Chce być duzy

1 Prosze wskazac, Twoim zdaniem, bledy treningowe. Niestety uzytkownik, ktory cie poparl, do moich autorytetow (a jako obserwator siedze na tym forum juz kilka lat) nie nalezy, a jego khrm wielce rozbudowany argument "chaotyczny plan" (w ktorym miejscu), jakos mnie nie przekonuje.

2 Suplementacja oznacza to samo w kazdej dziedzinie - dodatek, uzupelnienie, w ujeciu kulturystycznym chodzi tu glownie o witaminy i specjalistyczne preparaty

3 Po pierwsze - trening ktory rozpisalem trenuje kazda grupe miesniowa w odpowiednich odstepach czasowych pozwalajac jej na regeneracje - nie ma niepodwazalnej zasady trenowania kazdej grupy miesniowej raz w tygodniu - przykladem sa plany na mase ktore uwzgledniaja treningi lekkie i ciezkie (moznaby to traktowac jako poltora normalnego treningu na kazda grupe miesniowa tygodniowo). Regeneracja miesni zalezy glownie od odzywiania/suplementacji i predyspozycji oraz ciezkosci treningu. Praca miesnia wspolpracujacego nie jest zbyt ciezka o ile potrafi sie wyizolowac miesnie pracujace w cwiczeniu - do tego trzeba doswiadczenia i techniki.

4 naukowcy (), a raczej trenerzy opracowujacy treningi nie opierali sie na ksiazkach czy analizie zwiazkow chemiczny w swoich badaniach, a na reakjach ich podopiecznych na podsuwane im treningi. dopiero pozniej zauwazajac zaleznosci zaczeli wypracowywac pewne zasady, ktore u roznych osob czesto sie wykluczaja (tu chociazby testy suplementow, polecane treningi aerobowe w okresie budowania miesni, itd).

5 daleko ci do mojego stylu drwienia, o ile takowy wypracowalem

6 Sugeruje zebys w swoich wypowiedziach raczyl umieszczac uzasadnienia bogatsze niz "doslownie mi sie nie chce komentowac" "W kulturystyce suplementacja wiadomo co oznacza" "bledy sa" itd, skoro jest to dyskusja to moje argumenty zbijaj kontrarguentami, jesli potrafisz, zamiast wszystko po kolei negowac dla zasady ...

Chcesz dyskusji to ok. Tylko tym razem ty nie zbywaj. Czemu jestes taki przeciwny temu zeby zrobił ACT?

dziekuje za wprowadzenie mnie w ten watek faktycznie do autorytetow nie naleze, stazu duzego nie mam(1 rok), wage tez niska(56kg - uprawiam kolarstwo), jednak lubie podyskutowac na forum z osobami bardziej doswiadczonymi(filar53, playand1, niekwestio i masa innych) i wedlug ich wiedzy i wlasnego (mizernego) doswiadczenia zauwazylem bledy w Twoim planie FU. przejdzmy do meritum:

poniedzialek
-wycisk skos - 12,10,10,8
-rozpietki na skosie - 10,10,10,10// CWICZENIA IZOLOWANE WYKONUJE SIE ZE STALYM CIEZAREM PONIEWAZ W NICH LICZY SIE TECHNIKA A NIE MAX.CIEZAR; DO TEGO WYKONUJE SIE TO CWICZENIE PO ZLOZONYCH
-wycisk plasko - 10,8,8,6
-uginanie ramion ze sztanga - 12,10,8// ZAZWYCZAJ STOSUJE SIE JESZCZE JEDNA SERIE
-uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o udo - 10,8,8// CWICZENIE IZOLOWANE
-mlotki stojac - 20,16,16// ??? POWTARZASZ CWICZENIE WYZEJ, MINIMALNE ROZNICE A NIEPOTRZEBIE KATUJESZ BICEPS; JEST TO MALA PARTIA MIESNI WIEC STARCZA 2 CWICZENIA
-wspiecia na palce (stopy na podescie powiedzmy 5-6 cm na poczatek - 24,20,20,16 przy czym lydki robilbym 2x w tygodniu dodatkowo w piatek (takie samo cwiczenie)// TRENING SPLIT JEST TRENINGIEM NA TYLE OBCIAZAJACYM ZE WYSTARCZY WYKONYWAC DANA PARTIE MIESNI RAZ W TYGODNIU

sroda
tutaj usunalbym przede wszystkim podciaganie i dal zamiast tego dodatkowe wioslowanie albo ciag - z mojego doswiadczenia wynika ze podciaganie na drazku przy robieniu masy lepiej zastapic sztanga// ZALEZY OD ORGANIZMU CZLOWIEKA. MOGE SIE ZGODZIC PONIEWAZ TRENING NA MASE POWINNO SIE WYKONYWAC NA WOLNYCH CIEZARACH CHOCIAZ JEST TO BARDZO DOBRE UROZMAICENIE ZEBY NIE POPASC W RUTYNE

