Pomóżcie w planie na mase :(

Witam mam 17 lat ćwiczę 9 miesięcy waga 70 kg wzrost 186 cm, czy mógł by ktoś poprawić ten plan ??. Cel masa.


Poniedziałek

Klata:

-Wyciskanie sztangą na płaskiej 4x8
-Wyciskanie hantli na skośnej w górę 4x8
-Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej 4x8
-Przenoszenie hantli za głowę w pozycji leżącej4x8

Triceps:

-Wyciskanie francuskie z za głowy siedząc (sztangielkami) 4x8
-Ściąganie uchwytu z góry na maszynie w pozycji siedzącej 4x8
-Pompki w podporze tyłem o ławkę 4x8


Przedramię:

-Uginanie nadgarstków podchwytem opartych o ławkę 4x8
-Uginanie nadgarstków nachwytem opartych o ławkę 4x8
-Uginanie nadgarstków z tyłu w pozycji stojącej 4x8


Środa

Plecy:

-Drążek za głową 4x8
-Drążek przed głową 4x8
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4x8
-Martwy ciąg 4x8

Biceps:

-Modlitewnik ze sztangielkami 4x8
-Unoszenie przedramienia ze sztangą stojąc 4x8
-Uginanie przedramion stojąc „młotkowym" 4x8

Kaptury:

-Podciąganie barków z hantlami w ręku 4x8
-Podciąganie barków ze sztangą w rękach 4x8
-Podciąganie barków ręce szeroki uchwyt na bramce 4x8

Piątek

Barki:

-Wyciskanie hantli 4x8
-Unoszenie hantli bokiem 4x8
-Unoszenie hantli przodem 4x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x8



Łydki:

-Wspięcia na palce stojąc 4x8
-Wspięcia na palce siedząc 4x8
-Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania 4x8

Uda:

-Wyciskanie na maszynie 4x8
-Przysiady na maszynie 4x8
-Prostowanie nóg w pozycji siedzącej 4x8
-Uginanie nóg w pozycji leżącej na brzuchu 4x8