Prosze o sprawdzenie planu treningowego...

Tak jak napisalem w temacie, prosze o sprawdzenie planu treningowego...
Jesli cos wykonuje zle, w zlej kolejnosci itp to prosze o podpowiedzi. Dziekuje i pozdrawiam.


PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi w poziomie 12,10,8,8
3. Rozpiętki 12, 10, 8, 8

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie z oparciem pleców o oparcie ławeczki skośnej 12, 10, 8, 8
2. Uginanie ramion stojąc sztangą 12,10,8,8

Brzuch
1. Spinanie brzucha w leżeniu (mięśnie proste) 3x 20
2. Unoszenie nóg (wyprostowane w kolanach) w górę na ławce 45stopni 3x 35
3. Leżąc na ławce (45 stopni) głową w dół prostowanie nóg (na pośladki) 3x 30

ŚRODA

Plecy
1. Przyciąganie jednego końca obciążonej sztangi stojąc nad nią w rozkroku do klatki piersiowej 12, 10, 8, 8
2. Przyciąganie obciążonej sztangi stojąc nad nią w rozkroku do klatki piersiowej 12, 10, 8, 8
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12, 10, 8, 8

Triceps
1. Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej lub stojącej (chwyt na szerokości barków) 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce trzymanej podchwytem (chwyt na szerokości barków) 12, 10, 8, 8

Brzuch
1. Spinanie brzucha w leżeniu (mięśnie proste) 3x 20
2. Skręty z gryfem (mięśnie skośne) 3x 20
3. Leżąc na ławce (45 stopni) głową w dół prostowanie nóg (na pośladki) 3x 30

Piątek

Uda
1. Prostowanie w siadzie 15, 12, 10
2. Przysiady ze sztangą opartą a ramionach 20, 15, 10

Łydki
1. W leżeniu na ławce na klatce (przodem) podciąganie kolan z obciążeniem 20, 15, 10
2. Wspięcia na palce w staniu ze sztanga w dłoniach 20, 15, 10

Barki
1. Wyciskanie sztangi znad klatki 12,10,8, 8
2. Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Brzuch
1. Spinanie brzucha w leżeniu (mięśnie proste) 3x 20
2. Spinanie brzucha w leżeniu (mięśnie skośne, na przemian w prawo, lewo) 3x 20
3. Unoszenie nóg (wyprostowane w kolanach) w górę na ławce 45stopni 3x 35


Sobota

Brzuch
1. Spinanie brzucha w leżeniu (mięśnie proste) 3x 20
2. Skręty z gryfem (mięśnie skośne) 3x 20
3. Unoszenie nóg (wyprostowane w kolanach) w górę na ławce 45stopni 3x 35
4. Leżąc na ławce (45 stopni) głową w dół prostowanie nóg (na pośladki) 3x 30

1. tric katowany 3 x w tygodniu
2. niekiedy dizwne nazwy ćwiczeń,wiec natychmiast to popraw http://www.kulturystyka.pl/atlas 
3.udziel informacji o sobie a potem sprawdzimy plan(wiek/staż treningowy)

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-02-27 12:26:07

Moim zdaniem to nie jest zbyt dobry trening!!! Ja bym zrobił to tak:
Poniedziałek: Klatka + Triceps
Środa: Plecy + Biceps + Przedramie
Piątek: Barki + Nogi
Brzuch 3x w tygodniu np. Wtorek, Czwartek, Sobota
A liczba ćwiczeń i serii i ogólnie ćwiczenia nie są złe...
Pozdrawiam KOBOS

Onkelfaka:
1. Nie lubie tzw "fachowych" nazw cwiczen, sam nie wiem dlaczego... Mysle, ze tak jak mam to opisane to kazdy wie o co chodzi.
2. Moj staz treningowy to poltora roku z tym, ze mialem polroczna przerwe (spowodowana operacja)a teraz jestem juz (po miesiacu lzejszych cwiczen) gotowy to dalszych, ciezszych treningow.


KOBOS:
Poprawilem juz plan treningowy tak jak mi radziles... Spojrz:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi w poziomie 12,10,8,8
3. Rozpiętki 12, 10, 8, 8

Triceps
1. Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej lub stojącej (chwyt na szerokości barków) 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce trzymanej podchwytem (chwyt na szerokości barków) 12, 10, 8, 8

WTOREK

Brzuch
1. Spinanie brzucha w leżeniu (mięśnie proste) 3x 20
2. Spinanie brzucha w leżeniu (mięśnie skośne, na przemian w prawo, lewo) 3x 20
3. Unoszenie nóg (wyprostowane w kolanach) w górę na ławce 45stopni 3x 35
4. Leżąc na ławce (45 stopni) głową w dół prostowanie nóg (na pośladki) 3x 30

ŚRODA

Plecy
1. Przyciąganie jednego końca obciążonej sztangi stojąc nad nią w rozkroku do klatki piersiowej 12, 10, 8, 8
2. Przyciąganie obciążonej sztangi stojąc nad nią w rozkroku do klatki piersiowej 12, 10, 8, 8
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12, 10, 8, 8

Biceps
1. Uginanie ramion stojąc sztangą 12,10,8,8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie z oparciem pleców o oparcie ławeczki skośnej 12, 10, 8, 8

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12, 10, 8, 8
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 12, 10, 8, 8

CZWARTEK

Brzuch
1. Spinanie brzucha w leżeniu (mięśnie proste) 3x 20
2. Skręty z gryfem (mięśnie skośne) 3x 20
3. Unoszenie nóg (wyprostowane w kolanach) w górę na ławce 45stopni 3x 35
4. Leżąc na ławce (45 stopni) głową w dół prostowanie nóg (na pośladki) 3x 30

