Dieta do sprawdzenia

Dieta w dzień treningowy wygląda tak:
[8.00] śniadanie: mleko 2% + musli tropikalne (ma rodzynki i inne bzdety) + 2 łyżki siemia lnianego + oliwa z oliwek
[10.00] 2. śniadanie: jakieś 5-6 kanapek: razowy + masło ostrołęckie + szynka z piersi kurczaka i jakieś warzywka
[13.00] 1. obiad: pół piersi z kurczaka + jedna torebka ryżu białego + warzywa / sos (slodko-kwasny itp) + oliwa z oliwek
[TRENING] (po max 1h od posiłku)
50g Carbo rozpuszczonego w wodzie zaraz po treningu
[16.00] 2. obiad: pół piersi z kurczaka + torebka ryżu (staram się żadnych tłuszczy w tym posiłku nie jadać)
[18.00] 1. kolacja: makaron + biały ser
[21.00-22.00] 2 kolacja (na min. 1h przed snem): puszka tuńczyka w sosie własnym + razowy (2 kromki) + oliwa z oliwek
Dziennie zjadam 1 bochenek chleba razowego i 50-60 ml oliwy z oliwek.

W dzień „nie-treningowy" wygląda tak samo poza 1. i 2. obiadem, 1. obiad: makaron + biały ser lub razowy z wędlina, a 2. obiad to, hmm, babciny ;) - jakieś schabowe, mielone, pierogi, placki itp.-taki „bonus" ;)

Pije sporo-głownie wody niegazowanej - czasem z jakimś sokiem (same węgle) , na treningu wypijam jakiś litr-półtora.

Stosujac wage cyfrowa i dziennik posilkow darkstorna obliczylem ze w dzien treningowy spozywam okolo 4300-4800 kcal:
3g bialka
1.4g tluszczy
11.2g ww

w dzien nietreningowy jest to okolo 4000kcal.

Do tego oczywiscie trening silowy budujac 2 razy w tygodniu.
2 razy w tygodniu sztuki walki
2 razy w tygodniu basen.

Diete stosuje od 5 tygodni bez rewelacji szczerze mowiac :/
Wiek: 20 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 68kg (bylo 65)-chce dojsc do 75kg


Do powyzszego postu dolaczam kilka pytan:
1) Czy ta dieta jest dobra ? Co w niej poprawic-prosze ogolnie rzecz biorac o ocene i ewentualna pomoc :D
3) Czy posilek przed snem moze zawierac wegle (razowy) czy samo bialko + tluszcz (tunczyk i oliwa) ?
2) Czy Carbo powinienem brac codziennie czy tylko w dniu treningowym-czy tylko po treningu czy przed nim tez ?
3) Mam zamiar zaczac cykl kreatynowy-czy wystarczy ze dorzuce kreatyne + carbo 2 razy dziennie do diety czy tez musze ja jakos zmodyfikowac ?
4) Kiedy powinienem kreatyne spozywac-po 5g + 50 g carbo rano nadczo i zaraz po treningu ?

Bede bardzo wdzieczny za jakakolwiek pomoc.
Pozdrawiam

Sniadanie
Daj musli własnej roboty :
1.
Owsianka
rodzynki
twarog
tran/omega 3

2.
jakieś 5-6 kanapek:
razowy
szynka z piersi
warzywa
tu możesz dać oliwę ze śniadania

3.
ryż
warzywa
oliwa oliwek

30-40 min od carbo

4
pierś
ryż
warzywa

5.
Makaron
biały ser

6.
Tuna
razowy można wywalić
oliwa

Daj więcej tłuszczy poza oliwą , daj kasze , kefiry , maślanki itp...

3g bialka / zdecydowanie za dużo , max 2,2
1.4g tluszczy
11.2g ww na kg masy ?

Napewno dobrze policzyełś zapotrzebowanie ?
Kcl w dni treningowe powinny być takie jak w dni treningowe , można ewentulanie odciąć troche węgli.


1.Bywały gorsze , wnieś poprawki.
2.Same białko , oliwa tez może być , jak dasz kromkę razowca , też się nic nie stanie.
3.Tylko w dni treningowe , zazwyczaj po , ale można też i przed , różne są teorie.
3/4.Krete , w dni treningowe , rano na czczo lub przed treningiem , potem po treningu razem z carbo, w dni nietreningowe , rano i przed snem.

1.
Owsianka
rodzynki
twarog // moze byc mleko ? (ile % tluszczu-normalnie pilem okolo 320ml 2%)
tran/omega 3 // 2 kapsulki omega-3 ?

