dietka do oceny i poprawki

witam czy moglismyscie pomoc mi w ulozeniu dobrej diety na mase. cwicze od4 miesiecy i waze 59 kg.
oto dietka ktora sam ulozylem :


Śniadanie 7:00
Mleko 3,2% (250ml) + płatki owsiane (100g)
Mleko 3,2% (125ml) + twaróg chudy (125g) (koktajl)
Oliwa z oliwa (5ml)/słonecznik (15g)
B: 35g WW: 80g T:15g
Drugie śniadanie 10:35
Serek wiejski (200g) + chleb żytni (100g)
B:26g WW: 60g T:10g
Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni (100g) + żółty ser (3 plastry) + szynka (100g)
B:24g WW: 60g T:7g
Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) +surówka+ owoc
Oliwa z oliwek 10-15 ml
B:33g WW: 84g T:18g
Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00
Różnie to bywa, węgle proste w płynie (50g)
WW: 50g
Potreningowy19:35
Jajecznica (4 białka, 2 żółtka) + chleb żytni (100g)+2 banany
B:22g WW: 60g T:20g
Kolacja 22:00
Mleko 3,2% (125ml) + twaróg chudy (125g) (koktajl)
Owoc
B:21g WW: 10g T:4g
Razem
B:162g WW:410g T:74g + owoce + preparat witaminowy


jezeli cos jest w niej nie tak to prosze o ewentualne poprawki, dzieki z gory

WIDAC ZE JAKIES POJECIE JEST ALE TRZEBA DOSZLIFOWAC TEN DIAMENCIK

Śniadanie 7:00
Mleko 3,2% (250ml) + płatki owsiane (100g)// MLEKO MAX. 1,5% - MLEKA STARCZY 250ml
Mleko 3,2% (125ml) + twaróg chudy (125g) (koktajl)// NIE ROB KOKTAJLU TYLKO ZJEDZ NORMALNA OWSIANKE I DODAJ WTEDY DO NIEJ ORZECHY WLOSKIE I RODZYNKI
Oliwa z oliwa (5ml)/słonecznik (15g)// ORZECHY WLOSKIE
B: 35g WW: 80g T:15g

Drugie śniadanie 10:35
Serek wiejski (200g) + chleb żytni (100g)//DODAJ OLIWE I LEPIEJ ZJESC TU TWAROG CHUDY - SEREK OD CZASU DO CZASU
B:26g WW: 60g T:10g

Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni (100g) + żółty ser (3 plastry) + szynka (100g)// SER ZOLTY 1-2 RAZY NA TYDZIEN, SZYNKA Z PIERSI KURCZAKA/INDYKA
B:24g WW: 60g T:7g

Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) +surówka+ owoc// OWOC DO DRUGIEGO SNIADANIA ALBO NA SNIADANIE - A NAJLEPIEJ JAK NAJRZADZIEJ BO LEPSZE SA WARZYWA; RYZ BRAZOWY ALBO KASZA GRYCZANA
Oliwa z oliwek 10-15 ml
B:33g WW: 84g T:18g

Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00// SPOZYWAJ TE WEGLE 15-20 MIN. PO TRENINGU W ILOSCI 0,5 g na kg CZYLI U CIEBIE WYCHODZI 30G
Różnie to bywa, węgle proste w płynie (50g)// DAJ CARBO/GLUKOZE/WAFLE RYZOWE/MIOD
WW: 50g

Potreningowy19:35
Jajecznica (4 białka, 2 żółtka) + chleb żytni (100g)+2 banany// DAJ MAX. 10G TLUSZCZU(NP. OLEJ LNIANY, OLIWE); CHLEB WYWAL BO ZA DUZO GO JESZ, LEPIEJ RYZ PARABOLICZNY, MAKARON RAZOWY, KASZA JECZMIENNA, PECZAK, GRYCZANA, KUSKUS, OWOC NIEPOTRZEBNY LEPIEJ WARZYWA
B:22g WW: 60g T:20g

Kolacja 22:00
Mleko 3,2% (125ml) + twaróg chudy (125g) (koktajl)// WYWAL MLEKO I OWOC, DO TAWROGU DODAJ OLIWY Z OLIWE, MOZESZ TEZ TO ZASTAPIC TUNCZYKIEM ZEBY TYLE SERA NIE JESC,
Owoc
B:21g WW: 10g T:4g
Razem
B:162g WW:410g T:74g + owoce + preparat witaminowy

DODAJ DO DIETY TRAN ALBO KAPSULKI Z OMEGA3, WIECEJ WARZYW A NIE OWOCOW. STARAJ SIE JESC JAK NAJMNIEJ CHLEBA BO WIECEJ W NIM SYFU W TYCH CZASACH NIZ CZEGOS DOBREGO. MULTIWITAMINE POLECAM FIRMY NATURELL. I PAMIETAJ ZEBY UROZMAICAC: TLUSTA SWIEZA RYBA, PIERS Z KURCZAKA, INNE RYBKI.

j.w dostosuj się do rad kolegi

Ja z witamin polecam MAXIVIT

jw

a czy brac jakiesz jakies sumple ?? gainer czy cos ?? a i jesli macie to mozecie zapodac jakis dobry trening na mase najlepiej na 3 dni w tygodni, dzieki czekam

czlowieku ales ty leniowy. wyzej masz przeciez dzial trening. poczytaj - wiedzy nigdy za wiele.
odzywki(gainery) sa tylko uzupelnieniem diety a nie jakims zlotym srodkiem. jak masz braki w diecie(co raczej nie powinno wystepowac u poczatkujacych) albo wiesz ze nie bedziesz mogl zjesc normalnego posilku to je zapodajesz.