dieta na dobry początek po przerwie w ostrych treningach - prosze o rade

WItam.Mam 24 lata,rok temu ważyłem 90 kg przy 176 cm (masa mięśniowa,trenuję kulturystykę)...w ciągu roku przechodziłem anginę (pół roku) zakończoną operacją migdałków,potem znów cwiczyłem ostro i w czerwcu wyskoczyła mi przepuklina,którą zoperowali mi w sierpniu) Obecnie wiczę i ważę jak narazie 66 kg (praktycznie czyste mięśnie),cwiczę co drugi dzień ok.2 godzin(siłowy niedzielony-wszystkie partie po 4 serie - co 3 trening lekki) i aerobik lekko przez pół godziny)

Moja dieta opiera sie na założeniach:
24 x 66 x 1.4 daje ok. 2200 kcal
proporcje - ok. 50 % węgli 30 % białka 20 % tłuszczu
białko - (liczone ze źródeł "pełnowart." czyli mięsa chude,ryby chude,sery chyde białe,odżywka) to 2.2 - 2.3 g na kg masy ciała
Na takiej diecie,której przykład zamieszczam utrzymuję wagę i jakośc mięśni.

Niebawem chce zacząc trenowac już na większych ciężarach by nieco przyrosnąc - czyli dodam ok. 300 - 500 kcal - I TU MAM PYTANIE - Z WĘGLI CZY Z TŁUSZCZY TO DODAC ??

Przykładowo tak jem najczęsciejna posiłek w - zawsze 60g a białka 30g)

1.80g owsianki z wodą (w tym troche orzechów,pestek dyni,siemie lniane) + 150 g sera chudego białego

2.120 g chleba razowego (lub dwie grahamki) (=80g ryżu np.) + 150 g polędwicy sopockiej (jest 15 g tłuszczu w tym)

3.80g makaronu graham + 150 g sera białego chudego + łyżka (10g) oleju lninego (z pestek winogron)

tu jest trening i po nim 5000 mg bcaa + 2,5 tys.mg glutaminy(jeden preparat bcaa stack universal) + 70-80g (250-280 kcal) odżywki węglowodanowo-białkowej na uzupełnienie strat potreningowych(zaczynałem od 40 g stopniowo zwiększając w ciągu dwoch miesięcy wraz ze wzrostem intensywnosci wysiłku)(tu- real gains universal - hce zmienic na hard fast - i pic 130 g te odzywki)

4.80g kaszy gryczanej + 150 g schabu (ważonego na surowo,zrobionego w rękawie bez tłuszczu,czyli ok.100g waga po upieczeniu)

5. 150g sera białego lub puszka tunczyka..a do tego 10 g oliwy

Uwaga - warzywa - ile moge ,kiedy mogę.owoce - tylko banany - jak już to wliczam w kalorycznosc odejmując od reszty pożywienia)

Do tego normalna (nie sportowa multiwitamina)(universal daily formula) i obecnie od miesiąca bio magnez + rutinoscorbin do kazdego posiłku


Bardzo dziękuję za ocenę i ewentualną podpowiedź (zaniepokoił mnie temat odwapnienia kości pod wpływem białka) pozdrawiam

powiedzmy 3/4 z węgli i 1/4 z tłuszczy

dieta okej

z pestek winogron oleju lepiej unikaj...o wiele lepszy lniany i oliwa z oliwek

Przywracam ten temat z jednego powodu...tyle się pisze o diecie na mase na tym forum (np.fakty nie mity by qazar) a wiele ludzi pisze diete gdzie tego białka mają dużo ponad 2.0 g na kg masy ciała (I TO LICZONE TYLKO Z MIESA,SERA A NIE Z RYŻU, MAKARONU ITD)
A ludziska z forum odpisują,że ok. :) gdzie tu konsekwencja?
Od poniedziałku chce zaczą nową dietę i dlatego jestem ciekaw opini pod powyższym kątem..przy mojej wadze mam w tej diecie białka ok.2.2 - 2.3 na kg liczone tylko ze źródeł pełnowartościowego.
Czy mam od nowa wyliczy ilości jedzenia (czyli zmniejszy spożycie białka,potem określi spożycie tłuszczy a następnie dopełni to węglowodanami czy zostawi takie spożycie białka jak mam i doda węgli lub/i tłuszczy)..mam kilku znajomych kulturystów i według nich - krótko mówia - musi by 2.5 g białka zeby rosło - i najlepiej trzyma je na jednym poziomie(wyłączając diety stricte redukcyjne) a manewrowa węglami lub tłuszczem... kiedyś Hubert Olborski rozpisał mi diete (ważyłem dużo więcej) gdzie było 2.6 białka na kg i miałem jedynie dodawa tłuszczy i białko utrzymywa na tym poziomie..i to było skuteczne....ale - po co się faszerowa białkiem bez pottrzeby - i drogo i pewnie niezdrowo?

Przy okazji czy ktoś zna suplement LAVA Universala? pozdro Kulturyści:)

Aha - chce połączyc zmianę diety ze zmianą treningu na podwójnie dzielony 4 razy na tydzień (partia - 2 razy na tydz.) 1 - klataka,naramienne(po9 serii w trzech cwiczeniach,triceps,biceps-po6 serii w dwóch wiczeniach) 2 - łydka(4 serie)udo(9 serii)grzbiet dolny(3,4 serie)plecy(9 serii)przedramie ,brzuch (po4 serie)
Powoli zaczynam sie zbierac po przepuklinie

przepraszam ale nie mam "c"(ci) nie wiem czemu..