Mój plan tygodniowy.

Chciałbym zaznaczyć, że pomimo każdej grupy ćwiczonej raz w tygodniu chcę ją dodatkowo pobudzić jeszcze raz przy innej grupie, układ ćwiczeń nie jest przypadkowy.

Poniedziałek:
klatka, biceps, łydki
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 6 serii, progresja
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę, 3 serie
-rozpiętki na ławce poziomej głową w dół, 3 serie

Biceps:
-uginanie ramion sztangą łamaną w wąskim uchwycie, 5 serii
-uginanie ramion sztangą w szerokim uchwycie, 5 serii

Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie
-wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie

Środa:
plecy, triceps, brzuch
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 6 serii, progresja
-podciąganie hantli w opadzie tułowia, 3 serie
-szrugsy z hantlami, 3 serie

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc, 5 serii
-wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie, 5 serii

Brzuch:
-spięcia tułowia ze sztangą łamaną, 5 serii
-unoszenie nóg w leżeniu, 3 serie

Piątek:
uda, barki, przedramiona
Uda:
-przysiady ze sztangą, 6 serii, progresja
-wykroki z hantlami, 3 serie
-martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie

Barki:
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, 6 serii
-wyciskanie sztangi zza karku, 2 serie
-rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia, 2 serie

Przedramiona:
-zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 4 serie
-zginanie nadgarstków nachwytem, 4 serie

Każde ćwiczenie robię do max 12 powtórzeń z wyjątkiem brzucha, łydek, czworobocznych i przedramion.

Wiek: 23 lata
Waga: 65 kg
Wzrost: 173 cm
Cel: masa

Do tej pory ćwiczyłem ogólnorozwojówką 3 razy w tygodniu ale mi się znudziło i chciałbym zrobić więcej masy. W ciągu 8 miesięcy waga wzrosła o 5 kg (wcześniej ważyłem 60 kg ) a wyciskanie poprawiłem o 25 kg (z 55 kg na 80 kg), obwód ramienia poprawiłem z 32 cm na 36 cm.

Co o tym myślicie?

Dziwnie troche to robisz że dzielisz nogi na uda i łydki i nierobisz ich razem.

Łydki pracują drugi raz przy przysiadach.

Tak się teraz zastanawiam, że martwy dam do pleców zamiast podciągania hantli ale nie wiem co dodać do ud.

Wybaczcie błąd, oczywiście głową w górę i w dół na skośne a nie na poziomej. Na uda będę robił po 6 serii przysiadów i 6 serii wykroków.

jak na 8 miechow stazu ja polecam standardowy rozklad grup
klata+tric
plecy+bic
nogi+barki

nie masz nic na prostowniki

ale ogulnie plan mi sie podoba (tylko ten staz...)

Teraz dałem martwy do pleców.

Poniedziałek:

klatka, biceps, łydki

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 6 serii, progresja
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę, 3 serie
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w dół, 3 serie

Biceps:
-uginanie ramion sztangą łamaną w wąskim uchwycie, 5 serii
-uginanie ramion sztangą w szerokim uchwycie, 5 serii

Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie
-wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie

Środa:

plecy, triceps, brzuch

Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 6 serii, progresja
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, 3 serie
-szrugsy z hantlami, 3 serie

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc, 5 serii
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie, 5 serii

Brzuch:
-spięcia tułowia ze sztangą łamaną, 5 serii
-unoszenie nóg w leżeniu, 3 serie

Piątek:

uda, barki, przedramiona

Uda:
-przysiady ze sztangą, 6 serii, progresja
-wykroki z hantlami, 6 serii

Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 6 serii
-wyciskanie sztangi zza karku, 2 serie
-rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia, 2 serie

Przedramiona:
-zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 4 serie
-zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 4 serie

I jak?