Plan na masę pod ostrzał

Witam! Mam 17 lat, 178 cm wzrostu, 65 kg wagi i ćwiczę hantlami od roku.

1 dzień

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (10, 8, 8, 6)
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁĄWCE SKOŚNEJ 4x (12, 10, 10, 8)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x (10, 8, 6)

Triceps:
POMPKI NA PORĘCZACH 3x (10, 10, 10,
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x (12, 10, 8)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x (10, 10, 10)

2 dzień

Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x (10, 8, 8, 6)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x (12, 10, 10, 8)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x (12, 10, 10,8)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x (12, 10, 8)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x (10, 10, 10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x (12, 10, 10, 8)

3 dzień

Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x (12, 10, 8)
WZNIOSY BOKIEM 3x (10, 10, 10)
WZNIOSY W OPADZIE 3x (10, 10, 10)
PODCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRODY 3x (12, 10, 8)

Nogi:
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4x (12, 10, 10, 8)
„MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4x (10, 8, 8, 6)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x (12, 10, 8)
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x (12, 10, 8)

Zapomniałem dodać, że treningi odbywać się będą co dwa dni (wtorek, czwartek, sobota).

1 dzień

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (12, 10, 8, 8)
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁĄWCE SKOŚNEJ 4x (12, 10, 8, 8)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x (10, 10, 10)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 10
POMPKI NA PORĘCZACH 3x (10, 10, 10,)

wywal pierwsze lub drugie ćwiczenie

2 dzień

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 10
tutaj daj coś na prostowniki, proponuje unoszenie tułowia z opadu tułowia
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 20-25

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x (12, 10, 8, 8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x 12

3 dzień

Barki:
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 3x(10, 10, 10)
WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x (12, 10, 8)
WZNIOSY W OPADZIE 3x (10, 10, 10)
PODCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRODY 3x (12, 10, 8)

Nogi:
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4x (12, 10, 10, 8)
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4x (10, 8, 8, 6)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x (12, 10, 8)
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x (12, 10, 8)

ten trening na nogi jakś dziwny bo przecież DZIEŃ DOBRY to nie jest ćwiczenie na nogi
zrób taki trening na nogi:
przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
prostowanie nóg w siadzie 4x10
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x10
wspięcia na palce 4x20-25



A tak wogóle to co z przedramionami ?

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-03-22 16:56:35

1 dzień

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (10, 8, 8, 6)
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁĄWCE SKOŚNEJ 4x (12, 10, 10, 8)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x (10, 8, 6) // daj stały ciezar 3,4x10

Triceps:
POMPKI NA PORĘCZACH 3x 10, 10, 10, // mozesz robic 4 serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x (12, 10, 8) // mozesz zrobic progresje 12,10,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x (10, 10, 10) //wywal

chyba ze lubisz wiecej ćwiczen, a mniej serii - wtedy mozesz zostawic 3 ćwiczenia, po 3 serie w kazdym.

2 dzień

Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x (10, 8, 8, 6) // mozesz dac 12,10,8,8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x (12, 10, 10, 8) // daj jako ostatnie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x (12, 10, 10,8) // daj jako pierwsze ćw. jesli mozesz sie podciągnąc wiecej niz 12 razy, przyczep do siebie cięzarek jakis

tu dodaj dziendobry, lub cos innego na prostowniki


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x (12, 10, 8) //zrób podchwytem
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x (10, 10, 10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x (12, 10, 10, 8) //wywal progresje, daj stały ciezar 3x10

tu tak samo jak w tricu - jesli chcesz, daj 3 cw po 3 serie. ale mozesz takze dac dwa ćw, po 4 serie.

3 dzień

Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x (12, 10, 8)
WZNIOSY BOKIEM 3x (10, 10, 10)
WZNIOSY W OPADZIE 3x (10, 10, 10) //daj jako ostatnie
PODCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRODY 3x (12, 10, 8)

Nogi:
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4x (12, 10, 10, 8) // to nie jest zbytnio na nogi wywal
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4x (10, 8, 8, 6)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x (12, 10, 8) // zrób normalne wypychanie na suwnicy
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x (12, 10, 8)

dodaj wspięcia na palce, lub cos innego na łydki

brzuch cwiczysz?

Dzięki za rady panowie. Bruch bym ćwiczył tylko niezbyt wiedziałem gdzie go dodać (mam na myśli dzień).

mozesz zrobic absII, albo a6w. tematy masz na forum wtedy bedziesz wiedział kiedy dac brzuszek