Super plan??? A moze do D>

Witam wszystkich jestem zapalonym kulturystą ze stazem 10 miesięcy.Pisze do was jako ekspertów od tej wspanieł dyscypliny by wyeliminowac ewentualne błędy w moim treningu. Dodam jeszcze ze mam 19 lat, waze 76kg przy wzroscie 183. Wklacie mam ze 106 a w lapie marne 36.
I to na tyle .Zycze wszystkim milej lektury i zapraszam wszystkich do opini na temat tego planu


Poniedziałek
klata
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5 serii 6-8p
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10
rozpietki raz poziom raz skos 4 serie 12p

triceps
uginanie francuskie sztangi leżąc 5 seri 6-8 powt
uginanie sztangileki francuskie 4 serie 6-8

Wtorek mam wolny

sroda
plecy:
podciąganie sztangi w opadzie 5 serii 6-8 powt
podciaganie hantli w opadzie 5 serii 6-8p

biceps
uginanie hantli jruwnoczesnie 5 serii 6-8
uginanie w oparciu o kolano 4 serie 6-8

Czwartek wolny

piątek
nogi
przysiady 6 serii 10-12p
wyprosty na lawce 4 serie 10-12
ugianie dwuglowych 4 serie 10-12

łydki
stawanie na palcahc z obicazeniem 20-25

sobote ponawiam trening z poniedzialku
a w nastepny poniedzialek treuje plecy i biceps itd. dodam ze jest to system 5 dniowy i moim celem jest powiekszenie ogulnej masy a szczegulnie ramion. pozdro

lol ile tu typa

hej? czy nikt nie powie czy to dobry plan. Tomot? Fubu? Mawashi? MichaiL? Gdzie wy jestescie?

zapomniałeś o mnie

Edit: zaraz Ci go ocenie czekaj...


Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-05-14 21:32:57

hmmm IMHO powinienes miec wiecej cwiczen na biceps i triceps szczegolnie jesi to jest priorytetem treningu

Poniedziałek
klata
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x 12-10-8-8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x 12-10-8-8
-rozpietki na ławce płaskie po 10 powtórzeń

triceps
-uginanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10-8
-wyciąg 3x 12-10-10
-prostowanie ramienia do tyłu 3x po 10 powtórzeń

Wtorek
mam wolny

sroda
plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie 4x 12-10-8-8
-podciąganie sie na drążku szerokim uchwytem 4x po 10 powtórzeń
-ściąganie drążka z wyciągu do karku 4x 12-10-10-8

biceps
uginanie sztangi stojąc 3x 12-10-8
uginanie w oparciu o kolano 3x 12-10-10
modlitewnik 3x 12-10-8

Czwartek wolny

piątek
nogi
przysiady 6 serii 10-12p
wyprosty na lawce 4 serie 10-12
ugianie dwuglowych 4 serie 10-12

łydki
stawanie na palcahc z obicazeniem 20-25

TUTAJ MUSZĄ DOJŚĆ JESZCZE BARKI

ĆWICZ PLANEM 3 DNIOWYM MAX. CZTERODNIOWYM
WIĘCEJ WCALE NIE ZNACZY ŻE LEPIEJ PAMIETAJ TY BUDUJESZ MASE MIĘSNIE MUSZĄ MIEĆ CZAS ABY SIE PORZĄDNIE ZREGENEROWAĆ

dzieki za poprawki. Postaram sie go zastosowac oby tylko rączki urosły:)

Maniek i po co taka poprawka, którą jeszcze trzeba poprawiać?

ostatecznie:

Poniedziałek
klata
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x 12-10-8-8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x 12-10-8-8
-rozpietki na ławce płaskie po 10 powtórzeń

triceps
-wyciąg 3x 12-10-10
-uginanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10-8
-prostowanie ramienia do tyłu 3x po 10 powtórzeń

Wtorek
mam wolny

sroda
plecy:
-podciąganie sie na drążku szerokim uchwytem 3xMAX
-ściąganie drążka do klatki na szerokość barków 3x 12-10-10-8
-podciąganie sztangi w opadzie 4x 12-10-8-8
- unoszenie tułowia z opadu 4x15-20

biceps
uginanie sztangi stojąc 4x 12-10-8-8
uginanie w oparciu o kolano 4x10

Czwartek wolny

piątek
nogi
przysiady 15/12/10/8
wyprosty na lawce 4 serie 10-12
ugianie dwuglowych 4 serie 10-12

łydki
stawanie na palcahc z obicazeniem - czyli wspięcia na palce ze sztangą lub na maszynie 3x20-25

barki (nie ćwiczysz ich?? :o)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

co do 'poruszenia' ramion to polecam jeść jak kulturysta. więcej w dziale Odżywianie i podwieszonych postach.

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-05-14 22:31:43

drobne poprawki

To juz detale

cwicze barki ale widocznie zapomnialem o nich napisac. Dzieki wszystkim za porady, To zeby poruszyc ramiona mam duzo bialka jesc czy co? I jeszcze mam pytanie . Jestem obecnie na regeneracji tzn nie cwicze od tygodnia bo prawdopodobnie sie przetrenowalem . i włapie mi spadlo ponad 1 cm :( .Czy to normalne jest ze nastapil az tak duzy spadek??