Kołek20
Chciałbym poznać ocenę mojego treningu,jest troszke męczący ale daje radę go robić.Jakie jest wasze zdanie,czy to dobry trening na mase??
Poniedziałek: Klatka i Triceps
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8
-Rozpiętki na ławce skośnej (lub na maszynie) 12/12/10/
-Przenoszenie hantla z za głowy leżąc 12/12/12
-Wyciskanie francuskie leżąc sztangą 12/12/10
-Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 12/10/10
-Pompki w podporze tyłem 12/10/10
Środa: Plecy i Biceps
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8/8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (lub na maszynie) 12/10/10
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
-Szrugsy 14/12/10
-Rzymska ławka (podnoszenie tułowia z opadu) 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
-Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 12/10/8
-Uginanie ramion w podporze o kolano 12/10/8
Piątek: Nogi i Barki
-Prostowanie nóg w siadzie 12/12/10
-Uginanie nóg stojąc 14/12/10/8
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 14/12/10/8
-Wypychanie palcami na atlasie (łydki) 15/15/12
-Wspięcia na palce stojąc 15/15/12
-Wyciskanie na atlasie z tyłu siedząc 12/10/8
-Wznosy sztangielek bokiem w górę 12/10/8
-Wznosy sztangielek leżąc (lub w opadzie tułowia) 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Poniedziałek: Klatka i Triceps
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8
-Rozpiętki na ławce skośnej (lub na maszynie) 12/12/10/
-Przenoszenie hantla z za głowy leżąc 12/12/12
-Wyciskanie francuskie leżąc sztangą 12/12/10
-Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 12/10/10
-Pompki w podporze tyłem 12/10/10
Środa: Plecy i Biceps
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8/8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (lub na maszynie) 12/10/10
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
-Szrugsy 14/12/10
-Rzymska ławka (podnoszenie tułowia z opadu) 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
-Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 12/10/8
-Uginanie ramion w podporze o kolano 12/10/8
Piątek: Nogi i Barki
-Prostowanie nóg w siadzie 12/12/10
-Uginanie nóg stojąc 14/12/10/8
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 14/12/10/8
-Wypychanie palcami na atlasie (łydki) 15/15/12
-Wspięcia na palce stojąc 15/15/12
-Wyciskanie na atlasie z tyłu siedząc 12/10/8
-Wznosy sztangielek bokiem w górę 12/10/8
-Wznosy sztangielek leżąc (lub w opadzie tułowia) 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Krzysztof Piekarz
hehe...zartuje ale spróbuj taka samą ilosc pow. i dobrze jest łączyć np w tym planie szntanga na płaskiej i 
Wiosłowanie to lepsze efekty daje ogólnie sztanga ale radze na początek maszynę lub sam wyciag .. szturugsy na pocztek puki nie dzwigasz duzych cięzarów to hantlami robić z zachowaniem dobrej techniki lekim okreznym wypchnieciem po łopatkach Modlitenik na mase :/ i kolanko .. :/ daj lepiej podchwyt na sztandze i uginanie suspinacja potem zmienisz na młotkowy zeby sie bic na boki rozrastał.. sównice dał bym pierwszą ... potem reszte a po co 2 cwiczenia na łydki ? zacznij od jednego i do palenia... tylko nie przeszdzaj z ciazarem .. jak wzmocnisz łydki to potem dokłdaj ... bedziesz miał satysfakcję i pamiętaj na mase to nie takie same obciazenia jak na siłę ! jak chcesz mieć wizulanie lepsze efekty na poczetek to w pierwszym cyklu proponuję sztangielki bokiem ale w siadze ... i wzosy sztanga i powolne jej opuszcznie na przednie bary ;)
