważne żebyś ty dał rade i żeby było widać efekty, no i byś był zadowolony z tego co robisz. A tutaj cytat Joe Weidera:
"Liczba zdobytych tytułów przez jakiegoś zawodnika nie czyni z niego autorytetu, nie powinniśmy naśladować jego metod.Jeśli naprawdę chcecie w pełni wykożystać drzemiące w was możliwości, to wasze treningi, muszą być specjalinie zaprojektowane,przy uwzględnieniu Waszych indywidualnych cech, takich jak typ organizmu i temperament" ja bym dodał możesz wiele zdziałać ale wystrzegaj się przetrenowania. W niektóre dni możesz pobiegać coś niecoś.

Wielkie dzieki tego mi własnie brakowało
Pozdrawiam
Stepien