-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia (NIE lezac na laweczce) - 12,10,10,8
-wioslowanie sztangielka (na laweczce) - 10,8,8,6// PO CO 2 RAZY TO SAMO CWICZENIE? WYSTARCZY SAME WIOSLOWANIE SZTANGA
-szrugsy - 12,10,10,8// STALY CIEZAR WSKAZANY
-opuszczanie sztangi za glowe lezac na lawce - 12,10,10,8 (fajnie cwiczenie na dobicie miesnia, umiejetnie wykonane nie bedzie obciazalo klaty skatowanej w poniedzialek )// CWICZENIE NIEPOTRZEBNE, KLATAK RAZ W TYGODNIU STARCZY(LICZY SIE JAKOS NIE ILOSC)
-odwodzenie ramienia w opadzie tulowia do tylu - 12,10,10// CWICZENIE ZBEDNE
-wyciskanie francuskie lezac - 10,8,8
-wyciskanie sztangielki oburacz siedzac - 10,8,8// POWINNO SIE TU POJAWIC CWICZENIE IZOLOWANE

piatek
-wyciskanie zza karku siedzac - 12,10,10,8
-przyciaganie sztangi do brody stojac - 10,8,8,6
-unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia - 10,10,10,10
-przysiady ze sztanga - 12,10,10,8 (jesli nie masz stojaka to do kazdej serii +4 powtorzenia i zmniejsz ciezar wzamian za to)
-martwy ciag - 12,10,10,8 (na minimalnie ugietych nogach - tak zebys czul prace trenowanych miesni ud)
PRZEDRAMIONA WYKONUJE SIE RAZEM Z BICEPSEM
-uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem - 16,12,12,8// STALY CIEZAR CW. IZOLOWANE
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwtytem - 20,16,12,8//STALY CIEZAR CW. IZOLOWANE
-lydki jak w poniedzialek // O LYDKACH JUZ PISALEM I TUTAJ POWINNY ONE BYC

ok, uwazam ACT za zbedny poniewaz:
-po pierwsze jak sam twierdzi kiedys juz trenowal na silowni, chce wrocic do treningow ktore przerwal, zastepujac je SW
-po drugie trening SW jest moim zdaniem wystarczajacym obciazeniem dla miesni i przyzwyczajanie ich do silowni planem treningowym, ktorego intensywnosc nie rozni sie zbytnio od ciezkiego treningu SW, mija sie z celem
-po trzecie SW zwiekszaja wytrzymalosc treningowa, sile, gibkosc - nie ma wiec mozliwosci by nie byl juz przygotowany na konkretne treningi kulturystyczne (zwlaszcza ze juz wczesniej trenowal)
-po czwarte trenujacy jak sam mowi chce nabrac sporo masy miesniowej - niestety ACT'em wiele w tym kierunku nie zdziala

zaczne od poczatku miloszmk:

rozpietki przed wyciskiem na plaskiej - uklad na klate jest tak ulozony zeby glownym cwiczeniem bylo wyciskanie sztangi w skosie - na tym, jako pierwszym koncentrujemy cala uwage, rozpietki sa jako cwiczenie izolujace majace znacznie oslabic miesnie klatki piersiowej przed wyciskaniem na plaskiej - w ostatnim cwiczeniu korzystamy z mocno zmodyfikowanej zasady wstepnego zmeczenia miesni tak by maksymalnie wyizolowac cwiczony miesien i go "dobic" na koniec treningu - w praktyce dziala rewelacyjnie

3 serie na biceps sa po to by zaatakowac go "ze wszsytkich stron" - pierwsze cwiczenie typowo silowe, drugie na glowe krotka (rozrost w gore), trzecie na rozrost wszerz (dzieki chwytowi mlotkowemu biceps rozrasta sie na boki)

łydki sa jedna z najszybciej regenerujacych sie grup miesniowych - warto robic je 2x w tygodniu

co do plecow i wolnych ciezarow - zgodzilbym sie na np. wyciag gorny z obciazeniem ale pytajacy jak sam stwierdzil nie ma takiego sprzetu

wioslowania - pierwsze cwiczenie silowe, drugie izolowane - na pierwszym skupiamy sie na ciezarze, na drugim na technice i maksymalnym pobudzeniu juz napoczetego pierwszym cwiczeniem miesnia

szrugsy - pierwsza seria 12 powtorzen - rozgrzewkowa, 10 - 10 - 8 serie wlasciwe, dolozenie ciezaru nastpuje w ostatniej serii, w praktyce nie ma z tym problemu, zwlaszcza ze dokladanie ciezaru nie musi byc spektakularne, wystarcza 2-3 kg z kazdej strony co serie

co do przenoszenia ciezaru za glowe - mozna wyizolowac odpowiednio plecy i dziala na miesnie podobnie do wyciagu gornego - kwestia techniki

triceps - pierwsze cwiczenie jest wlasnie izolowane - wstepne zmeczenie miesni, drugie typowo silowe, jednak ze wzgledu na kontuzjogennosc stawow lokciowych oplaca sie miesnie zmeczyc cwiczeniem izolowanym. Druga sprawa - odwodzenie ramienia w opadzie tulowia bardzo dobrze dziala na obie glowy miesnia trojglowego

ostatnie cwiczenie na triceps rowniez jest izolowane z nastawieniem na glowy boczne

przedramiona sugeruje wykonywac osobno poniewaz po cwiczeniach takich jak mlotki i uginanie ramion ze sztanga sa zbyt zmeczone by je efektywnie pobudzic, a raczej zbyt pobudzone by je efektywnie trenowac (uzyjemy mniejszego ciezaru, dodatkowo przy cwiczeniu uginania ramion ze sztanga nachwytem beda nam przeszkadzaly przecwiczone bicepsy)

cwiczenia na przedraimona wykonuje sie do uczucia palenia miesni, dodatkowe bodzce w postaci progresji ciezaru poteguja ten efekt