Praca zmianowa a układanie planu treningów

Cżeść!!! mam problem w które dni ćwiczyć efektywnie jeśli pracuje się na zmiany. Zmiany są takiego typu:1 dzien od 8.00 do 20.00 + 1,5 godz. na dojazdy do pracy;2 dzień nocka od 20.00 do 8.00 + tyle samo na dojazdy; 3dzień śpię do 15.00 po nocce; 4 dzień mam wolny. Jaka powinna być dieta:czy stosować dietę redukcyjną jeśli chciałbym mabrać trochę więcej masy mięśniowej, czy jeść na nocce, czy jeść przed położeniem się spać po nocce.Mam lekką nadwagę ale chciałbym nabrać masy mięśniowej. Przy wzroście 180 cm ważę 86 kg. Mój staż treningowy jest dość długi ale z przerwami, dość systematycznie ćwiczę około roku.Za pomoc z góry dziękuję.

nikt nie pomoże?????????????????????????