Drugie HST - ocena

Prosze o ocene mojego drugiego HST. Po pierwszym HST zerowy przyrost masy i fenomenalny wrecz wzrost sily :) W tym HST dodalem Przenoszenie sztangielki i Unoszenie sztangielek bokiem. Nie cwicze nog, bo nie chce zeby urosly (poki co) a brzuch ABS II. Chce teraz miec diete, bo moze przez to nie mialem zadnych przyrostow :/ Aha, jestem poczatkujacy i mam 181 oraz 70kg
(dieta bedzie na 3000kcal taka raczej ektomorficzna :) Chcialbym zeby barki i klatka byly priorytetem.


Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x1
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki x1

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x1
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x1
Martwy ciąg x1

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie x1


A tak przeplatam :

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki
6. Martwy ciąg
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
9. Wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie
10. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
11. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Dzieki za ocene, poprawki itp. :)

"Po pierwszym HST zerowy przyrost masy"
-- ani tłuszcz, ani mięśnie?
jakie miałeś odczucia po treningu i na następny dzień?


do barków zamiast podciaganie sztangi wzdłuż tułowia dałbym unoszenie hantelek w opadzie

barki rób same ze sobą nie rozdzielaj ich bicem i tricem

> "Po pierwszym HST zerowy przyrost masy"
> -- ani tłuszcz, ani mięśnie?

Waga ani drgnela, ale tak wlasciwie to mam wrazenie, jakbym sie mimo wszystko nieznacznie powiekszyl.

> jakie miałeś odczucia po treningu i na następny dzień?

Po treningu baardzo zmeczony (HST wyglada na pierwszy rzut oka na lekki trening, ale jak sie przyklada do cwiczen to jest ciezko :) Trening wprawial mnie w doskonaly nastroj (dopiero negatywy sprawily, ze zaczalem byc zmeczony nastepnego dnia).

> do barków zamiast podciaganie sztangi wzdłuż tułowia dałbym unoszenie
> hantelek w opadzie

Dalem podciaganie sztangi wzdluz tulowia (szerokim chwytem), bo w jednym watku Mawashiego traktujacym o bocznych aktonach barkow przeczytalem, ze warto to cwiczenie (razem z unoszeniem sztangielek bokiem) dodac do treningu, jesli zalezy komus na tych miesniach. Poza tym dziala ono na kaptury, a nie mam innego cwiczenia na nie (moze dodac w zamian szrugsy?).

> barki rób same ze sobą nie rozdzielaj ich bicem i tricem

Aha, czyli bede je robil zaraz po klatka+plecy.

Czy powinienem dodac cos na biceps/triceps ?

Ogolnie na temat HST, to nadal zamierzam nim trenowac bo mi sprawia wieksza przyjemnosc niz split i nawet jesli nie ma przyrostow masy to przynajmniej sila skacze.

"Waga ani drgnela, ale tak wlasciwie to mam wrazenie, jakbym sie mimo wszystko nieznacznie powiekszyl."
-- dieta? proponuje dodać jeszcze troche kalorii, jak nie z pożywienia to jakiś gainer


"Po treningu baardzo zmeczony (HST wyglada na pierwszy rzut oka na lekki trening, ale jak sie przyklada do cwiczen to jest ciezko :) Trening wprawial mnie w doskonaly nastroj (dopiero negatywy sprawily, ze zaczalem byc zmeczony nastepnego dnia)."
-- to jeszcz porównaj do tego, postu (ostatnia cześć, 1)dodatek) i napisz jak to sie ma do twoich odczuć:
https://www.sfd.pl/temat162413/




"Dalem podciaganie sztangi wzdluz tulowia (szerokim chwytem), bo w jednym watku Mawashiego traktujacym o bocznych aktonach barkow przeczytalem, ze warto to cwiczenie (razem z unoszeniem sztangielek bokiem) dodac do treningu, jesli zalezy komus na tych miesniach. Poza tym dziala ono na kaptury, a nie mam innego cwiczenia na nie (moze dodac w zamian szrugsy?)."
-- możesz zostawić podciaganie i wtedy, jak piszesz, będziesz miał też załatwione kaptury, ale nie masz nic na tył barków- a wypadałoby coś wrzucić, więc jeżeli serie (odpowiednia ich ilość dla ciebie) pozwola ci na to to zostaw podciąganie wzdłuż tułowia, ale tak czy siak dorzuć coś na tył


"Czy powinienem dodac cos na biceps/triceps ? "
-- ten sam post, do którego link podałem wyżej

> dieta? proponuje dodać jeszcze troche kalorii, jak nie z pożywienia to > > jakiś gainer

Aj, chyba sie nieprecyzyjnie wyrazilem. Diete mam zamiar ulozyc sobie dopiero na drugi hst(czyli na ten ktory teraz zaczne robic), wczesniej diety zadnej nie mialem i podejrzewam, ze to jest przyczyna braku przyrostow :)

> to jeszcz porównaj do tego, postu (ostatnia cześć, 1)dodatek) i napisz > > jak to sie ma do twoich odczuć:
> [https://www.sfd.pl/temat162413/]

Znam ten artykul i wlasnie opierajac sie na nim dorzucilem 'Przenoszenie sztangielki' i 'Wnosy sztangielek bokiem'. Pradopodbnie brak przyrostow spowodowany byl brakiem diety, dlatego nie chce radykalnie zwiekszac ilosci serii bo moze nie tedy droga :)

> możesz zostawić podciaganie i wtedy, jak piszesz, będziesz miał też
> załatwione kaptury, ale nie masz nic na tył barków- a wypadałoby coś
> wrzucić, więc jeżeli serie (odpowiednia ich ilość dla ciebie) pozwola ci
> na to to zostaw podciąganie wzdłuż tułowia, ale tak czy siak dorzuć coś
> na tył

Dorzuce zatem wznosy sztangielek w opadzie. Troche sie niepokoje tylko jak zrobie tu progresje. Bo w takim cwiczeniu to ciezarow bede uzywal pewnie malutkich :/

> ten sam post, do którego link podałem wyżej

Chyba zostawie po jednym cwiczeniu. W koncu biceps i triceps pracuja tez w kilku innych. Hmm, pomysle. Dzieki za pomoc :)

bez diety nie masz sie co zabierac za jakikolwiek trening
to PODSTAWA

> bez diety nie masz sie co zabierac za jakikolwiek trening
> to PODSTAWA

Jak pisalem jestem poczatkujacy i jeszcze do niedawna masa szla do gory bez diety. Ale to sie skonczylo i teraz zgadzam sie z Toba, ze bez diety ani rusz :/ Po prostu bez odpowiedniej diety niczego juz nie zdzialam :( Ale nalezy pamietac, ze trening tez musi byc odpowiedni, dlatego tutaj o to pytalem :)

Dieta zrób to sam:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

WSTĘP DO ODZYWIANIA:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

Dieta w kulturystyce:
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

CKD-tu masz wszystko
https://www.sfd.pl/temat161108/

Nauka dla Fitnessu (wnioski z badan):
https://www.sfd.pl/temat165769/

przykladowe diety(by danone):
https://www.sfd.pl/temat118302/ 

polecam lekture ^

"Dorzuce zatem wznosy sztangielek w opadzie. Troche sie niepokoje tylko jak zrobie tu progresje. Bo w takim cwiczeniu to ciezarow bede uzywal pewnie malutkich"
-- to zrobisz poprostu mniej skoków