Moja dieta do oceny

Hej chcialem wam przedstawic moja diete do oceny i ewentualenrj poprawy. Waze 98kg wzrost 192cm, niemam wiekszych problemow z tluszczem, moj cel treningowy to budowa beztluszczowej masy miesniowej. trenuje 4 do 5 razy w tyg. Wiec wyglada to tak:
I posilek rano
platki owsiane, 3 jajka, 2kromki chlea razowego z maslem, herbata
II posilek
4 kanapki z razowym chlebem i wedlina, duzy jogurt z 50g ryzu
III posilek przedtreningowy
mieso(najlepiej kurczak, indyk, wolowina ,lub cielecina w miare mozliwosci), torebka kaszy, warzywa, oliwa z oliwek
IV posilek potreningowy
taki Jak III
V posilek 150g ryzu z mlekiem i cynamonem lub dzemem
VI posilek okolo 19
twarow(cala kosta sera bialego chudego) lub jajecznica z 4 jajek , 2 kromki chleba razowego z maslem, herbata
VII na noc koktail bialkowy

Dzieki za uwage! Pozdrawiam

mało dokładnie podane , co to za koktajl ??

I posilek rano
platki owsiane, 3 jajka, 2kromki chlea razowego z maslem, herbata /zamiast masła możesz dać omega-3, z czym te płatki jesz?
II posilek
4 kanapki z razowym chlebem i wedlina, duzy jogurt z 50g ryzu /daj naturlany
III posilek przedtreningowy
mieso(najlepiej kurczak, indyk, wolowina ,lub cielecina w miare mozliwosci), torebka kaszy, warzywa, oliwa z oliwek
IV posilek potreningowy
Carbo . 30 - 40 min po :
taki Jak III
V posilek 150g ryzu z mlekiem i cynamonem lub dzemem /dzem wywal
VI posilek okolo 19
twarow(cala kosta sera bialego chudego) lub jajecznica z 4 jajek , 2 kromki chleba razowego z maslem, herbata
VII na noc koktail bialkowy

co z makroskładnikami? kaloriami(nadwyżka 20% zapotrzebowania)?

dodaj jakieś żródło omega-3

po treningu: węglowodany 1-1,5 g na kg LBM i 1/3 tego białka, z mleka dasz radę tyle dostarczyć?

pisze malo dokladnie gdyz niemam w domu po ktorej moglbym ocenic i ilosc zjedanego miesa czy platkow, wiec jem bardziej na oko, apetyt mam dobry wiec nie sa to male porcje . Koktail to pro logatum 40g bx z woda. Przed snem biore tez ZMA apteczne , rano Vitaral a Omege-3 sobie kupie. Zastanawiam sie tez czy w ciagu dnia nie dolozyc jeszcze 2 koktaili na bazie bialek serwatkowych np. Ostrowi.

do 2,2 g/kg białka, ale jak nie liczysz to nie będziesz wiedział czy dodać, czy nie, ja też nie wiem. Przez kilka dni możesz policzyć kalorie i sprawdzić, czy jesz te 18 kcal na funt(2,2 x kg)

Wiec z moich obliczen wyszlo ze to jest 220g bialka i 460g weglowodanow(licze juz z tym dodanym carbo po treningu)dziennie bez tej ostrowi wiec jest te 2,2g bialka na kg . Co do kalorii to dalej niewiem ale jeszcze wylicze. Ewentualnie bede brac jeszcze ostrowie w razie gdybym niedal rady zjesc tych jajek na sniadanie lub czegos innego.Dodam tez Omege-3 do sniadania i kolacji.

tak zrób białka może być mniej, nawet 1,6 g/kg łatwiej wtedy o masę(może też być tyle ile masz - obserwuj organizm i dopasuj
tłuszcz 25-35% zapotrzebowania proponuje

Ok dzieki za porady oczywiscie sog