trening

Witam.
Cel : masa
Wiek : 19
Waga 75kg.
Staż : rok (regularnie 1,5 miecha)
Koniczenie chce aby plan był na 4 dni .


Poniedziałek : klatka triceps brzuch

Klata:
Pompki klasyczne z obciążeniem : 3 serie (12,10,8,8,)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (12,10,8,8.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (12,10,8,8 )
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY : 4 serie(9-12 pow.)

Triceps :
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (9-12 pow.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie(9-12 pow.)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (12-15 pow.)
SKŁONY BOCZNE :3 serie (12-15 pow.)

Wtorek : Plecy ,przedramię

Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE :3 serie (12,10,8,8)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM : 3 serie (8,8,8.)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie(9-12 pow.)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie(15 pow.)

Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 4 serie 15-20 pow.)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (15-20 pow.)

Środa : wolne

Czwartek : barki, biceps , brzuch

Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie (9-12)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (9-12)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 3 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI w siadzie (UCHWYT „MŁOTKOWY"):3 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (12-15 pow.)
SKŁONY BOCZNE :3 serie (12-15 pow.)

Piątek : Nogi , brzuch
Nogi:
ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.)
HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.)
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH : 4 serie (9-12 pow.)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie (9-12 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (12-15 pow.)
SKŁONY BOCZNE :3 serie (12-15 pow.)

Sobota : wolne
Niedziela :wolne

3 serie (12,10,8,8,) sam sobei przeczysz, no chyba ze nei wiesz co to oznacza co napisales

12 tzn jedna seria 12 powtorzen analogicznie do tego reszta



btw z co powiesz na taki polaczenie zeby bica trenowac z tricem na poczatku normalnie po kolei a pozneij w superseriach?? Fajnie sie bic pompuje ale zalezy czy sie obijales rpzez ten rok bo superserie to juz dla bardziej zaawansowanych

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2005-04-24 20:39:40

NO sorry rozbędziłem się o jedno oczywiście za dużo.Co do tych serii to tam gdzie jest 9-12 pow./seria to różnie raz robie regresje a raz progresje. Chciałem się dowiedzieć czy ogólnie plan może być ?

Co do łaczenia bica+ triceps to narazie zostane przy tradycyjnym planie. Przez ten rok był różnie raz spadki motywacji potem znowu trenigi. Ostanio ćwicze 1,5 miecha regulanie i jestem zadowolony bo mi 5kg przybyło. Pozdrowienia. THX z góry za odp.