Ćwicze teraz w taki sposób dlatego, że nie miałem okresu przygotowawczego (od razu zacząłem jedną partie tygodniowo i teraz to nadrabiam), a poza tym dobrze mi się narazie tak ćwiczy, do tego biegam, basen - mam zamiar do około 1 sierpnia się odchudzić i przygotować mięśnie do wzrostu
3 razy w tygodniu ćwiczę tak, na pusty żołądek, bo chce sie pozbyć tłuszczu:
--- Rozciąganie --------------------------------------------------------------------
1. Skręty głowy 5 w każdą strone
2. Skłony w bok 10 razy w każdą strone
3. Wykroki/rozciąganie ścięgna Achillesa 5 kombinacji w jedną strone
4. Kombinacja rozciągająca ścięgna podkolanowe 5 razy w każdą stronę
5. Wykroki/rozciąganie ścięgna Achillesa 5 kombinacji w drugą stronę
--- Rozgrzewka ---------------------------------------------------------------------
1. Skręty na stojąco 20 w każdą stronę
2. Skrętoskłony 20 w każdą stronę
3. Wiatraki 20 w każdą stronę
4. Unoszenie kolan 20 każdą nogą
5. wykroki z podskokiem 20 dla każdej pozycji
--- Trenig z ciężarkami ------------------------------------------------------------
Barki: Podnoszenie i wyciskanie 8-10 powtórzeń
Unoszenie bokiem hantli 8-10 powtórzeń
*dodałem jeszcze w opadzie
Klatka *dodałem pompki na poręczach na dolną klatke 8-10 powtórzeń
piersiowa: Wyciskanie sztangi (robie na skosie) 8-10 powtórzeń
Rozpiętki 8-10 powtórzeń
Plecy: Podciąganie się 20 powtórzeń-robie 8
Wiosłowanie sztangą w skłonie 8-10 powtórzeń
Ramiona: Zginanie rąk ze sztangą 8-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie 8-10 powtórzeń
*Dodałem nakręcanie na kołowrotek odważnika
Nogi: Przysiady ze sztangą 8-10 powtórzeń
Ćwiczenie łydek na stojąco 15-20 powtórzeń
Do tego dodam tyle, że nogi dopiero zaczynam ćwiczyć z małym obciążeniem bo miałem problemy z kolanami i nie chce ich znowu mieć.
--- Mięśnie brzucha ----------------------------------------------------------------
1. Unoszenie nóg 10 powtórzeń
2. Brzuszki 10 powtórzeń
3. Naprzemienne podciąganie kolan 10 powtórzeń
4. Skłony do ugiętych nóg 10 powtórzeń
5. Unoszenie kolan w leżeniu bokiem 10 powtórzeń
6. Nożyce w leżeniu na brzuchu 10 powtórzeń
--- Roztrenowanie ------------------------------------------------------------------
1.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych
2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych w siadzie
3. Naprzemienne rozciąganie ścięgien podkolanowych w siadzie
4. Rozciąganie ścięgien podkolanowych w siadzie rozkrocznym
5. Skłony w bok do stóp w siadzie rozkrocznym
6. Podciąganie wewnętrznej strony ud
7. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
to tyle, nie wiem co dodać do tego - chyba wszystko już powiedziałem. Ćwicze to tak, że po kolei wykonuję barki, klatka.... jako jedną serie, a takich serii 2-3.
Odpoczynki jak najkrótsze, typowo na wytrzymałość i spalenie tłuszczu, umiarkowanie ze stałym tempem przez godzinke nie dłużej.
Co do Twojego planu na mase dla mnie to chciałbym położyć nacisk na górne partie, wewnętrzne klatki i dolną zewnętrzną część - nie wiem jaki błąd popełniałem, że nie rozwinęła się ładnie. I wiesz, tak jak w tym poście o proporcjach i tych 9 bazach gdybyś to mógł uwzględnić, to całkowicie będe zadowolony.
Pozdrowienia!!!