pilnie potrzeby trening na mase

no wlasnie tez jestem ciekaw ... wklej jak mozesz

Dzien 1
1)klatka
*wyciskanie sztangi szer. chwyt 4x10
*wyciskanie sztangi w skosie (głową w dół) 4x8
*wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x8
2)Triceps
*Wyciskanie francuskie siedzac ze sztangą 3x 8-12
*wyciskanie francuskie lezac ze sztangą 3x8-12
3)Uda
*przysiady ze sztanga 6x12
4)lydki
*wznosy na palcach 4x10

Dzien 2
*wolne

Dzien 3
1)najszerszy grzbietu
*Podciąganie na drążku szer. chwyt. 4x8-12
*Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x8
2)barki
*Wyciskanie sztangi siedzac szer chwyt 4x8-12
*Wyciskanie sztangi siedzac 4x10
*Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4xile się da
3)bicepsy
*Uginanie przedramion ze sztanga prostą na modlitewniku 4x10
*Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8-12
4)przedramie
*Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 4xdo bolu
*Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą za plecami 4x8-12

Dzien 4
*wolne

Dzien 5
tak jak dzień 1

Dzień 6
*wolne

Dzień 7
tak jak dzień 2

Dwa dni wolnego


To jest starsza wersja mojego planu, teraz znalazłem coś lepszego dla siebie i polecam innym. Wszystko jest opisane tutaj https://www.sfd.pl/temat62866/