Klata:
Rozgrzewka:2serie 20,20 30kg
Wyciskanie na ławce 3serie 12,10,10 36kg
Pąpki:5seri 10,10,10,10,10
Nogi:
Przysiady z sztanga na karku 3 serie 10,10,10 35kg
Wtorek:
Biceps:
Modlitewnik ze sztanga łamaną 4 serie 15,13,10,10 20kg
Stojac zginania ramion ze sztangielkami 4 serie 10,10,10,10 10kg
Plecy:
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3serie12,10,10 40kg
Rozpietki:3serie10,10,10 25kg
Środa:
Przedramiona:
-Siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda 3 serie 10,10,10 25kg
-Siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o uda 3 serie 10,10,10 25kg
Triceps
wyciskanie na ławce sztanga wązkim uchwytem 4 serie 15,13,10,10 40kg
Czwartek:
Barki:
-Siedząc, wyciskanie sztangielek w górę. 4serie 15.13.10.10 10kg
Brzuch:
Brzuszki4 serie 20,20,15,15
moj plan pomóżcie co jeszcze na bary bo nie znam innych co zmienić
pozdrawiam