zbyt długa monotonia

witam wszystkich
od kilku miesięcy ćwiczę u kumpla w piwnicy(z braku kasy chwilowo nie stać mnie na siłownie miejską)sprzęt jest dość skromny, dwie sztangi proste długa i krótka+ławeczka (bez skosu) no i para chantli chciałbym jakoś urozmaicić swój trening może ktoś pomoże?? a mój dotychczasowy trening wygląda tak: chodzę systematycznie co drogi dzień, raz na jakis czas robię przerwe dwu dniową
-poniedziałek-
wyciskanie sztangi leżąc w szerokim uchwycie 121010886
przenoszenie hantla za głowę leżąc 4*10
rozpiętki 3*10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 121010886
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem na modlitewniku 4*10
Uginanie ramion z hantlami siedzac 3*10
na koniec treningu zawsze robię pompki 3*do wyczerpania
-środa-
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 121010886
wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 1210108
unoszenie ramin w przód ze sztankielkami 3*10
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 121086
wyciskanie francuskie leżąc 121086
wyciskanie francuskie siedząc 121086
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*10
w piątek robię to co w poniedziałek, a w niedziele to co w środe itd co drugi dzień
bardzo proszę może ktoś coś mi doradzi co zmienić możę coś dodań no niewiem
narazie zostaję przy swoim i liczę na waszą pomoc
z góry dzięki i pozdro dla wszystkich

Witam! Moim zdaniem powinienes sobie rozłożyc trening na kazdy dzien, tzn wyznaczyc dni wolne, i w kazdym dniu trenowac dany mięsień. Zauwazylem, ze masz za duzo serii w wyciskaniu...Plan trenignowy zalezy od tego jakich efektów oczekujesz:rzeźba, masa, siła ? Odsyłam: http://www.kulturystyka.pl/atlas/  :)

A oto mój plan (może coś wybierzesz)

Poniedziałek

WOLNE !!!!

Wtorek

Klata
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12<10<8=8
- rozpietki na lawce poziomej 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x


Biceps
-Uginanie Przedramion Ze Sztangą 12<10<8=8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x10
-Uginanie Przedramienia Ze Sztangą Na Modlitewniku 12<10<8=8


PRZEDRAMIE


Środa

WOLNE


Czwartek

Plecy
-Wiosłowanie Ze Sztanga W Opadzie Tułowia 12<10<8=8
-Skłony Ze Sztangą Trzymaną Na Karku (Tzw. &#8222;Dzień Dobry&#8221;) 3x10
-Podciąganie na drążku
-Wznosy Barków &#8221;Szrugsy" 4x10

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12<10<8=8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x10


Piątek

Barki
- wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8=8
- Arnoldki 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 12<10<8


Triceps
-Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 12<10<8=8
-WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
-Pompki w podporze o ławke 4x




Sobota

WOLNE

Niedziela

Nogi
-Przysiady Ze Sztangą Do Kąta Prostego 12<10<8=8
-Prostowanie podudzi siedząc 4x10
-Wspięcia Na Palcach 4x15

-Wiosłowanie Ze Sztanga W Opadzie Tułowia 12<10<8=8
-Skłony Ze Sztangą Trzymaną Na Karku (Tzw. "Dzień Dobry") 3x10
te ćwiczenia raczej odpadają miałem operowaną przepukline jakieś dwa lata temu i nieśpieszno mi spowrotem na stół
ale dzięki

widzę że wam równierz do głowy nic nie przychodzi może faktycznie za mało sprzętu mamy ale trudno dalej będę katował się po swojemu

Moze z tym sprzetem i mozliwosciami sprobuj HST... stosowalem/polecam na warunki piwnicowe w sam raz... doczytaj o co cho i bedzie git--->>> trening masowy, sila tez nezle idzie

pozdrawiam

tak PS jest sporo cwiczen poza tymi co wykonujesz chociazby w "atlasie"

niestety nie wiem co to jest HST. czy mógłby mi to ktoś wyjaśnić?

Prosze: https://www.sfd.pl/temat164144/

Na przyszłość: https://www.sfd.pl/search.asp 

ciekaw jestem czy ktoś z was już przerabiał ten cały HST i jakie miał efekty. na pierwszy rzut oka ten plan wygląda troszke skomplikowanie i jakby miał zastosowanie dla rasowych kulturystów a nie dla zwykłych zjadaczy chleba takich co ćwiczą u kumpla w piwnicy hehe no nic czekam na opinie
pozdro dla wszystkich

Nie jest tak skomplikowany jak wyglada na poczatku. Cwiczysz kazda partie na kazdym treningui stopniowo zwiekszajac ciezar az do swojego maxa dla kolejno 15 powt 10 i 5. tam sa tabeli wiec wystarczy tylko na wzor tego ulozyc swoj plan. W dziale alternatywna droga zapodajesz swoj trening i tam Ci sprawdza.
Jak poczytasz troche to bedziesz wiedzial o co chodzi.
Ja przerabialem tez wlasciwie w piwnicowych warunkach(lawka, sztanga, sztangielki, drazek do podciagania i tyle). Efekty?? poszukaj w wyszukiwarce.
Osobiscie przszlo ok 2 cm w obwodzie ramienia, z 10kg na lawce o ile pamietam, ogolnie lepsza jakosc miesnia.

Polecam/pozdrawiam... zawsze mozesz wyprobowac... trenig ktory jest bezpieczny w ciezarach i ciezko jest sie przetrenowac chyba ze zle dobioerzesz serie i cwiczenia. To tylko 2 miesiace ... warto

z tego co zrozumiałem to trening który sobie ułożymy wykonujemy w kazdy dzień treningowy w poniedziałek, srodę i piątek ćwiczymy te same partie mięśni zmieniająć co dwa tygodnie ilość powtórzeń w serii z 15 na 10 i z 10 na 5 ???