diete mam, staram sie jeść duzo i zdrowo pokrywając całkowicie moje dzienne zapotrzebowanie, dziennie średnio 5/6 posiłków, 30 min po treningu ostrowia z mlekiem, na noc ostrowia z mlekiem i 2 łyżkami oliwy (nie wiem czy to aby dobre połączenie ;], chciałem poprostu spowolnić wchłanialność dodając jakieś tłuszcze), po treningu cukry a dokładniej glukoza
oto mój plan treningu na mase:
PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps)
1. Wyciskanie płaska 12/10/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8
3. rozpietki płasko 12/12/10/10
4. Wyciskanie na płaskiej, wąskie hantlami (chwyt neutralny , hantle złączone) 12/12/10
----
1. Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu 12/10/8
2. wyciskanie francuskie na leząco hantlami (chwyt młotkowy) 12/10/8
3. wyciskanie francuskie 1 hantla w siadzie (nad głową) 12/10/8
----------------------------------------------
WTOREK (plecy+przedramiona)
1. Przyciaganie drążka do karku 12/12/10
2. wioslowanie na siedząco przy wyciągu (przyciaganie uchwytu do klatki) 12/10/8
3. podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 12/10/8
4. szrugsy 12/10/8
5. unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
------
1. uginanie nadgarstków ze sztanga stojąc nachwytem 3 x max
2. prostowanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem siedzac 3x max
-------------------------------------------------------
PIĄTEK (barki+biceps)
1. wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8/8
3. unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/8
4. podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
-------
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2. uginanie ze sztangielkami (stojac) 12/10/8
3. uginanie w podporze o kolano siedząc 12/10/10
------------------------------------------------------------
SOBOTA (nogi)
1. hack - wyciskanie 15/12/10/8
2. prostowanie nog siedzac 12/12/10/10
3 uginanie nog lezac 12/12/10/10
4. wspięcia na palce 4x max (łydki)
opócz tych ćwiczeń robie w domu skłony leżąc i inne cwiczenia na brzuszek
przez wiekszosc czasu jaki do tej pory cwiczylem robilem jeden błąd : zbyt duza ilosc serii na dane partie i np. na klatke zamiast 12-16 to robilem 20 myśląc że jak zrobie troche wiecej serii to miesnie szybciej urosna
jak myślicie duży robiłem błąd ? co sie dzieje z mięśniami gdy zrobimy troche wiecej niż zalecana ilość serii ?
prosiłbym fachowców o skomentowanie i ewent. skorygowanie mojego planu i innych rzeczy.
dzieki i pozdro 1