zapytanie o trening na mase

witam wszystkich !

potrzebuję porady o trening na masę.
Moim celem jest 15kg w rok. Teraz ważę 97 kilo przy wzroście 185
Trenowac mogę trzy razy w tygodniu a do tej pory robiłem to tak:

dzień 1
klatka
wyciskanie skos 4serie x 6-8powtórzeń
wyciskanie wąskim na płaskiej 4serie x 6-8powtórzeń
barki
wyciskanie sztangi zza barków siedząc 4serie x 6-8powtórzeń
unoszenie ramion bokiem 4serie x 8-10powtórzeń
unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 2 serie 15 powtórzeń
triceps
francuskie jednorącz sztangilką siedząc 4serie x 8-10powtórzeń
francuskie do czoła na ławeczce leżąc 4serie x 6-8powtórzeń

dodatkowo trochę brzucha

dzień 2
plecy
podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 4serie x 6-8powtórzeń
podciąganie końca sztangi do klatki 4serie x 8-12powtórzeń
nogi
przysiady ze sztangą 4serie x 8-12powtórzeń
uginanie nóg (tył) na maszynie leżąc 4serie x 8-10powtórzeń
wspięcia na palce ze sztangą 4serie x 15-20powtórzeń
biceps
unoszenie sztangi stojąc podchwytem 4serie x 6-8powtórzeń
unoszenie sztangielki z blokadą na kolanie siedziąc 4serie x 6-8powtórzeń

dodatkowo trochę prostownika pleców

dzień 3
tak jak dzień 1

I tak na zmianę wypadało mi 2 razy w tygodniu albo trening z klatą albo trening z plecami.
W ciągu ostatniego roku zrobiłem 17 kilo, naturalnie, bez żadnego wspomagania farmakologicznego. system cały czas bez zmian, jedynie modyfikowałem trochę ćwiczenia. W tej chwili mam lekki zastój i potrzebuję dalszego impulsu do rozwoju. Pomocy !!!

Może spróbujesz tradycjnego splitu 3x w tygodniu, każda partia trenowana raz w tygodniu.wkleje tu trening ,którym ostatnio jechałem i powiem, że i masa i siła poszła bardzo łądnie
Dzień I
klata+triceps+brzuch

klata
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10-8-6-4
2.wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 12-10-8-6
3.Przenoszenie sztangielki wpoprzek ławki 4 x 10
4. butterfly 2 x 10

triceps
1.pompy na poreczach 4 x max
2.wyciskanie wąskim chwytem 4 x 10
3."dopompowanie" na wyciągu 2 x 10

brzuch
1.odwrotne spięcia 3 x max
2.skłony ze sztangielką 3 x 12
3.spięcia 3 x max

Dzien II
plecy+biceps+przedramię

plecy
1.Podciaganie na drążku 4x max
2.wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 10-8-6-4
3.przyciaganie raczki wyciagu do brzucha 4 x 10
4.Martwy ciąg 3 x 10-8-6

biceps
1.uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 10-8-8-6
2.uginania mlotkowe ze sztangielkami 4 x 12
3."dopompowanie" na wyciągu 2 x 10
przedramie
1.uginanie nadgarstkow ze sztangielką nachwyt 3 x max
2.uginanie nadgarstkow ze sztangielką podchwyt 3 x max

Dzien III
nogi+barki+przedramie+brzuch
1.przysiady ze sztangą 4 x 12-10-8-6
2.wyciskanie na suwnicy 4 x 10-8-6-4
3.prostowanie nog na maszynie 3 x 10
4.wspięcia na palce w siadzie 7 x max

barki
1.wyciskanie sztangielek 4 x 12-10-8-6
2.podciąganie sztangi do klatki 4 x 12-10-8-6
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 x 10
4.szrugsy ze sztangielkami 4x 12-10-8-6

przedramie
1.trzymanie sztangi do upadłego (w pozycji takiej jak wyjściowa w MC)3 serie

brzuch:
to co w Dzien I
moze sie przyda

Siema, ja rowniez wnioskowal bym z aplanem "tradycyjnym" pozatym chcialem sie spytac czemu skos dales na poczatku treningu na klatke? skoro plaska jest podstawowym cwiczeniem [pytam z ciekawosci]

Być może góra klatki była jego priorytetem

witam !
dzięki dla MisieXL'a za ciekawą propozycję.
Co do skosu, to zamieniłem nim właśnie pół roku temu ławeczkę płaską. Raz, że góra klaty lepiej idzie, a dwa, akurat wtedy nabawiłem się kontuzji prawego barku i przy skosie (mniejsze obciążenia) mogłem kontunuować treningi.