trening na mase........help.......

Czy ktoś by mi pomógł w rozpisaniu treningu na mase, nie mogłem znalesc w archiwum nic odpowiedniego dla mojego przypadku, a chodzi o to ze mam mozliwosc trenowania na siłowni tylko 2 razy w tygodniu + ew. raz w tygodniu w domu, z drążkiem i sztangielkami 10kg. Większosc programow na mase zawiera tyle ćwiczeń których nie jestem w stanie zmieścić w tych kilku treningach, porsze o pomoc w wybraniu najwazniejszych i rozkladu ich na poszczeggólne dni.

Rozkład tygodnia wygląda następująco:
Poniedzialek: wolny
Wtorek: siłka
Środa: Kick-boxing + czasami basen (rano)
Czwartek: siłka
Piątek: Kick-boxing
sobota lub niedziela: kick-boxing

W to wszystko moge wcisnąć gdzieś jeden dzien cwiczen siłowych w domu, tylko kiedy byloby najlepiej?



Qba

nikt mi nie pomoże?????????

Qba

Wyglada na to,ze bedziesz miał tylko 1 dzionek w tygodniu wolny-nie wróży to dobrze dla rozbudowy masy-i do tego jeszcze masa aerobów na kicku-no nie wiem.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

no to mnie pocieszyłeś... Ale jakoś to musi być,jestem w stanie włożyć w to sporo wysiłku. Na samej diecie mi przybywa kg, ale nie mam rozłożonego dobrze treningu. Dlatego prosze o pomoc.

Qba

jest tam ktoś???????????? czy nikomu nie chce sie pisać????

Qba

Chyba zaczne wątpić w pożyteczność tego forum, może mój problem jest na tyle głupi że nie warto odpowiadać?????????????????? wrrrrrrr

Qba

napisz ile czasu mozesz poswiecic(ile godzin ) na silownie cos sie wymysli spoko.
a forum rulezzzzzzz:)
moze jeszcze dzis cos wykresle:)

KAZDY NOSI SWOJE BRZEMIE NA PLECACH(CZYM WIEKSZE TYM LATWIEJ)

dzieki za zainteresowanie, z czasem przedstawia sie nastepujaco, 2x w tygodniu po 1.5h na siłce i raz w tygodniu w dumu tyle czasu ile bedzie potrzeba.
masz racje forum rulezzz, zbyt pochopnie sie niecierpliwie!

Qba

oki to ja radze ci tak:(oczywiscie to moja opinia)
rob jednego dnia klatke, plecy,(rozpiska zaraz:),
drugiego natomiast barki, triceps, nogi(jak w.w).
w domu mozesz robic brzuch zeby sie nie zajmowac nim na silowni.
1 dzien:
klatka:
lawka plaska, dwie serie rozgrzewkowe
4 serie tkz.
4 serie lawka skos
3 serie wyciskanie hantlami
3 serie rozpietki
rob od 8-12 powtorzen na maksa wiec do konca jedno dwa ostatnie powtorzenia przy czyjejs pomocy.
plecy:
mozesz robic martwy ciag lecz niekoniecznie jak wolisz po dobrej rozgrzewce 3 serie ciezar oczywiscie nie zaduzy gdyz to dosc ryzykowne cwiczenie i trzeba je dokladnie i precyzyjnie wykonywac
potem podciaganie na drążku w szerokim uchwycie za glowe 3 serie do 12 powtorzen
przed brode rowniez 3 serie (morzesz mieszac serie z tymi za glowe)
do tego wioslowanie sztanga lub sztangielkami 3 serie
konczyc mozesz przy dociąganiu dolnego wyciągu do brzucha
wiec tu bysmy skonczyli 1 dzien.
dzien 2:
barki:
dobra rozgrzewka i zaczynamy od:
wyciskanie z za glowy sztangi 4 serie 8-12
wyciskanie z przodu sztanga(osobiscie radze robic to sztangielkami lepiej wchodzi, bynajmniej mi)4 serie 8-12
podciąganie sztangi lamanej do brody w wąskim uchwycie 3 serie
wznosy bokiem stojąc prosto możesz mieszac z wznosami w lekkim pohyleniu 3 serie mieszane razem 6
triceps:
rozgrzej triceps mozesz to zrobic francuzem sojąc lub siedząc na malym ciezaze
wyciskanie sztangi prostej w wąskim chwycie 3 serie
wyciskanie francuskie leząc 3 serie
sciąganie wyciągu górnego 3 serie
wyciskanie sztangielka zlapaną oburącz z za glowy mozesz mieszac z pewnym cwiczeniem o to one:
ustaw przy laweczce stolek i oprzyj o niego nogi rece oprzyj na szerokosci barkow na lawce i opuszczaj sie ponowo w dol
3 serie mieszane
nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 serie
wyciskanie nogami na maszynie 3 serie lub na atlasie prostowanie nog do poziomu(ta maszyna gdzie unosisz golenie do gory)
dwuglowy nog na maszynie jesli takowej nie masz sproboj je zrobic na maszynie poprzedniej
wspinanie( tu rob 3 serie po 15-15 wspiec)
coz to koniec dnia drogiego.
w domu:
piszesz ze masz sztange i sztangielki zapomoca nich mozesz robic biceps
uginanie stojac 4 serie podchwytem
jak wyzej nachwytem
sztangielkami o kolano 4 serie
mlotkowanie sztangielkami stojąc 4 serie
co do bicepsu i tricepsu mozesz raz robic go na silce raz w domu
w domu na triceps :
francuzy stojąc sztanga i hantlami pompki wasko lokcie wzdloz ciala
brzuchy mozesz robic wedle uwagi.
co wazne wszystkie cwiczenie rob na maksa tak dobierz ciezar zebys nie schodzil ponizej 8 powtorzen ale takze zebys nie przekraczal 12
pozdro mysle ze taki zestaw ci pomoze!


KAZDY NOSI SWOJE BRZEMIE NA PLECACH(CZYM WIEKSZE TYM LATWIEJ)

dzieki serdeczne za pomoc, wlasne o cos takiego mi chodziło. A brzucha nie bede raczej robił w domu bo mam dość cwiczeń na treningach, skoncentruje sie na bicepsie i tricepsie. Jeszcze raz dzieki.
Pozdrawiam.

Qba

no oki to tak sobie myslalem nad ulozeniem i wyszlo to :) wiekszosc z tych cwiczen robie sam tyle ze mam 3 dni:)


KAZDY NOSI SWOJE BRZEMIE NA PLECACH(CZYM WIEKSZE TYM LATWIEJ)