Trening!

WItam!

Jestes moze chcialbym sie poradzic w sprawie treningu

w sumie to zaczynam jakies 2 lata temu sie chodzilo, ale przyszyly egzaminy i tak jakos sie zostawilo to, teraz od nowego roku znow cwicze, chodze na silownie , 3 razy w tygodniu,

Mysle oczyms takim
1 DZIEN KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIE
KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3 x 8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 8
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM PROSTA SZTANGA ŚREDNI UCHWYT 3 X 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ŁAMANA SZTANGA WĄSKI UCHWYT 3 X 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 X 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 X 8
PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 X 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 X 8
2 DZIEN PLECY + TRICEPS
PLECY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 X 8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3 X 8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 X 8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 X 8
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 X 8
TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 X 8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 X 8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 X 8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Z LINKAMI 3 X 8
3 DZIEN BARKI + NOGI + BRZUCH
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3 X 8
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (MASZYNA) 3 X 8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 X 8
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3 X 8
-WZNOSY BARKÓW 3 X 8
NOGI
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 X 8
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 3 X 8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 X 8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 X 8
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 X ILE SIE DA
BRZUCH
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 2 X 10 + 2 X 10 ZE SKRĘTEM
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3 X 8
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 X 8
-SKŁONY BOCZNE 3 X 8

Witam.
Po pierwsze robisz za duzo cwiczen na jedna partie jezeli bedziesz robil tak nadal moze to spowodowac jakas kontuzje albo poprostu przemeczenie radzil bym to zmienic najlepiej na 3-4 cwiczen po 4 serie 10 powtorzen(masa)po 5-6 seri
12-15 powtorzen (rzezba).

Pon klata triceps przedramie

klatka
-wyciskanie sztangi waskim 3x10
-rozpiętki 4 x 10
-wyciksanie sztangi srednim 4 x 10
tric
-wyciskanie sztangi na waskim uchwycie 4 x10
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 10
-prostowanie tricepsów w pionie 3 x10
przedramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 10 ruchów
-j/w nachwytem 3 serie po 10 ruchów

sroda plecy biceps

plecy
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie tulowia 10,10,8,6
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x10
-wiosłowanie hantlem 3x10
-mc 4x10
bic
-stojąc, uginanie ramion ze sztangą 4x10
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami stylem mlotkowym mlotkowym3x10

piatek barki nogi

barki
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 10,10,8,6 ruchów
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 x 10 ruchów
-unoszenie rąk z hantlami do przodu stojąc 4 x 10 ruchów
-wyciskanie hantli nad glowe ( hantle rownolegle do siebie..) 3x10

nogi
-stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 12,10,8,6 ruchów
-wykroki ze sztanga 4x10,10,8,6 ruchów
-wysoki step 4x10
-wspięcia na palce 4s po 12

Jezleci chodzi o brzuch to nie raz w tygodniu tylko 3 i rob weidera albo:
skrety tulowia z sztanga 4x10
brzuszki 4x15 - potem zwiekszac
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 X 10
pol brzuszki

hardcore ale duzo daje mozesz sobie cos odpuscic z brzucha
pozdro