2.
jakieś 5-6 kanapek:
razowy
szynka z piersi
warzywa
tu możesz dać oliwę ze śniadania

3.
ryż
warzywa
oliwa oliwek
// same tluszcze i wegle ?-nie dawac zadnych piersi czy innego bialka ??

30-40 min od carbo

4
pierś // 1 porzadny posilek dla doroslego to pol piersi kurczaka-jesc cala ? (to juz jest glupie pytanie ;))
ryż
warzywa

5.
Makaron
biały ser

6.
Tuna
razowy można wywalić // ale kromka moze zostac ? :D Co by bylo czym zagryzc ;)
oliwa


Pytanka:
1) Po pierwsze wielkie dzieki za konkretna odpowiedz!
2) Ile oliwy dziennie mniejwiecej spozywac ?
3) Ok, ogranicze bialko do 2.2g na kg masy ciala, a co z reszta makroelementow ?

Dzieki za odpowiedz raz jeszcze-pozdro

Pytanka:
2) To zalezy ile masz w zalozeniach diety ale tak ok 40-50 spokojnie mozesz
3) Najlepiej to wylicz wszystko jeszcze raz.

waga ciala * 24 * wspolczynnik aktywnosci = zapotrzebowanie + ok 500 kalorii na mase.

bialko 2g, tluszcz 1,5g, reszta zapotrzebowania to ww.

Hmm, wiec tak-poprawilem co sie dalo, wrzucilem to na wage, wyniki do dziennika posilkow-sprawdzilem sto razy i oto dokladne wyniki:

1. Mleko (2%)
Płatki owsiane
Rodzynki suszone
Siemie lniane
b: 24.8 g
tl: 19.1 g
ww: 83.3 g

2. Chleb żytni razowy
Szynka z piersi kurczaka
Ser Gouda
Oliwa z oliwek (15g)
b: 44.3 g
tl: 43.2 g
ww: 113.5 g

3. Kasza kuskus
warzywka
Oliwa z oliwek (20g)
makro bez warzyw:
b: 15.9 g
tl: 20.7 g
ww: 96.7 g

TRENING
zaraz po nim Carbo i 30-40 min po Carbo:

4. Mięso z piersi kurczaka
Ryż biały
b: 32 g
tl: 2.3 g
ww: 98.6 g

5. Makaron
Ser twarogowy półtłusty
b: 37.4 g
tl: 7.2 g
ww: 199.3 g

6. (przed snem)
Tuńczyk w wodzie
Chleb razowy (1 kromka na zagryzke)
Oliwa z oliwek
b: 31.6 g
tl: 17.3 g
ww: 20.6 g


RAZEM:
bialko: 186g
tluszcze: 110g
weglowodany: 612g

na kg masy ciala (68 kg):
b: 2.9g
tl: 1.7g
ww: 9.4g


Kcal: 4100

hmm, liczylem juz tak jak podajesz zapotrzebowanie-wychodzi mi 3200 kcal, ale jak ulozylem diete wg zalecen qazara to mi wychodzi tak czy tak 4100-4500kcal dziennie-ale przy diecie na mase to chyba dobrze-a nawet przy 4500kcal jestem czasem glodny-moze ja mam tasiemca ? :D

Jesc tak czy zmienic znowu-a moze dac mniej posilkow ale lepiej wywarzonych ? Zeby wychodzilo te 2.2g bialka, 4.5g ww i 1.8g tluszczow ?
Chociaz jadlem te okolo 4000kcal dziennie od paru tygodni i nie mialem "zdrowotnych"-obciazona watroba czy cos takiego, ale przytylem tez nie za wiele.

Wiec pytania:
1) Co zmienic w tej diecie ktora podalem zeby bylo dobrze ?
2) Jezeli robie mase i spokojnie zjadam 4500 kcal dziennie i mi to nie przeszkadza to jednak powinienem sie ograniczyc do 3200kcla (tyle mi wychodzi z wyliczen ze potrzebuje: 68*24*1.6 + 500)
3) Offtop ;) kreatyne mowicie rano i przed snem - nalezy ja brac nadczo-wiec jak to pogodzic z porannym posilkiem ktory nalezy brac "zaraz po wstaniu z lozka" i z ostatnim posilkiem ktory nalezy wziac "przed snem" -najpierw posilki-odczekac 30-40 min i potem kreatyna+ Carbo czy odwrotnie ?
Pozdrawiam