Dieta - ponownie do oceny

Proszę jeszcze raz o ocenę diety.
Wstawiam ponownie i przepraszam za poprzednie nieczytelne.
Dziękuję za poprzednie komentarze wezmę pod uwagę, ale proszę jeszcze raz aby rzucić okiem ) teraz już powinno byc czytelniej.

Informacje ogólne:
1842 BMR
998 Activity
2890 Kaloryczne zapotrzebowanie organizmu
2390 Zapotrzebowanie po redukcji
kcal
Białko 2390
Ilość na kg masy ciała masa ciała suma gram - kcal wyliczona Ilość
2 82 164 4 656 1734
Węglowodany
Ilość na kg masy ciała masa ciała suma gram - kcal wyliczona Ilość
3,2 82 262 4 1049,6 684,4
Tłuszcze
Ilość na kg masy ciała masa ciała suma gram - kcal wyliczona Ilość
0,93 82 76 9 76,04 684,4


Plan żywieniowy w dni beztreningowe
I posiłek - 6:00
AEROBY
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu /200 gr / 6,8 / 3 / 10 / 96
Musli z rodzynkami i orzechami /10 / 1,15 / 1,27 / 6,29 / 37,8
Płatki kukurydziane /10 / 0,69 0,25 / 8,36 / 36,6
Tran kapsułki /3,5 / 0,707 / 2,45 / 0,343 / 25,69
Kawa napar bez cukru 200 0,4 0 0,6 4
Łacznie: B - 9,747; T - 6,97; W - 25,593; Kcal 200

II posiłek - 9:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Bułki grahamki 80 6,56 1,36 45,52 208
Baton szynkowy z indyka 20 2,98 1,86 0,02 28,8
Ser Gouda 30 8,37 6,87 0,03 95,7
Herbata, napar bez cukru 200 0,2 0 0 0
Łacznie: B - 18,11; T - 10,09; W - 45,57; Kcal 332,5

III posiłek - 12:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Serek wiejski 150 15 7,5 7,5 157,5
Pomidor, ogórek, cebula, rzodkiewka 250 10 2,25 44,5 185
Herbata, napar bez cukru 200 0,2 0 0 0
Łacznie: B - 25,2; T - 9,75; W - 52; Kcal 342,5

IV posiłek 16:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Mintaj świeży 200 33,2 1,2 0 146
Kasza kuskus 100 12,76 0,64 77,43 366
Tran kapsułki 3,5 0,707 2,45 0,343 25,69
Ser Brie pełnotłusty 30 5,94 8,4 0,06 99,6
Kawa napar bez cukru 200 0,4 0 0,6 4
Łacznie: B - 53,007; T - 12,69; W - 78,433; Kcal 641,29

V posiłek 19:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Miód pszczeli 50 0,15 0 39,75 163,5
Tuńczyk w wodzie 130 27,3 1,56 0 126,1
Wafle ryżowe 10 0,84 0,44 8,06 168
Oliwa z oliwek 20 0 19,92 0 177,8
Łacznie: B - 28,29; T - 21,92; W - 47,81; Kcal 635,4

VI posiłek - 22:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5 100
Szczypiorek 20 0,82 0,16 0,78 6
Czosnek 10 0,64 0,05 3,26 14,7
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 30 1,29 0,6 1,86 18,3
Herbata, napar bez cukru 200 0,2 0 0 0
Łacznie: B - 22,75; T - 1,31; W - 9,4; Kcal 139

B / T / W / Kcal
Łaczna ilość wszystkich posiłków 157; 63; 259; 2291
Ustalone dzienne zapotrzebowanie 164; 76; 262; 2392
Zrealizowany %dziennego zapotrzebowania 96 83 99 96
Dostarczona ilość na kg masy ciała 1,9 0,8 3,2
Kalorie [kcal] 628 565 1035

Plan żywieniowy w dni treningowe
I posiłek - 6:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu /200 gr / 6,8 / 3 / 10 / 96
Musli z rodzynkami i orzechami /10 / 1,15 / 1,27 / 6,29 / 37,8
Płatki kukurydziane /10 / 0,69 0,25 / 8,36 / 36,6
Tran kapsułki /3,5 / 0,707 / 2,45 / 0,343 / 25,69
Kawa napar bez cukru 200 0,4 0 0,6 4
Łacznie: B - 9,747; T - 6,97; W - 25,593; Kcal 200

