ocencie moj trening

Witajcie!
Mam 17 lat i staż hmmm rok temu i kilka miesiecy zaczalem cwiczyc, najpierw niereguralniei, potem reguralnie, potem mialem kontuzje reki przez 4 miesiace ;( i teraz z jakies 3 tygodnie rozne cwiczenia - bez planu - co popadlo z malymi ciezarami na przywyczajenie do treningu. chce cwiczyc na mase bo musze jej nabrac ;) Diety nie mam rozpisanej ale staram sie jesc jak najwiecej bialka i przemyslanie dobierac jedzenie. nigdy nic nie bralem z odzywek ani tym bardziej dopingu, odzywki - moze w lecie - napisze wtedy o tym temat, doping - nigdy w zyciu :/
1. klatka
-wycisk sztangi lezac 4 12,10,8,8 (tu chcialbym cwiczyc z progresja) - jakie dobrac proporcje zeby zwiekszac ciezar????
-rozpietki 4 10
-wycisk sztangielek lezac 4 10
2. biceps i przedramienia
-unoszenie ramion stojac (podchwyt)4 12,10,8,8 (tu tez chcialbym progresja) - piszcie proporcje
-j.w. tylko sztangielki z supinacja 4 10
-j.w. - chwyt mlotkowy 4 10
-unoszenie ramion stojac (nachwyt) 3 10
-unoszenie nadgarstkow siedzac (podchwyt)3 10
-j.w. - nachwyt 3 10
3. triceps
-franc. siedzac 3 10
-prost w opadzie 2x2 10
-wyciskanie lezac - waski chwyt 4 10
-pompki w podporze tylem (jak najwiecej)
4. barki
-wycisk sztangi sprzed glowy 3 10
-wycisk zza glowy 3 10
(mniejszy ciezar na te dwa cwiczenia bo kontuzjogenne sa)
-wycisk sztangielek bokim w gore 3 10 (jak ja tego cwiczenia nienawidze)
5. brzuch - w domu
-brzuszki (jakos sie dobierze serie i ilosci)
-unoszenie nog w zwisie jw
-brzuszki boczne jw
6. nogi
-przysiady
-syzyfki
(bez ciezarow)
-prost nog w siadzie (mały cięzar)
-wspiecia na palce stojac (bez ciearu)
-wspiecia siedzac 4 10
7. grzbiet
(nie chce cwiczyc intensywnie ani zadnych martwych ciagow bo moge cos zle zrobic i cos mi sie moze z kregoslupem stac)
- rozne podciaganie
-wioslowanie ze sztangielkami/sztanga lezac na laweczce na brzuchu 4 10
-unoszenie tulowia z opadu (mały ciężar)
-szrugsy 4 10
-----------
powiedzcie:
-czy jest cos zle: cwiczenia/powtorzenia/serie
-jakie proporcje przy progresji
-moze jakies inne cwiczenia?
odp, z gory thx
pozdro =]
-----
wtorek - 1,3
sroda - 2
piatek - 4
reszta- w piatek/sobote/niedziele

Zmieniony przez - thrall1 w dniu 2005-03-29 00:16:36

przedewszystkim zle polaczenia partii !
rob tak
pon klata-tric
sr plecy-bic
pt barki-nogi
i kilka poprawek
przyklacie rob rogresje tak aby w ostatniej serii wykonac sam wszystkie 8 powtorzen
rozpietki przenies na koniec
na biceps i triceps wystarczy po 2 cwiczenia po 4 serie
przybarkach nie ma nic na tylne aktony
poraw plan i napisz go jeszcze raz
pozdro!!!!!!!!

ja tak jak wyzej sovia napisal (napisala?)
i jescze nie masz nic na gore klatki oraz na dwuglowe ud i jeszcze napisz ile serii na te nogi robisz

NAPISAL :D
racja nie dopatrzylem tego Cergi
pozdro

na dwuglowe ud i gorna czesc klatki jakie proponujecie cwiczenia?? - od razu zaznaczam ze cwicze na amatorskiej silowni w piwnicy u mnie w bloku i nie ma zbyt duzo sprzetu - tylko podstawowe - w czerwcu i wakacje zamierzam kupic karnet na profesjonalna silownie ale to wtedy uloze chyba inny plan, prawdopodobnie z dieta i suplementacja
co do tylnych aktonów barkow - unoszenie sztangielek w opadzie możeb yć? i co do tego cwiczenia mam pytanie czy jak wykonuje go siedzac moge klatke opierac o kolana tzn lezec na kolanach?
w poniedzialek cwiczyc niestety nie moge - ze szkoly jestem w domu o 18 :/ i do tego mam angielski pozalekcyjny poltora godziny :(
aha i jednak wykluczylem cwiczenie syzyfki - jakos tak mi sie nei widzi, w zamian za nie podajcie please jakies cwiczenie na dluglowe tylko mowie od razu - zadne martwe ciagi ani przysady ze sztanga :P
i co do treningu nog - oprocz tego bede sie staral jezdzic sie duzo na rowerku - zeby nogi pracowaly bo ostatnio leniuchowalem i mam slabe a do tego staram sie rzucic palenie (w miare na razie jest latwo bo nie palilem dlugo i duzo ale mimo wszystko sie uzaleznilem)- zawsze sobie kondycje tym gów...m spapralem wiec jezdzenie na rowerku sie przyda

Zmieniony przez - thrall1 w dniu 2005-03-29 14:43:28

moze byc we wtorek a co do nog i gornej klatki to wejdz http://www.kulturystyka.pl/atlas/  i sam wybierz cos i uloz i sie zobaczy

caly moj trening opieram o informacje zawarte w tym atlasie
co do dwuglowych nog mam jednak cwiczenie - prostowanie nog w siadzie nie wiem jak mi to bedzie wychodzic moze jakas linka przywiaze ciezar :D (nie zamierzam dawac duzo) ale musze to robic ;)
co do gornej czesci klatki - wlasnie sie zapytalem co mi radzicie - bo laweczki skosnej narazie nie mam a innych cwiczen tam nie ma podkreslajaych gorna czesc klatki miesnia piersiowego wiekszego, jest duzo cwiczen ale ogolnie na caly miesien piersiowy
z innej beczki:
co myslicie na taki rozklad treningu:
wtorek - barki nogi
czwartek - klatka triceps
piatek lub sobota (glownei sobota ale jak cos nie bedzie pasowalo to wtedy piatek) - grzbiet biceps
pozdrowienia :)

1. klatke zrob tak
-wyciskanie sztangi poziomo 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie do gory 12,10,8,8
-rozpietki poziomo 4 10