:::.... MasA Mac-fly'a Do OCenki....:::

Witam
Cel: masa ( trening poloczony z cyklem kretrki)
Staz : 2 lata z przerwami ( ostatnia np 4 miesiace - po ACT)
jakies jeszcze pytania ? walcie!

Rozklad: mtyslalem aby zastapic ten standardowy w sumie( klata+tric, Plecy:bic, Barki+nogi) jakims innym bo ten srednio mi juz odpowiada. Mioze klata + Nogi, Plecy+barki, Bic +tric????


A o to cwiczenia:
Klata :
Wyciskanie sztangielek na prostej - 12,10,8,8,
Wyciskanie Sztangi Skos - 12,10,8,6
Rozpietki - bez progresji 4 serie

Plecy:
Przyciaganie konca sztnagi - 12,10,8,6
Wioslowanie sztangielka - 4 serie bez progresji
CO JESZCZE?!

Nogi:
Przysiady ze sztanga
Martwy ciag na prostych nogach

BARKI:
Wyciskanie sztanmgi zza glowy - 12,10,8,6
Podcviaganie sztangi wzdluz tulowia - 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem - staly ciezar - 4 serie
SZRUGSY - Ile ?!

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac -12,10,8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): - 3 serie ten sam ciezar?!
sztangielki w podporze o kolano - 3 serie

TRICEPS:

francuskie siedzac - 12,10,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12,10,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: ten sam ciezar 3 serie

witam połaczenie jesli szukasz czegos innego moze być takie :

barki tric bic
nogi brzuch
-
klata brzuch
plecy przedramie
-
-
=============== [albo takie samo ale biceps dołaczyc do nog- mi tak sie osobscie dobrze ciwczylo ]


co do samych cwiczen
A o to cwiczenia:
Klata :
zacznijmy od tego ze progresji nie musissz uzywac jesli nie lubisz- nie jest konieczna przy masie. ps. mozesz konczyc na 6 ruchach/ [to sie tyczy calego planu]
cwcizenia dobre

Plecy:
DRĄZEK 4x max
Przyciaganie konca sztnagi - 12,10,8,6
Wioslowanie sztangielka - 4 serie bez progresji
jabym tutaj dał szrugsy w lekkim opadzie ciala 3-4x 15-10
cos na prostowniki - martwy ciag 3-4x 15


Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x 15-6
wyprosty nog siedzac 4x 10
syzyfki 3-4x 15-10
Martwy ciag na prostych nogach 4x 15-12

BARKI:
Wyciskanie sztanmgi zza glowy - 12,10,8,6
Podcviaganie sztangi wzdluz tulowia chwyt na szerokosc barkow- 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem W OPADZIE- staly ciezar - 4 serie
SZRUGSY - Ile no ja bym je dał przy plecach

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac -3x 15-10-6 [sprobuj takiej progresji ]

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): - 3 serie ten sam ciezar?! jak pisalem mozesz dawac progresje mozesz jej nie dawac. ja bym tu juz napewno nie dawal [po co]
sztangielki w podporze o kolano - 2 seriex 10

TRICEPS:

francuskie siedzac - 12,10,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12,10,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: ten sam ciezar 3 serie

brzuch:
wznosy nog/kolan 4-5x15-10
spiecia 3-4x 15-10

Dzieki wielkie fucmaster wiedzialem ze moge nq Ciebie liczyc pytanie - czy ten rozklad ktory ja podalem byl by ok ? wolalbym chyba 3 razy w tygodniu. cvo o tym sadzisz? i czy martwy i przy pleckach i przy nogach?

no mozesz i tu i tu tylko nie za wiele serii.
choc mozesz dac przy plecach wyprosty z opadu 2-3 serie [+wioslowanie sztanga gdzie pracuja prostowniki]

a przynogach martwy na prstych powtrzenia 15-10

twoj uklad.. jesli chcesz pokombinowac zapodam ci moze taki:

klata barki[przod i bok] łydki
-
uda plecy barki [tył]
-
bice trice brzuch

No jesli chodzi o ostatnia ramowke jest ok juz tak kiedys robilem w sumie nie dokladnie ale podobnie z rozlozeniem barkow na przednie boczne i tyle anktony. Natomiast jesli chodzi o ten martwy zrobie tu i tu nie mam rzysmkiej, a wioslowanie sztangi mialem w ostatnim treningu i narazie niechce. Brzuch - bede robil ABS II , ten raz w ramowce tygodniowo to malo . ThX wielkie f***master!

f*** tak mi rozlozyles te barki i tak mysle ze wlasciwie na tylne anktony nic nie mam! wiec jak to rozdzielic? jak xco to nie dawaj czasem unoszenia bokiem w opadzie bo nie cierpie :/

no przecie dalem ci wznosy w opadzie =D slepy jestes?

no ale mozesz powiedzmy robic w plecach wtedy
wioslowanie normalne [lokcie przy ciele] 3x + wioslowanie hantlą łokcie z dala od ciala [odwrotnosc wyciskania na klate] 3serie. -> tylne barki, ale przeciez tez super miesnie obłe no i 4boczne<yes>

no i przy podciaganiu szeroki nachwyt + podciaganie chwyt mlotkowy tez <yes> i bajera