czas na zmiane planu - gotowiec do oceny...

Witam.
Ostatnie 6-7 tygodni cwiczylem tym planem:
Poniedziałek: klata + triceps + brzuch

1. wyciskanie sztangi na prostej 4x 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10/8/6
3. Rozpiętki sztangielkami na lekko skośnej/płaskiej 3x 10-12

1. Wyciskanie francuskie sztangielkami/sztangi leżąc 3x 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
3. pompki w podporze tyłem 2x 10-12


Środa: Plecy Biceps przedramie

1. wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s 12/10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 12/10/10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10 - 12
4. "dzień dobry" 3s 8-10


1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/10
2. Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 2s 10 - 12
3. Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 2 lub 3s 10 - 12

1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20


Piątek: Nogi i Barki

1. Przysiady ze sztangą na karku 4s 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 12/12/12
3. Uginanie nóg stojąc( na lince przy atlasie ) 3s 10/10/8
4. Wspięcia na palce stojąc lub na atlasie 3s około 15

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10 - 12
3. Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami 2s 10 - 12
4. Unoszenie sztangi przodem stojąc 2s 10-12


Teraz postanowilem zrobic 1 tydzien przerwy, bo w kilku partiach miesniowych zaczalem odczuwac zmeczenie.
Pozniej znowu zaczynam treningiem dzielonym.
Oto co wymyslilem:

Poniedziałek: klata + bic + przedramie

1. wyciskanie sztangi na prostej 4x 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10/8/6
3. Rozpiętki sztangielkami na lekko skośnej/płaskiej 3x 10-12

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/10
2. Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 2s 10 - 12
3. Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 2 lub 3s 10 - 12

1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20


Środa: Plecy triceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 12/10/10
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12/10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10 - 12
4. MC 3s 8-10

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
3. pompki w podporze tyłem 2x 10-12

Piątek: Nogi i Barki

1. Przysiady ze sztangą na karku 4s 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 12/12/12
3. Uginanie nóg stojąc( na lince przy atlasie ) 3s 10/10/8
4. Wspięcia na palce stojąc 3s około 15

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10 - 12
3. Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami 2s 10 - 12
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w leżeniu 2s 10-12
5. Szrugsy 3x 10-15

Brzuch 2-3x w tygodniu
spiecia 3x
unoszenie prostych nog na skosnej 3x
skłony boczne 3x

Oczywiscie ma to byc plan na mase.
Bylbym bardzo wdzieczny za skorygowanie go tak by mocniej skupic sie na wewnetrznej czesci klatki, gdyz mam ja slabiej rozwinieta.
Nie wiem rowniez czy wprowadzac wiecej nowych cwiczen czy skupic sie na dopracowaniu techniki w tych ktore cwiczylem.
Z gory dzieki za pomoc ( sogi w zapasie )
Pozdrawiam

Co do planu jedyne co ja bym zmienił bo dobrze męczy triceps , to zamiast wyciągu , zrobiłbym francuskie jednorącz. A co do zmiany ćwiczeń , musisz to ocenic sam , a mianowicie jesli ci juz malo idzie siła czyli masz stagnacje to zapodaj se tydzień jakis leciutki trening albo wcale nie trenuj 1 tydzień , a puzniej zacznij trenig ze zmienionymi cwiczeniami. A jesli nadal czujesz ze te cwiczenia ktore wykonywales do tej pory daja ci wzorst siły imasy to je kontynuuj lekko zminiajac trening.

OK czyli zrobie tydzien przerwy i pozniej nornalny trening. A co do trica to sprobuje tego jednoracz skoro mowisz ze dobre, bo przy wyciagu rzeczywiscie ciezko bylo mi "wyczuc" trica.
Reszte cwiczen na razie zostawie i w trakcie najzwyzej je pozmieniam na inne.
A co do obciazenia, to czy moge przy wszystkich cwiczeniach stosowac progresje ciezaru ??

Ja osobicie nie stosuje we wszystkich progresji , tak zalecono mi na SFD , ale miętki w pewnym poście napisał ze stosuje progresje w tych cw w ktorych ja nie stosuje , wiec poczekaj az wypowie sie kto kto wie wiecej na ten temat.

OK dzieki w takim razie musze poczekac az ktos pr0 zechce sie wypowiedziec...
A jeszcze mam pytanie co do wewnętrznej częsci klaty, jakie cwiczenie najlepiej ją rozwinie, bo bardzo mi na niej zalezy...czytalem ze rozpietki ale robie juz ktorys tydzien z rzedu i nie widze roznicy...

a jaki staz na silowni?

Hmmm staż... ciezko mi okreslic...od wrzesnia cwicze regularnymi planami dzielonymi na mase a wczesniej samowolka na atlasie przez pol roku.

I jak tam?? Cwiczyc uzywajac we wszystkich cwiczeniach progresje czy tak jak mam w planie ??
I jak zmienic plan na klatke by mocniej rozwijala sie srodkowa czesc ?
Pozdrawiam