Remi-Thor
Hej, pracuję fizycznie na 3 zmiany i poukładałem sobie to w ten sposób! Jeśli coś nie tak to proszę o poprawę!!!
Jeśli macie swoje plany żywieniowe, to wrzucajcie. Będzie to pomocne dla niektórych.
Założenia ogólne diety na masę:
- śniadanie: powinno się składać z pełnego białka, zlożonych weglowodanow,prostych,i zdrowych tłuszczy
- 2 śniadanie: spożywamy węglowodany złożone , pełne białko, i fruktoze, od czasu do czasu jakis owoc
- obiad (przed treningiem): pelne białko,złożone wegle,zdrowy tłuszcz + warzywa
- zaraz po treningu węglowodany proste np: Carbo, lub 2 banany itp.
- do 45 minut po treningu posiłek potreningowy: złożone ww, i pełne białko, można dać z 10g zdrowych tluszczy i warzywka
- kolacja: mało węglowodanów i pełne białko
- na noc: brak węglowodanów, zdrowy tłuszcz i pełne białko
(to co powyżej to zbiór tego co wyczytałem na forum - w pigułce)
----------------------------------------------------------------------------
I zmiana - rano
----------------------------------------------------------------------------
1 posiłek 5:00 (śniadanie+multivitamina)
praca 6:00-14:00
2 posiłek 9:00 (w pracy-2gie śniadanie)
3 posiłek 12:00 (w pracy/odżywka)
4 posiłek 15:00 (przedtreningowy-obiad)
drzemka poobiednia
trening między 16:00 a 17:30; zaraz po treningu Carbo
5 posiłek 18:00 (potreningowy/odżywka)
6 posiłek 21:00 (kolacja)
sen między 22:00 a 5:00
----------------------------------------------------------------------------
II zmiana - południe
----------------------------------------------------------------------------
1 posiłek 8:00 (przedtrenigowy-śniadanie+multivitamina)
trening między 9:00 a 10:30; zaraz po treningu Carbo
2 posiłek 11:00 (potreningowy-odżywka)
3 posiłek 13:00 (obiad)
praca 14:00-22:00
4 posiłek 17:00 (w pracy-przerwa jedzeniowa)
5 posiłek 20:00 (w pracy-odżywka)
6 posiłek 23:00 (późna kolacja)
sen między 0:00 a 8:00
----------------------------------------------------------------------------
III zmiana - noc
----------------------------------------------------------------------------
1 posiłek 15:00 (przedtrenigowy-obiad)
trening między 16:00 a 17:30; zaraz po treningu Carbo
2 posiłek 18:00 (potreningowy-odżywka)
3 posiłek 21:00 ("nocne śniadanie"+multivitamina)
praca 22:00-6:00
4 posiłek 1:00 (w pracy-przerwa jedzeniowa)
5 posiłek 4:00 (w pracy-odżywka)
6 posiłek 7:00 ("poranna kolacja")
sen między 8:00 a 15:00
------------------------------------------------------------------------------
P.S
W sytuacji, gdy pracujemy systemem zmianowym należy tak "poobracać" posiłki, żeby pasowały do aktywności; i tak po pracy w nocy przychodzimy rano i teoretycznie nazywa się to śniadanie :) ale my będziemy szli spać więc trzeba to potraktować jako póżną kolację tzw. "poranną kolację", zatem zamiast zjeść mleko z płatkami owsianymi, lepsza będzie naprzykład puszka tuńczyka!
Jeśli macie swoje plany żywieniowe, to wrzucajcie. Będzie to pomocne dla niektórych.
Założenia ogólne diety na masę:
- śniadanie: powinno się składać z pełnego białka, zlożonych weglowodanow,prostych,i zdrowych tłuszczy
- 2 śniadanie: spożywamy węglowodany złożone , pełne białko, i fruktoze, od czasu do czasu jakis owoc
- obiad (przed treningiem): pelne białko,złożone wegle,zdrowy tłuszcz + warzywa
- zaraz po treningu węglowodany proste np: Carbo, lub 2 banany itp.
- do 45 minut po treningu posiłek potreningowy: złożone ww, i pełne białko, można dać z 10g zdrowych tluszczy i warzywka
- kolacja: mało węglowodanów i pełne białko
- na noc: brak węglowodanów, zdrowy tłuszcz i pełne białko
(to co powyżej to zbiór tego co wyczytałem na forum - w pigułce)
----------------------------------------------------------------------------
I zmiana - rano
----------------------------------------------------------------------------
1 posiłek 5:00 (śniadanie+multivitamina)
praca 6:00-14:00
2 posiłek 9:00 (w pracy-2gie śniadanie)
3 posiłek 12:00 (w pracy/odżywka)
4 posiłek 15:00 (przedtreningowy-obiad)
drzemka poobiednia
trening między 16:00 a 17:30; zaraz po treningu Carbo
5 posiłek 18:00 (potreningowy/odżywka)
6 posiłek 21:00 (kolacja)
sen między 22:00 a 5:00
----------------------------------------------------------------------------
II zmiana - południe
----------------------------------------------------------------------------
1 posiłek 8:00 (przedtrenigowy-śniadanie+multivitamina)
trening między 9:00 a 10:30; zaraz po treningu Carbo
2 posiłek 11:00 (potreningowy-odżywka)
3 posiłek 13:00 (obiad)
praca 14:00-22:00
4 posiłek 17:00 (w pracy-przerwa jedzeniowa)
5 posiłek 20:00 (w pracy-odżywka)
6 posiłek 23:00 (późna kolacja)
sen między 0:00 a 8:00
----------------------------------------------------------------------------
III zmiana - noc
----------------------------------------------------------------------------
1 posiłek 15:00 (przedtrenigowy-obiad)
trening między 16:00 a 17:30; zaraz po treningu Carbo
2 posiłek 18:00 (potreningowy-odżywka)
3 posiłek 21:00 ("nocne śniadanie"+multivitamina)
praca 22:00-6:00
4 posiłek 1:00 (w pracy-przerwa jedzeniowa)
5 posiłek 4:00 (w pracy-odżywka)
6 posiłek 7:00 ("poranna kolacja")
sen między 8:00 a 15:00
------------------------------------------------------------------------------
P.S
W sytuacji, gdy pracujemy systemem zmianowym należy tak "poobracać" posiłki, żeby pasowały do aktywności; i tak po pracy w nocy przychodzimy rano i teoretycznie nazywa się to śniadanie :) ale my będziemy szli spać więc trzeba to potraktować jako póżną kolację tzw. "poranną kolację", zatem zamiast zjeść mleko z płatkami owsianymi, lepsza będzie naprzykład puszka tuńczyka!
Remigius.pl - IT, e-commerce, e-marketing | Centrum-evolution.pl - centrum treningowo-dietetyczne we Wrocławiu | Serwispomp.eu - dystrybutor narzędzi Graco & Festool
Krzysztof Piekarz
zakrześ
ziper69
domer