PIĄTEK

Uda
1. Prostowanie w siadzie 15, 12, 10
2. Przysiady ze sztangą opartą a ramionach 20, 15, 10

Łydki
1. W leżeniu na ławce na klatce (przodem) podciąganie kolan z obciążeniem 20, 15, 10
2. Wspięcia na palce w staniu ze sztanga w dłoniach 20, 15, 10

Barki
1. Wyciskanie sztangi znad klatki 12,10,8, 8
2. Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę



SOBOTA

Brzuch
1. Spinanie brzucha w leżeniu (mięśnie proste) 3x 20
2. Skręty z gryfem (mięśnie skośne) 3x 20
3. Unoszenie nóg (wyprostowane w kolanach) w górę na ławce 45stopni 3x 35
4. Leżąc na ławce (45 stopni) głową w dół prostowanie nóg (na pośladki) 3x 30



Niekiedy (jak bede mial sily) to wykonam jakies cwiczenia na brzuch w dni, w ktorych cwicze tez inne grupy miesniowe. Wszystko bedzie zalezalo od stanu moich miesni brzucha (tj przemeczenie itp) i zmeczenia organizmu...

Czy ktos moze tu zerknac i sprawdzic czy juz z moim planem treningowym jest wszystko w porzadku??

Pozdrawiam

Triceps
1. Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej lub stojącej TO JEST CHYBA CWICENIE NA BARKI NO CHYBA ZE SIE MYLE


Brzuch JAK DLA MNIE ZA DUZO

PLECY ROBISZ 3 RAZY TO SAMO CWICZENIE NIE MASZ NIC NA PROSTOWNIKI


Uda
NIE MASZ CWICZENIA NA DWU GLOWE UD

Barki
WYKONUJESZ DWA IDENTYCZNE CWICZENIA NIE MASZ NIC NA TYLNE AKTONY


POCZYTAJ ATLAS

Jesli chodzi o brzuch... Z tego co slyszalem brzuch mozna trenowac nawet codziennie, a ja go trenuje 3 razy w tygodniu... Jednak jesli w jakikolwiek sposob doprowadze do przetrenowania miesni brzucha (mozna to wyczuc) to po prostu zmniejsze ich intensywnosc itp. Takze spoko...:)

Poprawilem co nieco moj plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi w poziomie 12,10,8,8
3. Rozpiętki 12, 10, 8, 8

Triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce trzymanej podchwytem (chwyt na szerokości barków) 12, 10, 8, 8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8

WTOREK

Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół 3x 20
2. Spinanie brzucha w leżeniu (mięśnie skośne, na przemian w prawo, lewo) 3x 20
3. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x 35
4. Leżąc na brzuchu na ławce skośnej głową w dół prostowanie nóg (na pośladki) 3x 30

ŚRODA

Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 8
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „Dzień dobry”) 12, 10, 8, 8
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 8

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie z oparciem pleców o oparcie ławeczki skośnej 12, 10, 8, 8
2. Uginanie ramion stojąc sztangą 12,10, 8,8

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12, 10, 8, 8
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 12, 10, 8, 8

CZWARTEK

Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół 3x 20
2. Skręty z gryfem (mięśnie skośne) 3x 20
3. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (nogi wyprostowane) 3x 35
4. Leżąc na brzuchu na ławce skośnej głową w dół prostowanie nóg (na pośladki) 3x 30

PIĄTEK

Uda
1. Prostowanie w siadzie 15, 12, 10
2. Przysiady ze sztangą opartą na ramionach 20, 15, 10

Łydki
1. Uginanie nóg w leżeniu (tu działa również na dwugłowe ud) 20, 15, 10
2. Wspięcia na palce w staniu ze sztanga w dłoniach 20, 15, 10

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8, 8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12, 10, 8, 8



SOBOTA

Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół 3x 20
2. Skłony boczne ze sztangielką w dłoni 3x 20
3. Unoszenie nóg w górę na ławce skośnej (nogi wyprostowane) 3x 35
4. Leżąc na brzuchu na ławce skośnej głową w dół prostowanie nóg (na pośladki) 3x 30








Mysle, ze teraz juz jest o wiele lepiej:) Jakby co to licze na wypowiedzi odnosnie mojego planu, tzn. czy juz jest wszystko dobrze czy moze powinienem jeszcze cos zmienic...

Pozdrawiam serdecznie

Zamiast dziwnego
"Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce trzymanej podchwytem"
daj wyciskanie francuskie w lezeniu uzywaj na poczatku malych ciezarow bo to cwiczenie dosc mocno obciaza stawy lokciowe .
Na brzuch tylko 2 cwiczenia wystarcza .
Nie wiem czy masz dostep do wyciagu lub drazka, ale ja bym polecal
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie uchwyt neutralny
Martwy ciag na ugietych nogach malym ciezarem na poczatku
szrugsy
W czwaretek znow brzuch nie wiem czy jest sens go katowac po treningu plecow.
Na nogi zwieksz licze serii do 4.
A w sobote brzuch max 2 cwiczenia .
Mozesz takze zamienic triceps z bicepsem jak mowil Onkelfaka .

Ok, wielkie dzieki za rady. Niestety mam dostep tylko do sztangi i sztangielek (hantli)... Wlasnie chcialem napisac, ze wprowadzam FRANCUSKIE WYCISKANIE - to jest o wiele lepsze na trica. Dzieki za rady. Przystosuje sie do nich. Dzieks!