Trening (rzeźba)plan+odżywki

witam!trenuje juz albo dopiero na silce ok 1.5roku z przerwa 2 miesieczna,na sucho jechalem do grudnia-wtedy wziolem kreatyne biogenixa(mono), chcialbym teraz zabrac sie za rzeźbę aby sie "wyrobic" do wakacji do tej pory nie robilem zadnych specjalnych treningow i nie mialem zadnej diety, na silke latam 3x w tygodniu, w zwiazku z tym mam pare pytan, moglby mi ktos polecic jakis dobry trening na rzeźbę?chcialbym aby rowniez poszla mi sila, jednak nie wiem czy to jest mozliwe aby podczas treningu na rzeźbe szla sila do gory?jesli tak prosze o wyjasnienie gdyz za bardzo w tym temacie sie nie orientuje, jaka byłaby dla mnie najlepsza odzywka, bo w niedalekiej przyszlosci zamierzam cos zakupic(w rozsadnej cenie-tak max 60-70zl), myslalem o ZMA ale nie wiem czy to dobry wybór?prosze o odpowiedz,jaki byłby dla mnie najlepszy trening,chodzi mi o ilosc powtorzen serii-jaki odstep czasu miedzy nimi-do tej pory cwiczylem tak:
PON: barki, triceps
barki:podnoszenie sztangi zza glowy 4 serie 12 pow
podciaganie sztangi do brody 4 serie 12pow
unoszenie hantelek do gory 4 serie 12 pow
unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12 pow
triceps:wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 4 serie 12 pow
wyciskanie “FRANCUSKIE" jednoracz hantelki 4 serie 12 pow
wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie 4 serie 12 pow
ŚRO: Klatka, biceps
Klatka: ławeczka(plasko) 4 serie 12 pow
skos 4 serie 12 pow
rozpietki na skosie 4 serie 12 pow
wyciskanie hantelek plasko 4 serie 12 pow
Biceps: uginanie sztanga stojac 4 serie 12 pow
uginanie ramion hantelkami 4 serie 12 pow
modlitewnik 4 serie 12 pow
w podporze o kolano 4 serie 12 pow
Piątek: PLECY, PRZEDRAMIE
Plecy: sciaganie wyciagu gornego nachwytem 4 serie 12pow
przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 4 serie 12 pow
podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12 pow
wiosłowanie hantelkie 4 serie 12 pow
Przedramie: uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 4 serie 12pow
podchwytem siedzac 4 serie 12 pow
"wciaganie odwaznika" na lince 4 serie
do tego robie brzuch(brzuszki na skosnej) 6 serii po 30 powtorzen 3 serie skosne miesnie 3 normalnie, na brzuchu zalezy mi rownie mocno-co byscie polecili?

nikt nie jest w stanie mi pomoc?za kazda pomoc z gory dziekuje