Do oceny i korekty

Z gory sory ze wklejam t ojeszcze raz ale widze ze temat "jak ulozyc plan" nikogo prawie nie kusil do wejscia i pomoc i tworze nowy temat tamten prosze administratorow czy moderatorow (nieznam sie na tym) o usuniecie
Ostatni plan terningowy byl jak to ujac ?? bardzo kiepski. duzo cwiczenia malo jedzenia i masa nie poszla w gore, cwiczylem tamtym planem okolo 2-3 miesiecy tyle ze do modyfikowalem troszeczke ilosc seri ciezar, jedyne efekty to okolo 0.5cm w bicepsie i delikatnie podrzezbiona klatka a miala przyjsc masa. znalazlem sobie na frum taki plan :

3 dniowy
Podstawowe połączenie:

klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki

Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek

dzień I :

klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
" czy moge zrobic cos takiego"
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion "młotek" 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-8 powtorzen

ktore zestawienie lepsze na biceps?


Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8-9 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
zamiast 3 cwiczenia czy moge
Unoszenie sztangielek przodem stojac 3-4x 12-10

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Chdzi mi o plan na mase ten jak widac jest na 3 dni, diete tez juz mam ale musze ja lekko zmodyfikowac i wkleje do oceny z gory dzieki za pomoc

1.To dobrze, ze jest na trzy dni - bedziesz mial wiecej czasu na inne sprawy bo miesnie rosna poza silownia.
2. Na biceps przy tym okladzie grup czyli biceps po plecach na jednej sesji lepszy bedzie wariant pierwszy( czyli osiem serii wystarczy, bo biceps pracuje intensywnie przy treningu plecow( podobnie ma sie sprawa z tricepsem przy klatce)
3.jesli chodzi o barki to moze po prostu dodaj to cwiczenie i zrob wszystkiego po 3 serie jak musisz juz robic unoszenie przodem bo zamiana o tyle niedobra ze przod barkow bedziesz mial i tak dobrze przecwiczony przy pozostalych cwiczniach a tyl( na co dziala unoszenie w opadzie) niekoniecznie