ocena diety na mase

Trenuje 3 razy w tygodniu. Celem jest nabranie masy mięsniowej. Treningi obywają się około godz. 18.30. Dodatkwo chodze na basen raz albo 2 razy w tygodniu.Przedstawiam wam tutaj dietę, która ułożyłem. Proszę o korekty i porady. Zakupiłem również ostatnio kreatyne i l-glutamine w kapsułkach. Jakbyście mogli mi doradzić bazując na mojej diecie, kiedy i w jakiej ilosci powinniem spozywac w/w suplementy?

wzrost 182, waga 70 kg
b=231g, t=116g, w=424g, kcal=3080

1.posiłek 7.00

- płatki owsiane 100g (b=12g t=7,2g w=69,3g kcal=390)
- mleko 500ml (b=17g t=10g w=25g kcal=255)
- 20g rodzynek (w=14,5g kcal=56)
- 2 całe jajka (b=6-10g kcal=30-80) / zastanawiam sie nad tym...? jak uwazacie, oplaca sieto jesc?
- banan 180g (b=1,8g t=0,5 w=42,3 kcal=172,8)

b=39g t=18g w=151g kcal=924

2.posiłek 10.30

- 4 kromki 'Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem' 200g (b=15,8g t=7,4g w=101g kcal=492)
- polędwica 4 plastry ok.45g (b=10g t=4g w=2,6g kcal=40)
- żółty ser 2 plastry ok.30g (b=7g t=9g w=0g kcal=120)
+ masło i jakieś warzywo

b=35g t=23g w=110g kcal=680

3.posiłek 13.30

- duży jogurt owocowy, albo dwa małe ok.400g (b=14,8g t=6g w=35,2g kcal=252)
- 2 kromki 'Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem' 100g (b=7,9g t=3,7g w=50,5g kcal=246)
- polędwica 2 plastry ok.45g (b=5g t=2g w=1,3g kcal=20)
- żółty ser 1 plastr ok.30g (b=3,5g t=4,5g w=0g kcal=60)
+ masło i jakiś baton

b=34g t=20g w=100g kcal=600

4.posiłek 16.30

- pierś z kurczaka 100g (b=22g t=1g w=0g kcal=100)
- ryż 100g (b=7g t=1g w=79g kcal=347)
- sałatka warzywna
- owoc

b=29g t=2g w=79g kcal=447

posiłek przedtreningowy / nie mam pojecia zbytnio co tutaj dac :/ bo chyba kreatynkę trzeba wziąść przed treningiem

trening 18.30

posiłek potreningowy około 20.15 / tutaj tez zbytnio nie wiem co zjeść :/


5.kolacja 21.30

- ryby 100g (b=19g t=10g w=0g kcal=162)
- ser twarogowy chudy 100g (b=20g t=1g w=4g kcal=100)
- oliwa z oliwek 10g (b=0g t=10g w=0g kcal=89)

b=39g t=21g w=4g kcal=351

nie wiem czy warto jeszcze dorzucac ten posiłek na 30 minut przed snem. Jeśli uważacie, że tak to bardzo proszę o propozycje produktów, ktore tam sie maja znaleść.

ogólnie:
b=176g, potrzebuje 231g, ale podejrzewam, że kreatynka troche dorzuci
t=84g, potrzebuje 116g
w=444g, potrzebuje 424g
kcal=3002, potrzebuje 3080

zalecał bym jakiegoś Gainerka ;]

dzieki, ale narazie nie chcem sięgać po gainery ;]

co takiego? 231g białka potrzebujesz? Przecież to wychodzi 3.3g/kg. O wiele za dużo, na masę Ci wystarczy 2g/kg.

tak uważasz? ok. jakoś to się postaram skorygować. A może mi ktoś odpowiedzieć na pytania i skomentować moje uwagi zawarte w diecie?