I posiłek - 6:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 200 6,8 3 10 96
Cini minis 10 0,47 0,98 7,59 32,8
Ryż preparowany 10 0,63 0,16 8,41 36,4
Tran kapsułki 3,5 0,707 2,45 0,343 25,69
Kawa napar bez cukru 200 0,4 0 0,6 4
Łacznie: B - 9,007; T - 6,59; W - 26,943; Kcal 194,89


II posiłek 9:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Bułki grahamki 40 3,28 0,68 22,76 104
Polędwica Sopocka 10 1,99 0,91 0,09 16,6
Ser Gouda 15 4,185 3,435 0,015 47,85
Herbata, napar bez cukru 200 0,2 0 0 0
Łacznie: B - 9,655; T - 5,025; W - 22,865; Kcal 168,45


III posiłek 12:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Serek twarogowy waniliowy 100 16,8 4,2 13,3 161
Herbata, napar bez cukru 200 0,2 0 0 0
Łacznie: B - 17; T - 4,2; W - 13,3; Kcal 161

IV posiłek 16:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150 32,25 1,95 0 150
Ryż brązowy 100 7,1 1,9 76,8 325
Orzechy włoskie 10 1,6 6,03 1,8 65,1
Tran kapsułki 3,5 0,707 2,45 0,343 25,69
Mizeria ze śmietaną 150 1,5 3,3 4,2 51
Kawa napar bez cukru 200 0,4 0 0,6 4
Łacznie: B - 43,557; T - 15,63; W - 83,743; Kcal 620,79

43,557 15,63 83,743 620,79
V posiłek 18:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Maślanka 0,5 % tłuszczu 200 6,8 1 9,4 76
IZOMAX 0 0 0 380 30 0 0 0 114
Łacznie: B - 6,8; T - 1; W - 9,4; Kcal 190

TRENING
1 godzina Tenisa / lub zamiennie ćwiczenia z ciężarkami 3 kg
30 minut - bieganie
AEROBY

VI posiłek 21:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Banan 100 1 0,3 23,5 96
Tuńczyk w wodzie 130 27,3 1,56 0 126,1
Wafle ryżowe 20 1,68 0,88 16,12 336
Oliwa z oliwek 30 0 29,88 0 266,7
Łacznie: B - 29,98; T - 32,62; W - 39,62; Kcal 824,8

VI posiłek 21:00
Produkt / ilość / B / T / W / Kcal
Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5 100
Szczypiorek 20 0,82 0,16 0,78 6
Czosnek 10 0,64 0,05 3,26 14,7
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 30 1,29 0,6 1,86 18,3
Jaja kurze całe 80 10 8,56 0,8 120,8
Herbata, napar bez cukru 200 0,2 0 0 0
Łacznie: B - 32,75; T - 9,87; W - 10,2; Kcal 259,8

B / T / W / Kcal
Łaczna ilość wszystkich posiłków 194; 75; 206; 2420
Ustalone dzienne zapotrzebowanie 164; 76; 262; 2392
Zrealizowany %dziennego zapotrzebowania 91 99 79 101
Dostarczona ilość na kg masy ciała 1,8 0,9 2,5
Kalorie [kcal] 595 674 824

W 5 posilku wywal wafle i miod a dac ww zlozone chyba ze to odrazu po treningu, owoce zastap warzywami, wywal cini minis, ryz preparowany, daj platki owsiane zamiennie z musli, dodaj oliwe z oliwek do diety.

W 5 posilku wywal wafle i miod a dac ww zlozone chyba ze to odrazu po treningu, owoce zastap warzywami, wywal cini minis, ryz preparowany, daj platki owsiane zamiennie z musli, dodaj oliwe z oliwek do diety.

Rozumiem że mam wyrzucić wafle i miód w dni nietreningowe. W dzień treningowy to jest właśnie po treningu. A czym w takim razie mozna zastąpić wspomniane wafle i miód?
Okey wywale cini minis i ryż preparowany pozostanę przy musli i płatkach owsianych. Oliwę dać w większych ilościach?? generalnie dodaję ją do tuńczyka. Z owoców jedynie mam bananka - zaraz po treningu potem własnie tuńczyk z oliwą i wafle

Dieta dobra ale mi się wydaje że śniadanie 190kcal to zdecydowanie za mało....to powinien być najobfitszy posiłek dnia

Zgadza sie. Sniadanie jest za male a to wazny posilek. Po treningu mozesz dac wafle, miod. A w nietreningowe zastap je ww zlozonymi. Oliwa w wiekszej ilosci bedzie ok.