Nogi:
Przysiady ze sztanga 2 serie
Wyprosty na maszynie 2 serie
Wspięcia na palcach z ciężarem 2 serie
Wspiecina na jednej nodze 1 seria
Klatka :
Wyciskanie płasko 2 serie.
Wyciskanie skos 2 serie
Braki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
Arnoldki 1 seria
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2 serie
Wyprosty na wyciągu 1 seria
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 2 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1 seria
Plecy:
Przyciąganie wyciągu 2 serie
Skłony dzień dobry 2 serie
Wiosłowanie sztangielka 2 serie
Szprugsy ze sztanga 3 serie
Brzuch:
Skłony na skośnej 1seria
Skłony na płaskiej 1 seria
Unoszenie nóg 2 serie
No wiec ułozyłem sobie taki palan i czekam na ewentualne korekty odrazu odniose sie ze w barkach nie wybrałem wyciskania bo zawsze robiłem to cwiczenie wiec teraz pora na inne staz mam około 1,5roku do tego hst zakupiłem sobie gainerka 2 z vitalmaxu i kretke z treca to czekam na korekte planu za madre rady sogi czekja i sie niecierpliwia