Mawashi i Michail to do was- plan do oceny.

Witam. Proszę was o plan abyście go ocenili. Łącznie ćwiczę juz jakieś 2 lata no moze nie całe 2 lata. Mam 17 lat. Systematycznie trenuję od października 2004 bo wcześniej we wakacje miałem jakąś 2 miesięczną przerwe ( tj. sierpień, wrzesień ). Moje wymiary:
biceps: 40 (po treningu)
klatka: 117-118
udo: 61 cm
łydka- tylko 38,5 cm
Jest tak ponieważ wcześniej zrobiłem wielki błąd i nie trenowałem wcale nóg. Teraz trenuje je juz jakieś 2 miesiące i wchodzi nawet ładnie.
A oto mój plan. Ale jeszcze na nim nie trenowałem, więc chce mieć pewność ze jest dobry.

poniedziałek:
klatka:
1) wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4*8-10
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*8-10
3) rozpiętki ze sztangielkami 3*10-12
triceps:
1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*10-12
2) Prostowanie przedramion na wyciągu 4*10-12
3) Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2*10-12
przedramię:
1)uginanie nadgarstków nachwytem 3 * max
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3 * max
wtorek:
nogi:
1) martwy ciąg na prostych nogach 3x 8-10
2) przysiady ze sztangą na barkach 4*8-10
3) przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4*8-10
4) wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4*12-15
5) wspięcia na palcach na siedząco 4*12-15
środa:
brzuch:
1) brzuszki 4x15-20
2) wznosy nóg w zwisie na drążku 4x max
czwartek:
barki:
1) wyciskanie sztangi zza karku 3*8-10
2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2-3*10-12
3) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2-3*10-12
4)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
5) szrugsy 3x 12-15
piątek:
plecy:
1) wyciąg- uchwyt szeroki 4*10-12
2) podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3*8-10
3) wiosłowanie sztangielką 2-3x 8-10
4) martwy ciąg 3*8-12
biceps:
1) Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc- suspinacja 4*8-10
2) Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3*8-10
3) Unoszenie przedramion ze sztangielką z oparciem łokcia o udo 3*10-12
przedramię:
1)uginanie nadgarstków nachwytem 3 * max
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3 * max
sobota:
brzuch:
1) brzuszki 4x15-20
2) wznosy nóg w zwisie na drążku 4x max

Jeśli chodzi o sprzęt to mam do dyspozycji: drązek do podciągania, ławka prosta, skośna, obciązenie ok 200 kg, 3 gryfy proste, wyciąg pionowy, hantle, nie mam maszyny do uginania podudzi, oraz suwnicy do nóg i modlitewnika.
Pozdrawiam.

szkoda że nie jestem Michail albo Mawashi
EDIT: jak chcesz moge Ci go ocenić ale jutro

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-05-14 22:09:12

Stary przczytałem twój profil i myślę że tyle co ty to ja też wiem. Chodzi mi o opinię fachowca.
Pozdrawiam.

A gdzie w profilu ? masz coś na temat jego wiedzy ? To że masz wieksze osiągniecia nie znaczy ze jestes bardziej oblatanych w sprawie wiedzy (poprostu genetyka) . Pozatym kierując posta do 2 konkretnych osob robisz z siebie pajaca i to ostro.

Nie jestem Mawashim ani Michailem, ale postanowiłem Ci oceniń trening...

poniedziałek:
klatka:
1) wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4*8-10 --> TUTAJ RÓB PROGRESJĘ, np. 4*12/10/8/8-6
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*8-10 --> TUTAJ TAKŻE PROGRESJĘ, np.3*12/10/8 lub 4 serie jak na plaskiej
3) rozpiętki ze sztangielkami 3*10-12 robiłbym 1 serię więcej, ogolnie 12 serii na klatkę...mnniej na trica w ten dzień

triceps: --> ZA DUŻO NA TRÓJGŁOWE, PO TRENINGU KLATKI zrób 2 ćwiczenia 5-7serii max
1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*10-12
2) Prostowanie przedramion na wyciągu 4*10-12
3) Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2*10-12

przedramię: --> PRZEDRAMIĘ TUTAJ TO CHYBA POMYŁKA, po co robić je 2 razy w tygodniu jest to mała grupa mięśniowa, więc raz w tygodniu ( po bicku) wystarczy
1)uginanie nadgarstków nachwytem 3 * max
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3 * max



wtorek:
nogi:
1) martwy ciąg na prostych nogach 3x 8-10 to rób jako 3 cwiczenie
2) przysiady ze sztangą na barkach 4*8-10 Przysiad jako 1 ćwiczenie, progresja! 4*15/12/10/8
3) przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4*8-10 może zamiast tego zrób przysiady wykroczne?
4) wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4*12-15
5) wspięcia na palcach na siedząco 4*12-15 --> 8 serii na łydki to za dużo trochę, osobiście też mam z nimi problem i robię je ostatnio tak - najpierw 3 serie * 20 powtorzen na stojąco/siedząco (co tydzień zmiana) i po kazdej serii robię serię do zmęczenia na siedząco/stojąco, mam nadzieje ze kumasz o co mi chodzi? (efekty są bo odkad tak robie , obwód łydki zwiekszył sie +2 )


środa:
brzuch: --> trening brzucha rób bardziej urozmaicony, z 3,4 razy w tygodniu...poszukaj sa tutaj w dziale tematy z gotowymi planami
1) brzuszki 4x15-20
2) wznosy nóg w zwisie na drążku 4x max


czwartek:
barki:
1) wyciskanie sztangi zza karku 3*8-10 progresjea , 3*12/10/8 i polecałbym wyciskanie sprzed nie za - bardziej naturalny ruch dla stawów , mniejsza szansa na jakąś kontuzję
2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2-3*10-12
3) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2-3*10-12
4)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12 za dużo 3 cwiczenia na każdy akton naramiennych starczy rob w 2 ćw. 3 serie , ew. w pierwszym mozesz robić 4 serie x 12/10/8/8-6
5) szrugsy 3x 12-15 szrugsy rób po plecach - za dużo na kaptury !!


piątek:
plecy:
1) wyciąg- uchwyt szeroki 4*10-12 progresja
2) podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3*8-10 jak wyżej
3) wiosłowanie sztangielką 2-3x 8-10 dublowanie poprzedniego ćwiczenia !
4) martwy ciąg 3*8-12 progresja !

biceps: jak w przypadku trica po klacie rób mnie j po plecach, bedzie juz łapka zmeczona ...2 cwiczenia starczą albo zrób klate z plecami a trieps z bicepsem wtedy mozesz robic wiecej
1) Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc- suspinacja 4*8-10
2) Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3*8-10
3) Unoszenie przedramion ze sztangielką z oparciem łokcia o udo 3*10-12

przedramię: po 2 serie starczy 15/12 powtorzen
1)uginanie nadgarstków nachwytem 3 * max
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3 * max



Małą ocene masz , jest sporo błedów ...ale nie trudno je skorygowac- szczegolnie ze jeszcze nie cwiczysz tym planem

OKEJ krzys26088 Geniuszu przepraszam nie będę podważał twojej wiedzy.

Myślisz że Mawashi i Michail mają czas żeby oceniać każdą zachciankę.

CyA

EDIT: takiś wielki znawca a planu sobie nie umisz ułożyć

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-05-15 10:06:21

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-05-15 10:07:51

Maniek 87 sory za moje zachowanie. Chętnie rozważę twoją propozycję planu. Jeśli oczywiście zeszcesz.
Pozdrawiam.