Ocena i korekta planu trenigowego

co o tym sadzicie prosze o ocene i ew. korekte cyklu (jakie cwiczenia dodac)-plan nie jest jakis "wyszukany"&amp-zwykle sprawdzone cwiczonka plan na mase i od razu pytanko na wstepie czy plan pod cykl SAA powinien sie czyms roznic od "zwyklego"?

pon: Biceps & triceps i przedramie- cwiczenia po 4 serie
(superserie)

1.Unoszenie sztangi stojac
2.Francuskie wyciskanie (sztangą)
3.Unoszenie na przemian sztangietek stojąc
4.Francuskie wyciskanie (sztangietkami)

Przedramie:
1.zginanie nadgarstkow ze sztanga-3 serie (pierwsza 15 powtorzen
2.unoszenie sztangi stojac nachwytem- J.W

wt:
Klatka&barki cwiczenia po 4 serie

Klatka:
1.wyciskanie sztangi poziomo
2.wyciskanie sztangi skosnie
3.rozpiętki

Barki:
1.wyciskanie zza karku
2.unoszenie sztangietek bokiem
3.szrugusy-3 serie (pierwsza 16-18 powtorzen)

śr: odpoczynek (ew brzuch robie)

czw:
Grzbiet&brzuch

Grzbiet: cwiczenia po 4 serie
1.wioslowanie ze sztanga w opadzie
2.wioslowanie ze sztangietka w opadzie
3.przyciaganie linki do karku siedzac--ogolnie cwiczonka na plecy bym zmienil

Brzuch:

proste a jakze efektywne:
1.unoszenie kolan w zwisie na drazku 3 serie
2.unoszenie kolan w zwisie na drazku ze skretami 3 serie

pt:

Nogi: cwiczenia po 4 serie
1.przysiady ze sztanga
2 prostowanie nog w stawie kolanowym
3.wykroki ze sztanga--na mojej maszynie nie zrobie "zginania nog"

Łydki: po 3 serie (do 20 powtorzen)
1.wspiecia na palcach z obciazeniem
2.wspiecia na palcach z obciazeniem siedzac

ogolnie chcialbym zmienic cwiczenia na plecy (nie mam wyciagu) dodac podciaganie na drazku i martwy ciag

sogi za pomoc

1. jaki staż?
2. Daj ilość powtórzeń
3. Na pierwszy rzut oka zmien kolejność, w pn ćwiczysz tricepsa więc powinien on mieć czas na regenerację a ty na następny dzień ćwiczysz go jeszcze przy klatce oraz barkach...

staz cos bedzie z 2,5 roku... powtorzenia standardowo 12..10..8..8 choc wiadomo ze niezawsze jest tak samo np jak dam rade zrobic 10 w trzeciej serii to robie

pon: Biceps & triceps i przedramie- cwiczenia po 4 serie
(superserie)

1.Unoszenie sztangi stojac
2.Francuskie wyciskanie (sztangą)
3.Unoszenie na przemian sztangietek stojąc (młotek albo supinacja)
4.Francuskie wyciskanie (sztangietkami)

Przedramie:
Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po 3 serie do palenia mięśni z odpowiednim ciężarem

wt:
Klatka&barki cwiczenia po 4 serie

Klatka:
1.wyciskanie sztangi poziomo progresja 12/10/8/6
2.wyciskanie sztangi skosnie -//-
3.rozpiętki (po 12 powtórzeń)

Barki:
1.wyciskanie zza karku (jeżeli możesz to zmień na wyciskanie sztangielek - lepiej angażuje poszczególne mięśnie)
2.unoszenie sztangietek bokiem
TUTAJ przydałoby się coś na tyły barków, np. unoszenie ramion w opadzie tułowia
3.szrugusy-3 serie (pierwsza 12-15 powtorzen)

śr: odpoczynek (ew brzuch robie)

czw:
Grzbiet&brzuch

Grzbiet: cwiczenia po 4 serie
1.wioslowanie ze sztanga w opadzie
2.wioslowanie ze sztangietka w opadzie
3.przyciaganie linki do karku siedzac--ogolnie cwiczonka na plecy bym zmienil - jak chcesz zamienić to możesz dać martwy ciąg,
brakuje też na dolny grzbiet (np, skłony "dzień dobry")
wszystkie 3 ćwiczenia masz na 'motyl' nie ma nic na inne części pleców

Brzuch:

proste a jakze efektywne:
1.unoszenie kolan w zwisie na drazku 3 serie
2.unoszenie kolan w zwisie na drazku ze skretami 3 serie

pt:

Nogi: cwiczenia po 4 serie
1.przysiady ze sztanga
2 prostowanie nog w stawie kolanowym
3.wykroki ze sztanga--na mojej maszynie nie zrobie "zginania nog"
Tutaj trzeba coś zamienić (dodać jedno ćwiczenie na dwugłowe np. uginanie nóg leżąc na brzuchu, zamiast jakiegoś z 3 powyższych na przody ud)

Łydki: po 3 serie (do 20 powtorzen)
1.wspiecia na palcach z obciazeniem
2.wspiecia na palcach z obciazeniem siedzac
(6 serii na łydki - jak dla mnie troche dużo sie wydaje ale jeżeli są oporne to może być)


chciałeś dodać podciąganie na drążku - jak najbardziej, najlepsze ćwiczenie rozwijające mięśnie pleców
martwy - OK

jesli chodzi o plecy to moze tak

czw:
Grzbiet&brzuch

Grzbiet: cwiczenia po 4 serie
1.podciaganie na drazku
2.wioslowanie ze sztanga w opadzie
3.martwy ciag

i czy kolejnosc cwiczen dobra (podciaganie wolal bym jako pierwsze robic-tak jak do tej pory-bo pozniej robiac brzuch bede mial jeszcze troche tego 'wisienia'

i na nogi nie mialem pomyslu wiec wrzucilem-wykroki ze sztanga- laweczka z maszyna jest dosyc waska i moge robicjedynie prostowanie nog a m. dwuglowych nie rozwija pelny przysiad ze sztanga??
sog dla ciebie

na 2 wrzuć martwy a wiosła daj na koniec

pełny przysiad rozwija dwugłowe, jednak nie jest to to samo co osobne ćwiczenie na te mięśnie, poza tym nie polecam robienia pełnych przysiadów ze względu na obciążenie kolan.
pozdro

aa co do regeneracji cwiczonych miesni mozna by plan zmienic w ten sposob

Pon:
Biceps triceps

Wt:
Grzbiet brzuch

Śr:
Wolne

Czw:
Klatka barki

Pt:Nogi tak troche nietypowo..

a co sadza o tym inni?? prosil bym o wasza wypowiedz

teraz jest ok