Dieta na mase do oceny

i jak teraz będzie?



Waga: 67
Wzrost: 180
BMR: 3000+500=3500
białka 2,2g/kg
węglowodany 5,5g/kg
tłuszcze 1,5g/kg

6.30 śniadanie:

omega -3 2 kapsułki
Mleko 0,5% 400 ml
Płatki owsiane 100 g
rodzynki 20 g
banan 180 g
ser twarogowy półtłusty 100 g
oliwa z oliwek 20 g

48 B/30 T/150 WW/877 KCAL

9.30 2 śniadanie

Chleb żytni pełnoziarnisty 80 g
ser edamski półtłusty 40 g
nasiona słonecznika 50 g

29 B/25 T/55 WW/516 KCAL

13.30 3 śniadanie:

Chleb żytni pełnoziarnisty 80 g
ser edamski półtłusty 40 g
orzechy włoskie 40 g

18 B/27 T/50 WW/494 KCAL

16.30 obiad:

omega -3 2 kapsułki
Maślanka 0,5 % tłuszczu 400 ml
Makaron 100
Ser twarogowy półtłusty 100 g

oliwa z oliwek 20 g
sałatka warzywna [pomidor, ogórek]

44 B/28 T/104 W/860 KCAL

Przed treningiem 18.30:

Carbo 20 g

20 WW/75 KCAL

Po treningu 21:

Carbo 50 g

46 WW/186 KCAL

22.00 Kolacja

Chleb żytni pełnoziarnisty 120 g
Jaja kurze całe 180 g
Polędwica z indyka 60 g

40 B/24 T/67 WW/622 KCAL

Przed snem 23:

100 g twarogu

19 B/5 T/4 WW/134 KCAL

białka potrzeba 147 dostaje 192
ww potrzeba 369 dostaje 498
tłuszczy potrzebuje 100 i dostaje 140
[bmr = 3000 kcal] kcal dostaje 3763 potrzebuje 3500

mam takie pytanie jak rozłożyć dania jeśli mam sksy od 9 do 11, a o 12 trening, a po nim siłownia o 13 czy muszę z czegoś zrezygnować?

zamien na chleb razowy.Jezeli zamiast chleba bedziesz dawac, kasze i ryże to wtedy będzie ok i wywal przed treningiem carbo.A co do sksów to zabierz zarcie w pojemniek i zjedz 30 min przed konciem zajęć.