nietypowo:)

trenuje sztuki walki 6 lat miałem 9 miesięcy przerwy z powodu urazu kolana od 3 miesiecy pracuje nad miesniami uszkodzonej nogi i sa problemy z postepami:-%przed kontuzja trenowalem po 18 godzin tygodniowo<tylko ogolnorozwojowka zadnej silowni> wiec moze mam jakies bledne nawyki i niedaje miesniom czasu na regeneracje jesli chodzi o odbudowe miesni miesien czworoglowy nieistnial w chwili rozpoczecia treningow a reszta byla niewidoczna:)z uplywem czasu jest nieco lepiej ale uwazam ze jak na 3 misiace to nie ma sie czym chwalic wiec prosze o rady kazdego typu czyli na jakie cwiczenia zwrocic najwieksza uwage jesli chodzi o poprawne funkcjonowanie nog<lewa w pelni zdrowa ,prawa w cwiczeniach dynamicznych ciezar do 6kg:)>oraz jak przyspieszyc regeneracje tej grupy miesniowej

tygodniowy rozklad zajec:):
-poniedzialek rower 1,5 h + cwiczenia dynamiczne na miesien czworoglowy i dwuglowy uda 10 seri po 15 powtorzen obciazenie 6kg<czworoglowy>5kg<dwuglowy>

-wtorek basen

-sroda rower 1 h + cwiczenia dynamiczne na miesien czworoglowy i dwuglowy uda 10 seri po 15 powtorzen obciazenie 6kg<czworoglowy>5kg<dwuglowy>

-czwartek ogolnorozwojowe z oszczedzaniem nog

-piatek rower 1 h + cwiczenia dynamiczne na miesien czworoglowy i dwuglowy uda 10 seri po 15 powtorzen obciazenie 6kg<czworoglowy>5kg<dwuglowy>

-sobota basen + ogolnorozwojowe

-niedziela brak cwiczen


-czy daje zbyt malo czas na regeneracje pomimo iz nastepnego dnia nie czuje bolu miesni nog?<nie biore supli w diecie mam duzo bialka sojowego>
-potrzebuje cwiczen na dowolne miesnie nog dla zroznicowania treningow nie moga one obciazac stawu kolanowego
-czekam na sugestie co do planu treningowego przypominam ze jest on nastawiony w szczegolnosci na rozbudowe miesni nog poniewaz musze "obudowac"staw kolanowy,reszta cwiczen ma na celu utrzymanie rozsypujacej sie kondycji i niezwracajcie na nie uwagi chyba ze basen czy ogolnorozwojowka bardzo ujemnie wplynie na rozoj miesni nog

Rower swoja droga - 1h pedalowania 3 x w tyg i po tym nic wiecej, tylko zapewnij sobie w miare stale tepo i wybierz jakas trase rowerowa, park, etc.
Basen swoja droga w osobny dzien, conajmniej 30 min ciaglego plywania.
Trening majacy na celu statyczne pobudzenie miesni ud 2 x w tygodniu, raz ciezej raz lzej z conajmniej 3 dniami odpoczynku miedzy tego typu treningami. Ogolnorozwojowka w dzien trenowania nog.
W przypadkach urazu w obrebie stawu dobre efekty przynosi metoda trenigowa super slow, czyli cwiczenia wykonujemy powolnie.
Napisz jakie cwiczenia na uda mozesz wogole wykonywac- nie sprawiaja Ci klopotu i masz warunki do ich wykonania - cos zaproponuje.

rowerek,unoszenie nog,rower stacjonarny ,PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE obciazenie niestety tylko 5 kg w atlasie cwiczen jest napisane ze w zaleznosci od ulozenia stop innaczej pracuje miesien mnie zalezy szczegolnie na tej czesci miesnia czworoglowego lezacej przy samym kolanie czyli jak te stopy ukladac?,PRZYSIADY WYKROCZNE z dwoma lekkimi hantelkami moga byc i te dynamiczne cwiczenia co pisalem w planie to przyciaganie ciezaru miesniem dwuglowym i prostowanie nogi do ktorej ciezar jest przypiety takie typowo rehabilitacyjne te dwa ostatie,a jesli o rower chodzi to mowisz zeby jechac jednostajna predkoscia tylko czy ma byc duza zebym sie zmeczyl w 10 minut czy raczej wolno i jechac godzine?

Mawashi dziękuje za sugestie napewno z nich skorzystam

Krolu zloty, nie jestem tu na etacie. Jestem teraz sluzbowo w Gdansku, wpadlem na chwile na neta. Pozniej Ci cos napisze - cierpliwosc Ci sie przyda podczas dochodzenia do formy, wiec masz okazje ja pocwiczyc.

to nie bylo ironiczne tylko zwykle podziekowanie ale moze rzeczywiscie tak wygladalo sorry:)a ze etatu nie masz to ja wiem:)

OK

-poniedzialek rower 45 min (intensywnie, szybka jazda z rożnym natężęniem, przyspieszenia, sprint, zwalnianie, rozpędzanie - jak przy wyscigu)

-wtorek basen min 30 min ciągłego pływania+szybki marsz w wodzie do pasa w poprzeg basenu (na stałej głębokości) 3-4 serie w tą i spowrotem. W wodzie do klatki piersiowej marsz z front kickiem na wysokość tafli wody, jedna i druga noga. 3-4 serie w jedną stronę.

-sroda rower 45 min (lekko, spokojna jazda bez forsowania)

-czwartek ogolnorozwojowe + nogi z obciążeniem:
5 min rowerka stacjonarnego (średnio intensywnie)
Przysiady klasyczne bez obciążenia - ruch do dołu 5-6 sek - ruch do góry 5-6 sek (na początku licz sobie głośno żebyś wyrobił sobie czas trwania ćwiczenia. 4 serie do uczucia silnego palenia.
Wyprosty podudzi siedzać z obciążeniem 3*15-20 - 4 sek do góry, 4 sek do dołu
Ugięcia podudzi stojąc j.w.
Odpoczynki miedzy seriami do 2 min.

-piatek rower 45 min (lekko)

-sobota basen (tylko pływanie, ok 30 min) + ogolnorozwojowe+nogi (lekko), te same cwiczenia, ta sama ilosc serii tylko ruch ze standardowa szybkoscia po 15-20 powtorzen. Odpoczynki miedzy seriami 2 min.

-niedziela brak cwiczen


Powodzenia

dzieki plan zastosuje a powodzenie sie przyda :)