trening do oceny(prosze o komentarze)

Plan na masę
Poniedziałek
Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12 10 8 8 )
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ( 10 10 10 10)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre ( 12 12 10 10)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuż ławki (20 20 20 20)
Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- skłony w leżeniu głową w dół
Wtorek
Plecy
- podciąganie końca sztangi w opadzie ( 15 12 10 10)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ( 15 12 10 10 )
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem ( 15 15 15 15)
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( tu pytanie czy sztanga krzywa czy prosta?)Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół
Czwartek
Biceps
- uginanie ramion stojąc podchwytem ( 4x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku ( 4x10) (pytanie prosta czy krzywa sztanga?)- uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu (2 x10)
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( 4x10)
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (4x15)
- wyciskanie francuskie jednorącz stojąc (4x15)
Łydki
Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół
Piątek
Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12 10 8 8 )
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ( 10 10 10 10)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre ( 12 12 10 10)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuż ławki (20 20 20 20)
Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
skłony w leżeniu głową w dół

Mam 16 lat 180cm 65kg wagi. Prosze o ocene i ewentualne korekty

PONIEDZIAŁEK:
*Klata:
1)Wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 8
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej,głową do góry 12 10 8 8
3)Rozpiętki na ławce sztangielkami 10 10 10 10
*Triceps:

1)Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8 8
2)Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 10 10 10 10


ŚRODA:
*Plecy:
1)Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - jak masz drążek to daj nachwytem 3xmax
2)Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 12 10 8 8
3)Wznosy barków 4x 15-20
4 daj coś na prostowniki np martwy ciąg 12 10 8 8
*Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10
2)Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
*Przedramie:
1)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax

PIĄTEK:
*Barki:
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8
2)Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12-10
3)unoszeenie hantli w opadzie 3x12

*Nogi

1przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8
1)Prostowanie nóg w siadzie 4x12-10
2)Uginanie nóg w leżeniu 4x12-10
3)Wspięcia na palce w staniu 4x20-15

Taki by Ci nie pasował?
Jest OK,sprawdzali go chłopaki na forum,obecnie nim trenuje

Jeśli nie,no to w swoim wywal albo wyciskanie sztangi na skosie albo sztangielkami bo to jest jedno i to samo,ja w planie mam sztange ale ćwicze hantlami bo jest pełniejszy zakres ruchu,lepiej rozwija górną część klaty

dragon1987- dajesz mu plan nie zwazajac na jego staz? a jesli jest zerowy? Jeli tak nie jest to moze dobiera cw tak aby byly inne niz w poprzednim planie a ty mu dajesz gotowca pamietaj pierwsze info pozniej doradzanie.

A jak z moimi pogrubionymi pytaniami? prosta czy krzywa sztanga lepsza?

No tak,zapomniałem o tym

A co do pytania autora jaka sztanga lepsza to jaka Ci bardziej pasuje,obiema możesz ćwiczyć,ale lepiej jest łamaną.


Daj coś o sobie w takim razie,ile ćwiczysz,itp itd.

sebek2301


1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Jestem początkującym, cwiczyłem 2 miesiące w zime, i teraz ćwicze juz miesiąc. Ważę 65 kg więc chciałbym aby przybyło troche masy mięśniowej. Ten miesiąc ćwiczyłem raczej na rzeźbe(nie wiedziałem jeszcze o forum)5razy w tygodniu po 15 powtorzen- to tak ogolnie, i teraz zamierzam to zmienic i wziasc sie powaznie za treningi. Z czasem i sprzetem nie mam problemu, przeciwskazań tez nie mam

PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Zacznij od właściwego odżywiania - jesteś TYM CO JADASZ.

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

SUPLEMENTACJA:

http://www.kulturystyka.pl/artykul307/

Mysle ze jestem juz po ACT bo bardzo podobnie do act cwiczylem w zime, to moge zaczac juz ten trening ktory podałem na początku?

To co robiłeś zimą już się nie liczy.

Niestety za mało tego było i zbyt dawno.