trening do ocenki

prosze o ocenke i ewentualnie jakieś poprawki. trening na mase

PONIEDZIAŁEK: klata, tric

KLATKA:
- Wyciskanie w poziomie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń
- Wyciskanie w skosie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 10,10,10 powtórzeń

TRICEPS:

- Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie 10,10,8,6 powtórzeń
- Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń

WTOREK: nogi

NOGI:

- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 seri 16,14,12,10,8 powtórzeń
- Martwy ciąg - 5 seri 16,14,12,10,8 powtórzeń
- Hack-Przysiady - 5 serii 16,14,12,10,8 powtórzeń

- Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie 16,16,13,13
- odwrotne wspięcia w staniu - 4 serie 16,16,13,13

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK:plecy, bic

PLECY:

- podciąganie sztangi w opadzie - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
- podciąganie sztangielki w opadzie - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń

BICEPS:

- Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie 12.10.8.6 powtórzeń
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie 12,10,8,6 powtózeń

PIĄTEK:bary, brzuch, przedramie

BARKI:

- Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
Siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 4 serie 12.10.8,6 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) - 4serie 12,10,10,8 powtórzeń

BRZUCH:

*skłony w leżeniu płasko - 3 serie po 25 powtórzeń
*Unoszenie nóg w podporze - 3 serie po 25 powtórzeń

PRZEDRAMIE:

*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 6 serii 30,25,20,15,10,5
*uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie - 6 serii 30,25,20,15,10,5

staż,sprzęt,itp?

TRICEPS:

- Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie 10,10,8,6 powtórzeń
- Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń

wywal 3 ćwiczenie. masz za dużo serii na triceps a dzięki temu ćwiczeniu masy i tak nie zrobisz.

WTOREK: nogi

NOGI:

- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 seri 16,14,12,10,8 powtórzeń
- Martwy ciąg - 5 seri 16,14,12,10,8 powtórzeń
- Hack-Przysiady - 5 serii 16,14,12,10,8 powtórzeń

- Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie 16,16,13,13
- odwrotne wspięcia w staniu - 4 serie 16,16,13,13

najpierw hack-przysiady, potem martwy ciąg. najpierw skończ ćwiczyć czworogłowe, dopiero potem zabieraj się za dwójki


PLECY:

- podciąganie sztangi w opadzie - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
- podciąganie sztangielki w opadzie - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń


zmniejsz tu liczbe serii i dodaj coś na szerokość, najlepiej podciąganie i coś na prostowniki np martwy ciąg lub unoszenie tułowia z opadu

BICEPS:

- Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie 12.10.8.6 powtórzeń
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie 12,10,8,6 powtózeń

zdecydowanie za dużo serii, nawet o połowę


PIĄTEK:bary, brzuch, przedramie

BARKI:

- Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
Siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 4 serie 12.10.8,6 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) - 4serie 12,10,10,8 powtórzeń

staż: dopiero zaczynam
sprzet: ławka pozioma, ławka skośna, modlitewnik, narazie 0 maszyn :(
cel: masa

muzyk czyli mam rozumieć że po tych zmianach bedzie wszystko ok ?

Jeżeli dopiero zaczynasz powinieneś najpierw zrobić ACT

Na barki tez masz za dużo. Dla początkującego wystarczają 3 ćwiczenia, po jednym na każdy akton.

za duzo serii na biceps, dolozylbym na klate na przyklad przenoszenie hantla 3*12, za duzo na Barki tez

tak może być czy jeszcze coś poprawić ??

-Poniedziałek: klatka, triceps

KLATKA:

*Wyciskanie w poziomie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń
*Wyciskanie w skosie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 10,10,10 powtórzeń

TRICEPS:

*Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń


-Wtorek: Nogi

NOGI:

*Hack-Przysiady - 5 serii 16,14,12,10,8 powtórzeń
*Martwy ciąg - 5 seri 16,14,12,10,8 powtórzeń
*Przysiady ze sztangą na barkach - 5 seri 16,14,12,10,8 powtórzeń

*Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie 16,16,13,13
*odwrotne wspięcia w staniu - 4 serie 16,16,13,13


-Czwartek: Plecy, Biceps

PLECY:

*podciąganie sztangi w opadzie – 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*podciąganie sztangielki w opadzie – 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU - 3 serie 12,10,8 powtórzeń

BICEPS:

*Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie 12.10.8 powtórzeń
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 3 serie 12,10,8 powtórzeń


-Piątek: Bary, Brzuch, Przedramie

BARKI:

*Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4 serie 12.10.8,6 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń

BRZUCH:

*skłony w leżeniu płasko - 3 serie po 25 powtórzeń
*Unoszenie nóg w podporze - 3 serie po 25 powtórzeń

PRZEDRAMIE:

*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 6 serii 30,25,20,15,10,5
*uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie - 6 serii 30,25,20,15,10,5