PLAN DO OCENY-FILAR53 I INNI POMOZCIE

CZEŚC JESTEM AMATOREM I CHCE BYSCIE OCENILI MOJ PLAN TRENINGOWY.
PONIEDZIALEK-KLATA
Wyciskanie na płaskiej ławeczce 4serie- 12-10-8-6 powtórzen (co seria do 5kg wiecej dokladam)
Wyciskanie na skosnej ławeczce głowa do góry-4serie-12-10-10-8(co seria to dokladam 2,5kg)
Rozpietki-4serie po 12 powtórzen (ten sam ciezar)
Wyciskanie sztangielki jednoracz (ze zmiana reki)leżac ma laweczce plaskiej 4serie-12-10-8-6 (co seria to zwiekszam ciezar)

WTOREK-triceps i biceps
Uginanie przedramion ze sztanga(uchwyt równoległy)-3 serie po 10 (ten sam ciezar)
Uginanie przedramion ze sztanga(uchwyt szeroki) 3serie po 10powt.
Uginanie przedramion ze sztangielka(bokiem) jednoracz a pozniej zmiana reki 4serie po 10(ten sam ciezar)
Uginanie przedramion ze sztanga w opadzie 3x10
Uginanie przedramion z lokciem opartym o udo 3x10
TRICEPS
Wyciskanie leżąć na wąśkim uchwycie(co seria to zwiekszam obciazenie) 4serie -12-10-8-8
Prostowanie przedramion ze sztangą siedząc(w.francuskie)-4serie po 10
Prostowanie przedramion za głowy sztangielkami-4serie po 10
SRODA-WOLNE

CZWARTEK-BARKI
Wznosy sztangielek w podporze 4serie po 10
Wyciskanie sztangio za karku 4serie po 10
Wzonsy sztangielki bokiem w siadzie 4serie po 10
Wznosy sztangielki w podporze bokiem 4serie po 10
Wznosy sztangielek przodem 4serir po 10
Wznosy sztangielek bokiem w odchyleniu-4 serie po 10
Podciagnaie sztangi w siadzie(uchwyt wąski)4serie po 10

Piątek-PRZEDRAMIONA I BRZUCH

Brzuch

Brzuszki z obciązeniem 3serie po 20powtorzen
Brzuszki skretne 3serie po 20

Przedramiona
Zgiannie nadgarstkow ze sztanga stojac 4serie po 12
Zginanie dłoniowe nadgraastow ze sztangielkami stojac 4serie po 12
Zginanie grzbietowe ze sztanga w oparciu o uda 4serie po 12
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem stojac 4serie po 12
Zgianie grzbietowe nadgrastka ze sztanga trzymana nachwytem 4serie po 12
Ugianie boczne nadgrastka ze sztangielka trzymana nachwytem 4serie po 12

SOBOTA I NIEDZIELA-WOLNE

WIEM ZE NIEMAMM TRENINGU NÓG BO POPROSTU NIEWIEM JAKIE CWIOCZENIA MAM WYKONYWAC WIEC JAKBYSCIE MOGLI TO NAPISZCCIE MI. OCENCIE TEN PLAN.WIEM ZE NIE JEST ON ZA DOBRY WIEC PROSZE O POMOC I WEZCIE POD UWAGE ZE CWICZE W DOMU I ZE MAM DO DYSPOCZYCJI LAWECZKE 100kg SZTANGR i HANTELKA.PROSZE SKORYGUJCIE TEN PLAN JAK JEST ZLY.

Jak bardzo jestes amatorem ? Wogule nie miales doczynienia z ciezarami ? Jesli tak to proponuje trening obwodowy - ten co podales jest chyba troche za ciezki. Musisz zaczac lagodniej i powoli zwiekszac obciazenie.

A co do treningu nog to:

Uda:

Przysiad ze sztanga 3x-8-15
Wykrok ze sztangielka(statycznie) 3x8-15
Unoszenie podudzi ze sztangielka 3x8-15 - jesli masz takie urzadzenie
Uginiae podudzi ze sztangielka, lezac na brzuchu na lawce 3x8-15 - jesli masz takie urzadzenie

Lydki:
Wspiecia na palce stoajac ze sztangielka lub bez 3x12-20
Wspiecia na palce siedzac ze sztanga lub bez 3x-12-20

Ilustracjie masz tutaj : http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm 

Takim amatorem nie jestesm zas.Bo cos tam cwiczylem.TERAZ JESTEM B REGULARNY I CWICZE 2 miesiace 5 ni w tyg i jest dobrze obecnie wyciskam 95kg