jonasz1987
Trening na mase mój staż 2 lata priorytet klata .Zawsze robiłem stałym ciężarem ale coś cienko rosło teraz zdecydowałem sie na progresje .Czekam na opinie specjalistów . Nóg nie ćwicze bo lekką kontuzje mam niedługo powróce do treningów. brzuch robie 5 minut intensywny trening przed każdym treningiem .
Klata Sobota
Wyciskanie 5s (40%x15 50%x12 60%x10 70%x8 80%x6-8)
Wyciskanie skos 4s (50%x12 60%x10 70%x8 80%x6-8 )
Rozpiętki 3s stały ciężar
Biceps+Triceps (seria łączona) przedramie Poniedziałek
Uginanie sztangi /pompki na poręczach 3s (12,10,8)
Uginanie hantli młotek/francuskie siedząc 3s (12,10,8)
Podciąganie(z sekundowym zatrzymaniem w najwyższym położeniu ) /pompki w podporze tyłem 2s x max
Unoszenie odwrotny chwyt na modlitewniku 2s x 15p
Zginanie nadgarstków 2s x20
Barki Środa
Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed klaty 12/10/8/6
Wznosy sztangielek przodem w siadzie 2x 12/10
Wznosy sztangielek bokiem w siadzie 3x 12/10/8
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Plecy Czwartek
Podciąganie 3s
Wiosłowanie hantlami 3s 12/8/6
Przenoszenie sztangi 3s
Skłony 3s
Szrugsy hantlami 3s
Klata Sobota
Wyciskanie 5s (40%x15 50%x12 60%x10 70%x8 80%x6-8)
Wyciskanie skos 4s (50%x12 60%x10 70%x8 80%x6-8 )
Rozpiętki 3s stały ciężar
Biceps+Triceps (seria łączona) przedramie Poniedziałek
Uginanie sztangi /pompki na poręczach 3s (12,10,8)
Uginanie hantli młotek/francuskie siedząc 3s (12,10,8)
Podciąganie(z sekundowym zatrzymaniem w najwyższym położeniu ) /pompki w podporze tyłem 2s x max
Unoszenie odwrotny chwyt na modlitewniku 2s x 15p
Zginanie nadgarstków 2s x20
Barki Środa
Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed klaty 12/10/8/6
Wznosy sztangielek przodem w siadzie 2x 12/10
Wznosy sztangielek bokiem w siadzie 3x 12/10/8
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Plecy Czwartek
Podciąganie 3s
Wiosłowanie hantlami 3s 12/8/6
Przenoszenie sztangi 3s
Skłony 3s
Szrugsy hantlami 3s
Krzysztof Piekarz
