dietka na mase do ewentualnej korekty

ważę 65 kilo jeżeli czegoś brakuje to prosze o korektę, i mam jeszcze pytanko odnośnie tranu, w jakiej poostaci go zażywać i w a jakich ilościach no i oczywiście do którego posiłku.

Śniadanie 7:00
Mleko 3,2% (250ml) + płatki owsiane (100g)
Mleko 3,2% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Oliwa z oliwa (5ml)/słonecznik (15g)
B: 35g WW: 80g T:15g

Drugie śniadanie 10:35
Serek wiejski (200g) + chleb żytni (100g)
B:26g WW: 60g T:10g

Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni (100g) + żółty ser (3 plastry) + szynka (100g)
B:24g WW: 60g T:7g

Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + owoc
Oliwa z oliwek 10-15 ml
B:33g WW: 84g T:18g

Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00
Różnie to bywa, węgle proste w płynie (50g)
WW: 50g

Potreningowy 19:35
Jajecznica (4 białaka, 2 zółtka) + chleb żytni (100g)
B:22g WW: 60g T:20g

Kolacja 22:00
Mleko 3,2% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Owoc
B:21g WW: 10g T:4g

Razem
B:162g WW:410g T:74g + owoce

ważę 65 kilo jeżeli czegoś brakuje to prosze o korektę, i mam jeszcze pytanko odnośnie tranu, w jakiej poostaci go zażywać i w a jakich ilościach no i oczywiście do którego posiłku.

Śniadanie 7:00
Mleko 3,2% (250ml) + płatki owsiane (100g)/mleko chude
Mleko 3,2% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Oliwa z oliwa (5ml)/słonecznik (15g)
B: 35g WW: 80g T:15g

Drugie śniadanie 10:35
Serek wiejski (200g) + chleb żytni (100g)
B:26g WW: 60g T:10g

Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni (100g) + żółty ser (3 plastry) + szynka (100g)/ szynka z piersi kurczaka
B:24g WW: 60g T:7g

Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + owoc/warzywa
Oliwa z oliwek 10-15 ml
B:33g WW: 84g T:18g

Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00
Różnie to bywa, węgle proste w płynie (50g)
WW: 50g

Potreningowy 19:35
Jajecznica (4 białaka, 2 zółtka) + chleb żytni (100g)
B:22g WW: 60g T:20g

Kolacja 22:00
Mleko 3,2% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Owoc/owoce raczej to drugiego sniadania, mleko chude
B:21g WW: 10g T:4g

Razem
B:162g WW:410g T:74g + owoce

ogolnie wiecej warzyw, najlepiej do kazdego posilku jak mozeszi lubisz, wiecej zdrowego tluszczu (orzechy wloskie, oliwa, olej lniany, tluste rybki). podaj ile g BTW na kg i zapotrzebowanie?
ja tran lykam w kapsulkach zgodnie z zaleceniami w ulotce do I sniadania i drugiego posilku czyli ok. 40 min po treningu

Śniadanie 7:00
Mleko 3,2% (250ml) + płatki owsiane (100g)
Mleko 3,2% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)LEPSZE BEDZIE CHUDE
Oliwa z oliwa (5ml)/słonecznik (15g) TU MOZESZ 5ML TRANU
B: 35g WW: 80g T:15g

Drugie śniadanie 10:35
Serek wiejski (200g) + chleb żytni (100g)
B:26g WW: 60g T:10g TU DAJ ORZECHY

Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni (100g) + żółty ser (3 plastry) + szynka (100g)
B:24g WW: 60g T:7g ZOLTY ODPADA A SZYNKE RADZILBYM ZASTAPIC LEPSZYMI PROTEINAMI+OLIWA

Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + owoc OWOC DAJ DO POSILKU NIZEJ
Oliwa z oliwek 10-15 ml
B:33g WW: 84g T:18g

Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00
Różnie to bywa, węgle proste w płynie (50g) CARBO BEDZIE SPOX
WW: 50g

Potreningowy 19:35
Jajecznica (4 białaka, 2 zółtka) + chleb żytni (100g)DAJ 3 CALE JAJA
B:22g WW: 60g T:20g

Kolacja 22:00
Mleko 3,2% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl) + 5ML TRANU
Owoc OWOC NIE LEPSZE WARZYWA
B:21g WW: 10g T:4g

TRAN KUP W BUTELCE, NA POCZATKU BEDZIE TRUDNO GO SPOZYWAC ALE POTEM TO BEDZIESZ WALIL CALYMI BUTLAMI

jw.

Jeszcze warzyw mozesz dac troche.