arrian
Dzień 1 Plecy+Biceps+Brzuch
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Ściaganie drązka wyciągu górnego w siadzie podchwytem wąsko 4x 12-8 progresja
3. Wiosłowanie sztangą 3x 12-6 progresja
4. Przyciagnie drazka wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x 12-8
5. Martwy ciąg 3x 12-6 progresja
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc(podchwytem) 3x12-6 progresja
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka 3x 12-8
3. Uginanie przedramion ze sztangielka (chwyt młotkowy) 2-3x 10-8
1.Unoszenie nog w zwisie na drązku 5x 20
2.Sklony tułowia z linką wyciągu klęcząc 5x20
Dzień 2 wolne
Dzień 3 Klata,Triceps,Przedramie,Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6 progresja
2. Wyciskanuie hantli na skosie 4x 12-8
3. Rozpiętki na niewielkim skosie lub na płaskiej 3 lub 4x 10
/wycikanie na plaskiej sztangi od czasu do czasu
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x12-6 progresja
2. Wyciskanie francuskie hantla oburzącz siedzac 3x12-8
3. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12 - 8 progresja
1.Uginanie ramion nachwytem w siadzie 2x 20-15
2.Uginanie ramion podchwytem w siadzie 3x15-10
1. Unoszenie nóg wyprostowanych na ławce plaskiej 5x20
2. Unoszenie nóg w lezeniu na skosnej lawce 5x20
4 Dzień wolne
5 Dzień Nogi ,Barki ,Brzuch1
1.Przysiady 4x 12-6 progresja
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-8
3.Uginanie nog w lezeniu 4x 12-8
4.Wspięcia na palce 4x 30-20
1.Wyciskanie sztangi/hantli w siadzie 3x 12-6 progresja
2.Wznosy boczne hantli /pdciąganie sztangi do brody stojac 3x 12-8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-8
1.Skłony w lezeniu glowa w dól 5x 20-15
2.Sklony tułowia z linka wyciagu siedząc 5x 20-15
6 Dzień wolne
7 Dzień wolne
No to taki jest glowny zarys ćwiczeń oczywiście ćwiczenia bede zmieniał kolejnoscia i zamieniał czasem na inne dla szokowania miesni.
Moze cos o mnie : staz treningowy okolo 2 lat ,ćwicze w piwnicy wiec wszystkiego niemoge robic ale i tak juz jest duzo sprzeętu, wlasnie skończylem redukcje i chce jeszcz troche zbudować mięsni do lata ,dieta oczywiscie jest dobra na mase.Plecy dałem jako pierwsze w tygodniu bo zawsze jakos klata byla najważniejsza ale teraz zrozumiałem że tak wcale niejest. W plecach chce glówny nacisk poozyc na szerokość poniewaz zabardzo na nia niecwiczylem (byłem zabardzo zalany i cięzko było podciagac sie na drażku a wyciąg górny dopiero teraz zrobilem) , klate chce poprawić górna cześć zwlaszcza cześć wewnętzrną bo cos słaby przedzialek jest.Obecnie zawsze ćwiczyłem klate z bicepsem i plecy z tricepsem ale cos słabo rece rosły i czasem sam czulem że rece jeszcze niezregenerowane w pelni wiec dałem zeby mialy tydzień odpoczynku moze popdziała.No to tyle prosze o jakies sugestie dotyczace planu .
Zmieniony przez - arrian w dniu 2005-04-14 20:50:09
Zmieniony przez - arrian w dniu 2005-04-14 22:14:56
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Ściaganie drązka wyciągu górnego w siadzie podchwytem wąsko 4x 12-8 progresja
3. Wiosłowanie sztangą 3x 12-6 progresja
4. Przyciagnie drazka wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x 12-8
5. Martwy ciąg 3x 12-6 progresja
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc(podchwytem) 3x12-6 progresja
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka 3x 12-8
3. Uginanie przedramion ze sztangielka (chwyt młotkowy) 2-3x 10-8
1.Unoszenie nog w zwisie na drązku 5x 20
2.Sklony tułowia z linką wyciągu klęcząc 5x20
Dzień 2 wolne
Dzień 3 Klata,Triceps,Przedramie,Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6 progresja
2. Wyciskanuie hantli na skosie 4x 12-8
3. Rozpiętki na niewielkim skosie lub na płaskiej 3 lub 4x 10
/wycikanie na plaskiej sztangi od czasu do czasu
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x12-6 progresja
2. Wyciskanie francuskie hantla oburzącz siedzac 3x12-8
3. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12 - 8 progresja
1.Uginanie ramion nachwytem w siadzie 2x 20-15
2.Uginanie ramion podchwytem w siadzie 3x15-10
1. Unoszenie nóg wyprostowanych na ławce plaskiej 5x20
2. Unoszenie nóg w lezeniu na skosnej lawce 5x20
4 Dzień wolne
5 Dzień Nogi ,Barki ,Brzuch1
1.Przysiady 4x 12-6 progresja
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-8
3.Uginanie nog w lezeniu 4x 12-8
4.Wspięcia na palce 4x 30-20
1.Wyciskanie sztangi/hantli w siadzie 3x 12-6 progresja
2.Wznosy boczne hantli /pdciąganie sztangi do brody stojac 3x 12-8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-8
1.Skłony w lezeniu glowa w dól 5x 20-15
2.Sklony tułowia z linka wyciagu siedząc 5x 20-15
6 Dzień wolne
7 Dzień wolne
No to taki jest glowny zarys ćwiczeń oczywiście ćwiczenia bede zmieniał kolejnoscia i zamieniał czasem na inne dla szokowania miesni.
Moze cos o mnie : staz treningowy okolo 2 lat ,ćwicze w piwnicy wiec wszystkiego niemoge robic ale i tak juz jest duzo sprzeętu, wlasnie skończylem redukcje i chce jeszcz troche zbudować mięsni do lata ,dieta oczywiscie jest dobra na mase.Plecy dałem jako pierwsze w tygodniu bo zawsze jakos klata byla najważniejsza ale teraz zrozumiałem że tak wcale niejest. W plecach chce glówny nacisk poozyc na szerokość poniewaz zabardzo na nia niecwiczylem (byłem zabardzo zalany i cięzko było podciagac sie na drażku a wyciąg górny dopiero teraz zrobilem) , klate chce poprawić górna cześć zwlaszcza cześć wewnętzrną bo cos słaby przedzialek jest.Obecnie zawsze ćwiczyłem klate z bicepsem i plecy z tricepsem ale cos słabo rece rosły i czasem sam czulem że rece jeszcze niezregenerowane w pelni wiec dałem zeby mialy tydzień odpoczynku moze popdziała.No to tyle prosze o jakies sugestie dotyczace planu .
Zmieniony przez - arrian w dniu 2005-04-14 20:50:09
Zmieniony przez - arrian w dniu 2005-04-14 22:14:56
Krzysztof Piekarz
