Plan do korekty(plus kreta)

Witam.
Chciałbym skonsultować moj plan treningowy.
Cwicze od ok roku jendak ze sporymi przerwami na wakacje itd. Obecnie miałem przerwe z 1,5 miesięczną spowodowaną brakiem motywacji examinami itd. Obwody i siła spadla. W przyszłym tygodniu zamierzam wrócic na pakernie.
Cel-masa i siła. Cykl 8 tyg. Priorytet Barki-ramiona
Przez pierwsze 2 tygodnie trenig na przywrócenie formy. Pierwszy: wszytskie partie 3 razy w tyg po 16-12 powt, nastepny tydzien: dzielony intensywność lekka 2 cwiczenia na partie po 3-4 serie max 12 powtorzeń. Jezeli nie powroce po tym do starcyh cięzarów to zrobie dodatkowy tydzien i mysle ze juz na pewno bedzie oki. Nowa motywacja jest to i siła bedzie:)

Zamierzam zakupić sobie kreatyne mono i to bedzie moj pierwszy cykl. Pytanie czy cos do tego dołożyć no i czy plan bedzie oki. Dieta białkowa, jednak ograniczona... zalezy mi na masie miesnia a nie fatu, bo juz tego mi sie niezle nazbieralo.
WTOREK
Klata
-1 tydzien Wycisk płasko 10-8-6-4 PROG/ 2 tydzien skośna dół 10-8-6-4 skok cięzaru
-Wycisk sztanga skos góra 12-10-8-6 PROG/ Sztangielki skos góra 10-10-10-10
-Rozpiętki na plaskiej 10-10-10-10 stały
Biceps
-Sztangielki z supinacją 10-10-10 stały
-Sztanga lamana stojąc 12-10-8 PROG
-Sztangielki o kolano 10-10-10 stały
CZWARTEK
Plecy
-Sciąganie wyciagu górnego do klatki 12-10-8-8 PROG
-Sciąganie rączek maszyny(na najszerszy)12-10-8-8 PROG
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-8 PROG
Triceps
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12-10-8 PROG
-Sztangielka francuz jednorącz 10-10-10 stały
-Prostowanie ramion w opadzie 10-10-10 stały
SOBOTA
Barki
-wznosy sztangielek bokiem 12-12-12 stały
-Wyciskanie sztangielek 12-10-8-8 stały
-Przyciąganie sztangi wzdłuż ciała do klatki 12-10-8 PROG
Nogi
-Przysiady 15-12-10-8 PROG
-Prostowanie nóg na maszynie 12-12-12 stały
-Uginanie na dwugłowe 4x12-10
-Łydki 5x25-15
+przedramiona na ktoryms z trenigów(w zależności od czasu) oraz co trenig brzuszki

No to by było na tyle... mam mozliwośc cwiczenia 4 razy w tyg więc jak macie jakies pomysły to mozecie podesłac.
Cwiczylem do tej pory planami 3 dniowymi: Klata tric, Plery bic, Barki nogi
Przypominam ze jest to plan z kreta wiec co do powtórzn moga byc rozne opinie takze czekam na wypowiedzi. Doradzcie co z klata bo juz mnie znudzil standardowy plan; plaska, skos, rozpietki

Podaj ile wazysz wzrost bo nic o tobie niewiemy. a co do kreatyny to smialo mozesz dolozyc jakies białeczko po treningu.

PS Nierob tak duzo powtórzen na barkach po 8 spokojnie wystarczy.

Wedlug mnie w planie poniedziałek jest ok, na bicepsie przuc sztange łamana jako pierwsze cwiczenie reszta ok. Reszta Ok

Jesli bys chcial to ja klate robie np tak

1 Wyciskanie na ławeczce prostej 4 x 8
2 Wyciskanie na ławeczce Skosem w dół 4x8
3 Wyciskanie sztangielek skos górny 4x8
4 Rozpiętki na maszynie 4x98


Zmieniony przez - n3cRo w dniu 2006-01-29 08:27:59

Zmieniony przez - n3cRo w dniu 2006-01-29 08:31:45

Waga ok 80kg, wzrost 184.
Co do bicepsa to miala być taka odmiana z ta zamiana cwiczenia na poczatku. Zawsze robiłem sztanga 4 serie jako pierwsze, sztangielki 4 serie i koniec... chce juz cos innego sprobowac bo z przyrostami to juz ciezko idzie, no i po sztangielkach nie bede sie rzucal na wielki ciezar na prostej- to chyba tez w sumie dobre jest(raczej technicznie bede sie staral)
Co do klaty to nie robiłem w sumie stałego ciezaru... zawsze progresje stosowalem.
Barki to jest niestety moja słaba strona:/ i nie wiem co zrobic zeby nie odstawala od reszty. Moze fakt zmniejsze ilosc powtorzen.
Widze ogolnie ze jedziesz trybem 8-kowym... dobre wyniki i wogole?
Chodzi mi golwnie o mase miesniowa... bilans diety nie jest nastawiony na tkanke tluszowa... bo w wakacje nie chce wygladac na zlanego
NO i teraz twarda walka z bruchem sie zacznie bo po ostatnich cyklach masowych troche przybylo

Pamietaj wiecej niezawsze znaczy lepiej gdzies na forum była tabelka powtorzen i z niej rowniez wynikalo ze tryb 8-semkowy jest naj na mase. Jeżeli chodzi o moj tryb 8-semkowy to bardzo sobie chwale a barki to też moja najsłabsz strona jezeli chodzi o siłe bo wygladają całkiem ładnie .
Jeżeli zależy ci na masie to spokojnie mozesz wszędzie robic od 8 do 10 powtorzen.

Pozdro

Zmieniony przez - n3cRo w dniu 2006-01-29 14:46:22