Parapox
Witam!
Prosze kogos o pomoc w rozwiazaniu dylematu zwiazanego z treningiem, jak to sie w zargonie mowi, na mase. Znalaz mianowicie 2 fajne programy, jeden z pewnego postu a drugi z pewnego serwisu internetowego poswieconego kulturystyce. Roznia sie one jak widac na pierwszy rzut oka intensywnoscia i iloscia treningow na dana grupe miesniowa w tygodniu (szczegolnie widoczne przy malych grupach miesniowych, typu biceps i triceps).
Pierwszy (zaporzyczony od jednego z forumowiczow). Program zaklada trening 3 razy w tygodniu, a wyglada nastepujaco:
Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni)
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.
Poniedziałek:
Barki
Siedząc,wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6-12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6-12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6-12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6-12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6-12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6-12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6-12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6-12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6-12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6-12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10-15
Piątek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA MASY
Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń,1 powtórzenie lub do załamania ruchu
Tempo ćwiczeń: średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB.
Drugi, system treningu co drugi dzien (nie jestem do konca pewien czy chodzi o 3 razy w tygodniu?) wyglada tak:
DZIEN 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10
Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10
DZIEN 3
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10 - Poniewaz nie miałęs nic na doł pleców
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20
DZIEN 5
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20
Zeby nikt do mnie nie mial pretensji, link: https://www.sfd.pl/temat178020/
Autorzy/edytorzy: Jotun, Yakuza, billy kid.
Zalozmy ze trenowalem do tej pory (ponad pol roku, moze 9 miesiecy) treningiem domatora i chce zaczac chodzic na silownie, ktory z tych programow polecacie? Czy moze najpierw ten z postu a po obyciu w silce ten pierwszy? Co oprocz bialka, carbo, ZMA i omega-3 byscie polecili dla poczatkujacego na silowni, przy zalozeniu ze z bialeczkiem i carbo dieta zapotrzebowanie na BTW jest pokryte?
Moze ktos uwaza ze oba sa kiepski, w takim razie prosze o edycje.
Ja jbie, ale post, no no, moze jakis sog, nie wiem za co w sumie(ktos powie ze nie zasluzylem), ale jeszcze nie dostalem. Moze za wielkosc postu?
Dzieki i
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Parapox w dniu 2005-09-20 01:38:38
Zmieniony przez - Parapox w dniu 2005-09-20 01:40:33
Prosze kogos o pomoc w rozwiazaniu dylematu zwiazanego z treningiem, jak to sie w zargonie mowi, na mase. Znalaz mianowicie 2 fajne programy, jeden z pewnego postu a drugi z pewnego serwisu internetowego poswieconego kulturystyce. Roznia sie one jak widac na pierwszy rzut oka intensywnoscia i iloscia treningow na dana grupe miesniowa w tygodniu (szczegolnie widoczne przy malych grupach miesniowych, typu biceps i triceps).
Pierwszy (zaporzyczony od jednego z forumowiczow). Program zaklada trening 3 razy w tygodniu, a wyglada nastepujaco:
Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni)
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.
Poniedziałek:
Barki
Siedząc,wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6-12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6-12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6-12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6-12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6-12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6-12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6-12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6-12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6-12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6-12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10-15
Piątek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA MASY
Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń,1 powtórzenie lub do załamania ruchu
Tempo ćwiczeń: średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB.
Drugi, system treningu co drugi dzien (nie jestem do konca pewien czy chodzi o 3 razy w tygodniu?) wyglada tak:
DZIEN 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10
Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10
DZIEN 3
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10 - Poniewaz nie miałęs nic na doł pleców
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20
DZIEN 5
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20
Zeby nikt do mnie nie mial pretensji, link: https://www.sfd.pl/temat178020/
Autorzy/edytorzy: Jotun, Yakuza, billy kid.
Zalozmy ze trenowalem do tej pory (ponad pol roku, moze 9 miesiecy) treningiem domatora i chce zaczac chodzic na silownie, ktory z tych programow polecacie? Czy moze najpierw ten z postu a po obyciu w silce ten pierwszy? Co oprocz bialka, carbo, ZMA i omega-3 byscie polecili dla poczatkujacego na silowni, przy zalozeniu ze z bialeczkiem i carbo dieta zapotrzebowanie na BTW jest pokryte?
Moze ktos uwaza ze oba sa kiepski, w takim razie prosze o edycje.
Ja jbie, ale post, no no, moze jakis sog, nie wiem za co w sumie(ktos powie ze nie zasluzylem), ale jeszcze nie dostalem. Moze za wielkosc postu?
Dzieki i
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Parapox w dniu 2005-09-20 01:38:38
Zmieniony przez - Parapox w dniu 2005-09-20 01:40:33
Krzysztof Piekarz
