Trening obwodowy

Czesc
Chcialbym zaczac moje treningi. Jak powinien wygladac moj trenin obwodowy?
Pozdrawiam

Trening obwodowy to intensywny plan treningowy, który zawiera co najmniej jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową. Polega na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia, bez przerw (przerwy są dozwolone jedynie te potrzebne na zmianę sprzętu czy obciążenia) aż do ostatniego ćwiczenia. Po wykonaniu całego zestawu następuje przerwa odpoczynkowa a następnie kolejny tzw. obwód.
Trening ten jest dość intensywny, bo po pierwsze angażujemy całe ciało, więc pobudzamy do pracy wiele grup mięśniowych, po drugie nie robimy przerw, więc nie dajemy mu nawet chwili na odpoczynek.

Jak może wyglądać trening obwodowy?
Wybierzmy 10-12 ćwiczeń – mogą to być ćwiczenia na maszynach, na wolnych ciężarach lub z innym sprzętem, oparte na ciężarze własnego ciała. Wersja na maszynie może być kłopotliwa w godzinach szczytu kiedy na siłowni jest dużo ludzi. Maszyny mogą być zwyczajnie zajęte a oczekiwanie na swoją kolej znacząco wydłuży przerwy co się minie z założeniami.

Ustalmy liczbę obwodów i długość serii. Dla osób początkujących mogą to być 2-3 obwody, ale tylko na początek. Po kilku treningach śmiało można dołożyć kolejny. Osoby bardziej zaawansowane mogą od razu zacząć od 4 obwodów i również z czasem albo dołożyć kolejny, albo zwiększyć objętość w seriach albo utrudnić ćwiczenia. Serie w poszczególnych seriach mogą mieć ustaloną liczbę powtórzeń lub czas. Trening obwodowy zwykle stosuje się w celach redukcyjnych zatem by podnieść intensywność wykonujemy większą liczbę powtórzeń z mniejszym obciążeniem np. 12-15 powtórzeń. To oczywiście również zależy od rodzaju ćwiczenia, poziomu wytrenowania, techniki itp. Praca z dużym obciążeniem o małej liczbie powtórzeń może mieć zastosowanie w takiej formie treningowej, ale z racji tego, że nie robimy przerw i ciało nie ma kiedy odpocząć pomiędzy seriami, jest to przeznaczone dla osób zaawansowanych, które będą w stanie upilnować technikę nawet w sytuacji dużego zmęczenia.

Przykładowy plan treningu obwodowego:
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (lub pompki)
3. Wiosło sztangą
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Wykroki chodzone z hantlami
6. Wznosy bioder ze sztangą
7. Wznosy ramion do boku
8. Uginanie przedramion z hantlami lub sztangą
9. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
10. Plank (na czas 30-60s)

W każdym ćwiczeniu wykonaj 10-12 powtórzeń.
Pomiędzy ćwiczeniami nie rób przerw. Czas na przejście z jednego ćwiczenia do drugiego do 15s.
Przed rozpoczęciem treningu przygotuj sobie stacje, żeby nie tracić później czasu na szukanie obciążenia.
Wykonaj 2-3 obwody a po kilku tygodniach zwiększ ich liczbę.
Pomiędzy obwodami odpocznij przez 2 minuty.
Pamiętaj, że każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką.

Podobne tematy:
https://www.sfd.pl/[ART]_Co_to_jest_TRENING_OBWODOWY_-t467171.html
https://www.sfd.pl/ACT__trening_obwodowy-t891219.html
https://www.sfd.pl/Trening_obwodowy_w_domu-t422102.html 

.

Pewnie mnie wyśmiejecie, ale co to jest Trening Obwodowy ?

Ps. https://www.sfd.pl/temat169737/ tu masz wszystko czego potrzebujesz.

Zmieniony przez - Pejas w dniu 2005-07-15 16:03:56

act na poczatek jak koniecznie chcesz obwodowy, pozniej hst albo hit w zaleznosci od czasu i sprzetu

Witaj solfa1. Tutaj temat Ci wszystko wyjaśni.
https://www.sfd.pl/temat18564/