Bialymis
Siemanko !
Po przeczytaniu wielu postów uświadomiłem sobie że zę musze sobie zrobic regeneracje bo od 4 miechów cwicze bez przerwy
(wiem że głupi jestem 
)
Po regeneracji chcem cwiczyc plan który sam ułożyłem i prosze popoprawiajcie go troche bo pewnie błędy są ...
Moim celem jest głównie siła (większy wycisk na klate)
Staż to 6 miesięcy, 168 cm, 62 kg, łapka 33-34, wycisk na klate prawie 90
Oto plan:
-= Wtorek =-
* KLATA *
.: 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
.: 2) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
.: 3) Rozpiętki poziom 3 s - 10 powt.
* BICEPS *
.: 1) Gryfem łamanym 3 s - 15 powt.
.: 2) Sztangielkami uchwytem młotkowym 3 s - 25 powt.
.: 3) Hantlem na kolanie 3 s - 12 powt.
-= Czwartek =-
* PLECY *
.: 1) Unoszenie hantla zza pleców z pochyleniem (na zmianę) 4 s - 15 powt.
.: 2) Sztangielkami zza pleców stojąc prosto 4 s - 25 powt.
* TRICEPS *
.: 1) Prostowanie ręki zza pleców z pochyleniem (na zmianę) 3 s - 15 powt.
.: 2) Wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc 3 s - 25 powt.
.: 3) Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3 s - 15 powt.
* KAPTURY *
.: 1) Wznosy barków 4 s - 35 powt.
-= Sobota =-
* BARKI *
.: 1) Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3 s - 8 powt.
.: 2) Unoszenie sztangielek na boki 3 s - 15 powt.
.: 3) Unoszenie sztangielek do przodu 3 s - 15 powt.
* PRZEDRAMIĘ *
.: 1) Gryfem łamanym 3 s - 25 powt.
.: 2) Hantlem podchwytem 3 s - 20 powt.
.: 3) Sztangielkami nadchwytem 3 s - 20 powt.
.: Odpoczynki
* Klata- 2 min
* Biceps- 1 min
* Plecy- 1min
* Triceps- 1min
* Kaptury- 1min
* Barki- 1min
* Przedramię- 1min
.: Odpoczynki między ćwiczeniami- 3 min
PS. Cwicze w swojej piwnicy, mam do dyspozycji: ławeczka prosta, sztanga+obciązenie, gryf łamany, jeden hantel 10kg, 2 hantle 4kg.
Pozdro i plz o wypowiedzi
Po przeczytaniu wielu postów uświadomiłem sobie że zę musze sobie zrobic regeneracje bo od 4 miechów cwicze bez przerwy
(wiem że głupi jestem )
Po regeneracji chcem cwiczyc plan który sam ułożyłem i prosze popoprawiajcie go troche bo pewnie błędy są ...
Moim celem jest głównie siła (większy wycisk na klate)
Staż to 6 miesięcy, 168 cm, 62 kg, łapka 33-34, wycisk na klate prawie 90
Oto plan:
-= Wtorek =-
* KLATA *
.: 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
.: 2) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
.: 3) Rozpiętki poziom 3 s - 10 powt.
* BICEPS *
.: 1) Gryfem łamanym 3 s - 15 powt.
.: 2) Sztangielkami uchwytem młotkowym 3 s - 25 powt.
.: 3) Hantlem na kolanie 3 s - 12 powt.
-= Czwartek =-
* PLECY *
.: 1) Unoszenie hantla zza pleców z pochyleniem (na zmianę) 4 s - 15 powt.
.: 2) Sztangielkami zza pleców stojąc prosto 4 s - 25 powt.
* TRICEPS *
.: 1) Prostowanie ręki zza pleców z pochyleniem (na zmianę) 3 s - 15 powt.
.: 2) Wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc 3 s - 25 powt.
.: 3) Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3 s - 15 powt.
* KAPTURY *
.: 1) Wznosy barków 4 s - 35 powt.
-= Sobota =-
* BARKI *
.: 1) Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3 s - 8 powt.
.: 2) Unoszenie sztangielek na boki 3 s - 15 powt.
.: 3) Unoszenie sztangielek do przodu 3 s - 15 powt.
* PRZEDRAMIĘ *
.: 1) Gryfem łamanym 3 s - 25 powt.
.: 2) Hantlem podchwytem 3 s - 20 powt.
.: 3) Sztangielkami nadchwytem 3 s - 20 powt.
.: Odpoczynki
* Klata- 2 min
* Biceps- 1 min
* Plecy- 1min
* Triceps- 1min
* Kaptury- 1min
* Barki- 1min
* Przedramię- 1min
.: Odpoczynki między ćwiczeniami- 3 min
PS. Cwicze w swojej piwnicy, mam do dyspozycji: ławeczka prosta, sztanga+obciązenie, gryf łamany, jeden hantel 10kg, 2 hantle 4kg.
Pozdro i plz o wypowiedzi
Krzysztof Piekarz
heniek000
Michail
