dieta redukcyjna do oceny

To moja pierwsza rzeźba, a więc i pierwsza dieta redukcyjna, dlatego też będę wdzięczny za wszelkie uwagi.
Pozwoliłem sobie ująć w rozpisce także mój plan suplementacji (co do którego uwagi też będą mile widziane).

Wiek: 25 lat
Masa: 82 kg
Zapotrzebowanie (w g. B/T/W): 200/240/300, kcal: 4300 (tak mi wyszlo z jakiejs strony, choc troche mi sie duzo wydaje)
Trening: redukcyjny (rzeźba) 3xtyg+1-2xtyg trening bokserski (aerobowo-wytrzymałościowy)(plus praca fizyczna 3-4xtyg)

1. Posiłek
1 kaps. Tight, 1-2 kaps. Taurine mega caps, porcja odżywki serwatkowej (extensor) lub jajecznica 150g białka jaj, 50g żółtka jaj,
50g oliwy z oliwek zmieszane z 100g muesli (płatki owsiane z domieszką zbóż,pestek słonecznika,rodzynek i orzechów)
40/60/50 (B/W/T)

2. posiłek (stołówka uczelniana-niestety wartości, które w tym przypadku podaję są przybliżone)
100g ryżu,sałatka warzywna z tuńczykiem i/lub mozarellą obficie polana oliwą, jogurt naturalny (50g?), 2 caps. Omega-3(olimp)
20-30(???)/ok.80/20-40(???)

3. trening
bezp. Przed treningiem ok. 20g białka serwatki, 1 kaps. Tight, 1-2 kaps. Taurine mega caps
bezp. Po treningu 50g. Carbo oraz 30g białka serwatki

4. posiłek
100g makaronu + 30g oliwy, 106g tuńczyka lub 100g ryżu lub kaszy +150g piersi z kurczaka (w zależności od tego, czy jestem w domu czy jem na mieście żarcie w przygotowanym pojemniczku), 2 caps. Omega-3(olimp)
30/70/30

5. posiłek (przed snem)
tuńczyk lub odżywka białkowa (zależnie od nastroju)
30/0/0
ZMA (ZHA;)

przed każdym posiłkiem: 1 kaps. Green tea (olimp)

UWAGI:
1. Taki a nie inny charakter mojej diety (np. bardziej obfity i pełny drugi posiłek - ok. godz. 12-14, mała ilość drogiego tu mięsa z kurczaka i czerwonego mięsa, ciekawy wynalazek, jakim jest makaron z oliwą) wynika z faktu, że jestem we Włoszech, gdzie po pierwsze panują nieco inne nawyki żywieniowe, a po drugie wszystko jest cholernie drogie.
2. To co tu nasmarowałem to plan idealny(w sensie wykonalności, nie poprawności;). Niestety 3-4 dni w tyg. pracuję, co oznacza, że na 10h męczącej pracy fizycznej mam 1 przerwę ok. godz. 12, podczas której (oprócz posiłku porannego) szamam ryż z tuńczykiem, ew. kasze z kurakiem, a resztę uzupełniam całodniową butlą serwatki i izotonikiem z carbo (przydatnym dodatkowo z powodu upałów).
3. Trening wypada mi czasem rano, czasem wieczorem, więc jeśli będą jakieś uwagi odnośnie posiłków okołotreningowych, to odpowiednio będę modyfikować swój plan w zależności od pory treningu.
4. Brakuje mi tłuszczy, ale nie mam pojęcia jak je uzupełnić,więcej oliwy dziennie nie wypiję za nic (nie uwzględniłem kapsów i tłuszczu ze ewentualnego smażenia jajecznicy/kurczaka na oliwie, ale to mi chyba i tak by nie wyrównało bilansu - a może ja coś źle liczę?).

Z gory dzieki wszystkim,pozdrawiam

chyba ci sie coś z kaloriami pomyliło ;-o wątpie zebyś przy tylu schudł :P dla porównania ja teraz jem ~1200/dziennie =] , policz sobie waga x 24 x 'stopień aktywności' jeżeli redukcja to jeszcze sobie odejmij 300-500

np.

82 x 24 x 1.3 = ~2500kcal/dziennie a czy odeimiesz i ile to zależy tylko od ciebie

chyba przeceniasz swoją aktywność

nom, najwyrazniej...
Dobra, to ja tu wroce z poprawkami, bo to sie za piekne wydawalo zebym 3x dziennie 100gr porcje wegli szamal. Pozdro,wkleje poprawiony,jak tylko znow bede mial godzinke na necie

Ok, czekamy.