Oto mój pierwszy plan (mam na celu zwiększenie masy mięśniowej, złapanie kilka kg. wagi, wzrost mam nadzieję, że sam pójdzie w góre :
WTOREK: Biceps / Plecy / Przedramie
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") - 4x10
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM lub PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4xok.15 - które lepsze?
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM - 1x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 2x10 do klatki + 2x10 do karku
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x7-8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3xAż będzie pieczenie + jeszcze trochę
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - jak wyżej
PIĄTEK: Klata / Triceps
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x8-10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x25
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4x8
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU - 4x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU (na jedną potem na drugą rękę)- 4x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (tutaj nic nie powinno naciskać na lędźwie i kość krzyżową?) - 4x10
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
NIEDZIELA: Nogi / Barki
-PRZYSIADY - 4x40 (bez obciążenia z wiadomych przyczyn)
-„SYZYFKI" - i tu mam dylemat :/, nie będzie nacisku na kość krzyżową? - 4x30 (bez obciążenia / ewentualnie z niedużym)
-PROSTOWANIE NÓG NA WYCIĄGU STOJĄC - 4x10 (tu jest link jakby co http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm - NR 8 (gif 8c)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (bez obciążenia) - 4xAż bedzie pieczenie + jeszcze trochę
-PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA - 4X10
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI - 4X8
-UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU - 4X8
--------------------------------------------------------------------------
-BRZUSZKI - codziennie - 3x40
--------------------------------------------------------------------------
Dzięki z góry za wpisy i rady... Pozdrawiam